Чи не краще тренувати задні дельти разом з м'язами спини?
У дельті. як відомо, 3 пучка: передній, середній і задній. Однак працюють пучки як окремі м'язи - виконують різні анатомічні функції. Передній пучок піднімає руки у вертикальній площині, середній - в горизонтальній, а ось задній пучок - розводить руки в положенні нахилу. З цієї причини в важких базових жімах стоячи і сидячи, які рекомендують для дельт, як заголовної вправу, задній пучок не відчуває прямий навантаження і тому майже не працює. Зате задній пучок відмінно навантажують всі тягові вправи для спини, оскільки всі тяги, з точки зору кінезіології, як раз і зводяться до відведення ліктів назад. Якщо так, то закономірне запитання: а чи не краще качати задній пучок дельт зі спиною?
Дослідження, проведені американськими спортивними медиками, підтверджують вірність колишнього шляху: задні пучки потрібно качати в рамках тренінгу дельт. Виявляється, робота на спину не стільки навантажує, скільки перевантажує задні дельти.
Порівняльні досліди показали, що після важких тяг атлети не здатні здолати в вправах для задніх пучків великі ваги. Головне правило методики бодібілдингу говорить: чим вище тренувальний вага, тим більше віддача.
Таким чином, тренінг задніх дельт після навантаження на спину можна класифікувати, як об'єктивно халтурний. Коли учасники експерименту тренували задні пучки разом з іншими пучками, робочі ваги були значно вищими. Це означає, що і ефективність вправ підвищилася.
Однак сьогодні в методиці нашого спорту пробиває дорогу нова концепція. Всупереч правилам, малі м'язи потрібно, мовляв, качати першим номером. Той, хто пробував, підтвердить: такий порядок анітрохи не погіршує результати в базових вправах для великих м'язових груп (які тепер відкочуються в кінець тренування), але навпаки роздуває психіку і допомагають викластися. Малі м'язи теж отримують перевагу. Оскільки їх качають на «свіжу» голову, прогрес прискорюється.
Все це говорить про те, що на спільно прокачування задніх дельт разом зі спиною рано ставити хрест. Спробуйте обидва варіанти: старий і новаторський. Практикуйте обидва методи протягом 4 тижнів, а потім порівняйте результат. Найефективніший метод і візьмете на озброєння.
ТРЕНІНГ ЗАДНЕГО ПУЧКА РАЗОМ З передньої і середньої
Після важких базових жимів сидячи або стоячи виконайте ізольовані вправи для кожного з трьох пучків.
Якщо ваші задні пучки відстають у розвитку, бомбити їх відразу після базових вправ. В кінці тренування виконайте ще одне ізолююча вправа для задніх дельт в многоповторних режимі.
Кращим вправою для задніх дельт є підйом ліктя в нахилі. Зіпріться на лаву, як для тяги гантелі однією руной. Локоть відведіть точно в сторону.
Використовуйте критичні ваги.
тренінг заднього пучка разом з м'язами спини
Почніть тренування з вправ для задніх дельт. Виконайте 2-3 ізолюючих вправи в режимі 8-12 повторів.
Чи не мочальте задні дельти великим числом повторів і сетів, інакше вони ослабнуть, і це негативно позначиться на тренінгу м'язів спини.
В кінці тренування виконайте один пампінговий сет з 20 повторів для задніх дельт. Виберіть вправу в якому ви добре відчуваєте роботу задніх пучків.
Трапеції ЙДУТЬ У РОСТ
Трапеції відносять до м'язів спини. І всеж.
Дорога редакціє,
Без потужних горбів по обидва боки шиї фігура виглядає слабкою навіть при великих грудних і масивних руках. Ось і я вирішив підкачати верхню область трапецій. Роблю важкі шраги в день тренінгу спини, але результату чомусь не видно. У чому моя помилка?
Читач журналу MSF
Дорогий читач, Правильна методика приносить віддачу негайно. Якщо на першому тренуванні ти тільки відчуваєш, що потрапив в десятку, то на другий-третій вже відзначаєш явну прибавку обсягів. Якщо такого немає, значить, вибрана схема тренінгу невірна. Відсутність результату зазвичай пояснюється малим об'ємом тренінгу і, як наслідок, низькою інтенсивністю. Ви робите досить вправ, так що у вашому випадку помилку слід шукати в «малюнку» спліта. Хоча трапеції формально ставляться до м'язів спини, їх не варто тренувати разом з найширшими. З точки зору анатомії трапеції асистують найширшим. Ну а оскільки в тязі ви застосовуєте великі ваги, трапеції, поступаючись найширшим в розмірах, сильно втомлюються. З цієї причини додаткове навантаження у вигляді комплексу з 3 вправ виявляється неефективною. Тренуйте трапеції разом з дельтами. Тут все виходить навпаки. В анатомічному тандемі цих двох м'язів трапеції виявляються найбільшими. Вправи для малих за обсягом дельт виконуються з обмеженим вагою, так що трапеції вони стомлюють слабо. Саме час доповнити тренінг шрагами.
