Штовхачі ядра - одні з найбільш «вибухових» атлетів на планеті. Багато з цих хлопців можуть сісти 700 і більше і потиснути лежачи без екіпіровки 600 і більше фунтів. Вони роблять це часто без колінних і кистьових бинтів. Не вірите? Знайдіть хлопця на ім'я Крістіан Кантвелл на YouTube. Здатність кинути 16 - фунтових ядро на 70 футів залежить від безлічі факторів. Максимальна сила - один з них; потужність - інший. Потужність - показник вивільнення енергії. Коротше кажучи, бути сильним недостатньо, щоб бути сильним - треба бути в змозі застосувати цю силу швидко. Простіше кажучи, річчю номер один, яка робить атлетів великими, є потужність, і її розвиток не є складним.
Тренування потужності така ж як і всі інші. Вона вимагає часу і послідовності. Розвиток потужності також розвине максимальну силу. Деякі тренувальні цілі можуть бути нереалістичними, наприклад, бути сильним і супергібкім одночасно. На щастя, розвиток потужності і сили одночасно цілком можливо. Незалежно від типу тренування, силовий атлет стане більш потужним. Немає ніяких секретних програм для підготовки штовхальників ядра олімпійського рівня. Це той же матеріал, який повинен робити будь-який серйозний силовий атлет. Що б добитися успіху, нам потрібна сильна спина, ноги, руки і плечі.
Розвиток швидкості - один з аспектів, в якому багато людей зазнають невдачі. Всім нам подобається залазити під штангу і перевіряти свій максимум. Погані вісті - то, що тижні або навіть роки повільних, що руйнують вправ не допомагають вам стати потужнішим. Зробіть крок назад і тренуйтеся з розумом, і це допоможе вам переступити через будь-який застій. Не має значення, який рівень вашої сили. Розвиток більшої потужності допоможе вам в кожному аспекті підготовки, будь то підвищення рівня атлета або приріст фунтів до загальної суми.
Я склав свою програму з п'ятитижневих блоків. Один п'ятитижневих блок присвячений розвитку максимальної сили, в той час як в інших увага зосереджена на розвитку максимальної швидкості / потужності. Тренування базується на трьох днях в тиждень і шести основних вправах: присідання, жим лежачи, поштовховий жим, тяга, поштовх і ривок. Вам повинні бути знайомі всі ці вправи, оскільки вони є основою будь-якої базової програми силової підготовки.
Олімпійські підйоми можуть викликати у деяких почуття зневаги, але цього бути не повинно. Техніка їх виконання вимагає високої майстерності, але так як ви не змагається важкоатлет, вам потрібно знати тільки основи.
Все, що ми хочемо отримати від цих підйомів, це більш сильні, більш потужні стегна. Нагородою буде впевнена кінцівка в тязі і присіданнях. В олімпійських підйомах, сила стегон допомагає прискорити штангу і взяти на груди (поштовх) або підняти над головою (ривок). Толчковая (вузький хват) або ривковая (широкий хват) тяга допоможе вам досягти будь-яких поставлених цілей. Є приблизно 10 мільйонів різних тренувальних програм для цих двох підйомів, таким чином, матеріалу для досліджень більш ніж достатньо.
Програма складається з трьох днів і двох основних рухів кожен день. День 1 - присідання і жим лежачи. День 2 - поштовховий жим і тяга. День 3 - поштовх і ривок. Силовий блок - в день 1 і 2 будуть важкі ваги для розвитку сили, а в день 3 ваги знижуються, але швидкість підйому збільшується. Блок швидкості і потужності передбачає більш легкі повторення в день 1 і день 2, і більш важкі протягом дня 3.
Я рекомендую брати максимальний результат в одиночному підйомі і відрахувати від нього 90%. Це буде ваш тренувальний максимум (ТМ), на якому будуть грунтуватися відсотки. Цю ідею я взяв з програми 5/3/1, і це завжди робило мене сильніше. Так, наприклад, якщо ви присідаєте 500 фунтів, ваш ТМ, від якого будуть розраховуватися все відсотки буде дорівнює 450 (500х90%). Це не дозволить робити невдалі підходи на тренуваннях. Після чотирьох тижнів тренувань робіть розвантажувальний тиждень.
Ця програма розвине вашу потужність. Велика потужність дозволить вам краще зривати штангу з грудей при жимі, вставати з нижньої точки в присідання і допоможе відірвати штангу від підлоги при виконанні станової тяги. Ніхто ніколи не робив невдалих спроб, маючи досить мощі. Спробуйте що - щось нове і тренуйтеся, як самі «вибухові» хлопці на планеті. Я знаю, що багатьом програма не сподобається з - за малих відсотків, важкої атлетики та стрибків, і це буде їх поразкою. Гірше, якщо ви візьмете програму, збільшите відсотки і позбудетеся від олімпійських рухів і стрибків, знищивши весь сенс програми. Силова підготовка - нескінченна подорож і ви самі повинні приймати рішення. Тренуйтеся як атлет, не виходячи за рамки стилю.
Силовий блок: Підходи / Повторення /%