Це завершальна частина вправ для розтяжки області паху, таза і задніх поверхонь стегон, що виконуються в положенні сидячи
Поперечна розтяжка стегон і паху
Дана розтяжка м'язів ніг, паху і спини відноситься до вправ підвищеної складності.
1. Сядьте на підлогу і розсуньте ноги в сторони на зручне для Вас відстань. Це вихідне положення.
2. Одну руку підніміть над головою і нахиліться тілом до протилежної нозі, вхопившись за ступню. Другу руку витягніть уздовж тіла прямо перед собою. Пробудьте в такому положенні близько 15-20 секунд, потім розслабтеся і поверніться у вихідне положення.
3. Повторіть нахил до іншої ноги.
Виконуючи вправу, намагайтеся не затримувати дихання.
Крім виконання вищеописаних вправ спробуйте поекспериментувати. Виконуйте розтяжку, самостійно задаючи кут і сторону нахилу тулуба, це дозволить Вам урізноманітнити м'язове навантаження, а значить, результати будуть набагато краще. Спочатку освойте розтяжку, нахиляючись строго вперед, вліво або вправо, поступово з поліпшенням гнучкості, переходите до виконання розтяжки під іншими кутами (Див. Малюнок). Загальні принципи залишаються тими ж: не поспішайте, які не розтягуйтеся до больових відчуттів, дозуйте навантаження.
Вправа на розтяжку паху
1. Початкове положення: прийміть положення сидячи, зігніть ноги в колінах і з'єднайте разом підошви ступень. Після чого нахиліться вперед і візьміться за опору знаходиться прямо перед Вами, на висоті трохи вище рівня підлоги (Див. Малюнок).
2. Плавно нахиляйтеся вперед, підтягуючись і тримаючись за опору, до тих пір, поки не відчуєте розтягування в області паху. Утримуйте розтяжку близько 10-20 секунд, відчуваючи, як поступово розслабляються напружені м'язи.
При нахилі вперед напружте м'язи живота.
Опора, за яку Ви тримайтеся, допоможе виконувати нахил вперед, стабілізувати становище ніг і утримувати рівновагу при виконанні цієї вправи.
Розтяжка таза і паху
1. Початкове положення: сидячи на розі гімнастичного мату, ноги лежать на його краях (Див. Малюнок).
2. Знайдіть такий стан, в якому відчуваєте розтяжку, і утримуйте його протягом 15-20 секунд.
Для рівноваги упріться руками в підлогу позаду Вас.
Ступні повинні бути розслаблені і дивитися вертикально верх
Це варіант вправи дозволить посилити розтяжку паху і тазового пояса.
1. Початкове положення: те ж. Руки тримайте перед собою.
2. Плавно нахиляючись вперед і, одночасно ще ширше розсовує ноги і просувайте вперед таз до тих пір, поки не відчуєте напругу в м'язах тазу і паху. Утримуйте розтяжку близько 15-20 секунд.
Ступні повинні бути розслаблені і дивитися вертикально верх
При виконанні вправу стежте, щоб стегна були нерухомими і не розгорталися всередину або назовні.
Чи не круглі спину і не нахиляти голову вниз.
Цей варіант вправи добре розтягує м'язи задньої поверхні стегон, поперек і тазостегнові суглоби, а крім того дозволить розтягнути кожну сторону окремо, що необхідно, в разі якщо сторони розтягнуті не однаково.
1. Початкове положення: сидячи на розі мату, ноги лежать на його краях.
2. Поверніться обличчям до однієї з ноги повільно нахиліться вперед до тих пір, поки не відчуєте розтягування. Утримуйте розтяжку в цьому положенні протягом 10-20 секунд, після чого розслабтеся і поверніться у вихідне положення.
3. Повторіть нахил до іншої ноги.
Всі рухи в цій вправі повинні виконуватися плавно і без ривків.
Нахиляючись вперед, наведіть руки, спираючись ними для рівноваги по обидва боки від ноги в мат.
Погляд повинен бути спрямований на пальці ноги, до якої Ви нахиляєтеся.
Направляючи погляд над пальцями ноги, спробуйте дістати підборіддям коліно (якщо не дотягнетеся, нічого страшного).