Що ж стосується вибору вправ, його ніяк не можна назвати вдалим. Шраг зі штангою і гантелями нестійкі. Це, скоріше, вправа загального характеру, яке орієнтоване на збільшення сили всього корпусу. Щоб навантаження стала прицільної, тіло потрібно примусово стабілізувати. Для цього підходять Шраг в Сміта або тренажері «Хаммер» (сидячи або стоячи), а також Шраг в опорній позиції тіла на похилій лаві. Тільки в таких шрагах навантаження фокусується на верхній області трапецій, а не «розмазується» по всій спині.
Щоб «підірвати» м'яз, потрібно застосувати всі мислимі діапазони повторів. Почніть з малоповторний тяг-плечима в «Хаммері», а завершите комплекс шоковим пампингом на блоці по 20-25 повторень в сеті. Причому, це остання вправа виконується однією рукою, щоб ви змогли розвинути найвищу концентрацію і відчути роботу трапецій, незважаючи на втому.
Періодично, приблизно раз в 2 тижні, виконуйте в останній вправі по 50 повторів кожної рукою.
ДОШКУ: Прийміть положення, як для «легких» віджимань від підлоги, коли ви спираєтесь нема на прямі руки, а на зігнуті лікті. Спочатку опустіть стегна на підлогу, а потім підніміть таз і прийміть упор на шкарпетки. Утримуйте тіло абсолютно прямим протягом З0 секунд.
ПЛАВЕЦЬ: Прийміть положення лежачи на підлозі обличчям вниз. Прямі руки витягніть вперед. Відірвіть від підлоги спочатку руки, а потім і плечовий пояс, тим самим, вигнувшись в попереку. Утримуйте позу 30 секунд.
Перекати: Прийміть положення лежачи на підлозі горілиць. Підніміть зігнуті коліна, обхопіть обома руками і потужним зусиллям підтягніть до грудей. Утримуйте позу 10 секунд. Після завершення вправи, залишаючись в положення лежачи, розведіть зігнуті коліна. Це сприяє притоку крові в розтягнуті м'язи попереку.
Гнучкість суглобів -заставу вашого довголіття в бодібілдингу.
В МІРУ ЗРОСТАННЯ стажу в бодібілдингу рухливість суглобів скорочується. У відповідь на силовий стрес, організм утолщает і зміцнює зв'язки. Тканина суглобової сумки теж твердне. Це призводить до скорочення рухливості суглобів, зате вони стають міцнішими. Ну а чим міцніше суглоби, тим більше навантаження витримає скелет. В результаті зростають робочі ваги. Однак все добре в міру. Згодом втрата гнучкості обертається проти силовика. Огрубілі зв'язки погано просочуються кров'ю. Вони недоотримують жири і рідину, і тому «висихають», знижуючи опір на розрив. Результатом стає травма, тим більш прикра, оскільки всі досвідчені силовики свято шанують правильну техніку.
Свою лепту в зниження рухливості суглобів вносять і м'язи. Часте переповнення м'язової тканини молочної кислотою не проходить безслідно. Молочна кислота, укупі з особливими токсинами, викликає спайки м'язових волокон. З роками таких спайок стає все більше. Вони заважають скорочення волокон, а тому сила м'язів падає.
Все це говорить про те, що силові вправи потрібно обов'язково поєднувати з растягивающим тренінгом. Розтягнення зв'язок призводить до ефекту «вакуумізації». Розтягуючись, ви немов тягнете на себе поршень шприца, і розрідження всередині його корпусу втягує через голку лікарська речовина. В даному випадку в зв'язки надходить кров, збагачена живильними речовинами. Одночасно попеременное розтягнення м'язів виганяє з них накопичену молочну кислоту і шкідливі токсини.
Висновок? Якщо сил і часу на йогу нам не вистачає, щонайменше, раз на тиждень після силового тренування виконуйте простий комплекс з 3 найважливіших розтягують рухів.
Качай руки правильно і ефективно!
БІЦЕПС ЗВИЧАЙНО качати зі спиною, а трицепс з грудьми. Однак така схема спліта розрахована на зростання загальної маси тіла за рахунок гіпертрофії великих м'язових груп. Якщо вам потрібні величезні руки, спліт потрібно переінакшити: біцепс і трицепс качайте в один день. Це перевірений прийом професійного бодібілдингу. До того ж звичайну методику потрібно поставити з ніг на голову. Коли качають груди, ноги або спину, першими за рахунком йдуть важкі базові вправи, а вже потім - многоповторних ізоляція. У малих м'язів зворотний порядок. Починати потрібно з малих ваг, а потім поступово підвищувати вагове навантаження до фіналу тренування, щоб остання вправа вийшло екстремально важким. І ще. Суперсети вважають одним з приватних прийомів підвищення інтенсивності, ну а питання їх застосування - справою особистого вибору. У випадку з м'язами рук супермережу - це головний стратегічний спосіб накачування. Біцепс і трицепс разюче тісно пов'язані на нервово-гуморальній рівні. Образно кажучи, нерви обох м'язів переплетені. З цієї причини робота однієї м'язи автоматично активізує нервовий потенціал інший. Цим і пояснюється відомий феномен суперсетів, коли після вправи на біцепс сила трицепса різко підскакує. В результаті робочі ваги виявляються свідомо вище тих, що ви застосовуєте при роздільному тренінгу. Це і є основна розгадка ураганної ефективності суперсетів для біцепса і трицепса.
Ланцюги ростять силу. А гіпертрофію?
ЕКСПЕРИМЕНТ: Спочатку ланцюга застосовувалися nayерліфтерамі в жимі лежачи. Як відомо, перша фаза жиму здійснюється силою трицепсів, а вже потім до руху підключаються грудні м'язи. Оскільки трицепси менший і слабший грудних, вони об'єктивно обмежують вагу штанги. Ну а для сильних грудних м'язів така штанга виявляється занадто легкою. Ланцюги дозволяють компенсувати цей «недолік» жиму. У міру підйому штанги від підлоги відриваються все нові ланки ланцюга, обтяжуючи снаряд. В результаті на «своєму» ділянці амплітуди грудні мають справу з адекватною ваговій навантаженням.
На відміну від пауерліфтерів, культуристи застосовують спеціальні вправи, які прицільно діють тільки на одну м'язову групу. Чим тут можуть допомогти ланцюга? Візьмемо як приклад класичні підйоми на біцепс зі штангою стоячи.
Рух зводиться до згинання рук в ліктях силою двоголових м'язів рук. Незважаючи на строго ізольований характер навантаження, вправа не зводиться до роботи одних біцепсів. Одночасно з біцепсом лікоть згинають променева і плечелучевая м'язи. Оскільки в початковому положенні, коли лікоть розігнуть, біцепс перебуває в розтягнутій позиції, скоротитися в повну силу він не здатний. Так що спочатку лікоть згинають променева і плечова м'язи, прикріплені до кісток рук більш «вдало». Ці м'язи багато менше біцепса, а тому здатні підняти лише відносно невелику вагу. Далі до підйому штанги приєднується біцепс і розвиває максимальну силу у верхній половині амплітуди. І тут виявляється, що штанга важить зовсім мало. Щоб компенсувати цей «неприємний» анатомічний ефект, підйоми на біцепс радять виконувати сидячи. Вага штанги і справді відразу підскакує на 2-5 кг. Однак при цьому з руху «випадають» променева і головне, плечелучевая м'язи, які вносять чималий вклад в гіпертрофію рук. Причому, особлива роль належить плечелучевой м'язі, яка пролягає під біцепсом. Чим вона більше, тим товщі ваші руки.
Відповідно до завдання, культурист, зазвичай виконує традиційні підйоми на біцепс зі штангою вагою 48 кг, застосував ланцюга. Експериментуючи з довжиною ланцюга і величиною ланок, спостерігачі виробляли завмер загальної ваги штанги в кінцевій точці підйому. Виявилося, що хоча культурист і вважав вага штанги граничним, за допомогою ланцюгів він зумів значно підвищити ваговій показник в кінцевій точці підйому. Різниця вихідного і кінцевого показників склала 13,5 кг.
РЕЗУЛЬТАТ: Судячи по виявленому величезному розбіжності ваги штанги у стартовій і кінцевій точках амплітуди, традиційні підйоми на біцепс критично недогружать двоголову м'яз. Силовий потенціал цієї м'язи настільки великий, що звичайний робочий вага в цій вправі можна запросто підняти на 25-30%.
Це змусить працювати більше м'язових волокон і гарантовано збільшить гіпертрофію біцепса.
ВИСНОВКИ: Застосовуйте ланцюга не тільки в многосуставних базових вправах, які залучають в роботу багато м'язові групи, але і в ізольованих односуглобних рухах, зокрема, підйомах на біцепс.
жим однією рукою стоячи
Цей варіант базового жиму є найважчим
СХЕМАВстаньте прямо. широко розставивши ступні. Шкарпетки розгорніть назовні. Коліна трохи согніте.Жівот втягніть. Гантель тримаєте однією рукою на рівні плеча. Кисть розгорніть долонею вперед. Іншу руку упріть в бік, щоб врівноважити стійку.
Зробіть глибокий ВДИХ. затримайте дихання і повільно вичавіть гантель догори. Намагайтеся не нахиляти робоче плече.
Коли минете найважчу ділянку жиму видихніть.
У верхній точці зробіть коротку паузу, зафіксувавши вага над головою.
Підконтрольне поверніть гантель у вихідне положення. Зробіть все задані повтори і перекладіть гантель в іншу руку.
СОВЕТИДелай ті цю вправу першим в комплексі для дельт. Виконайте 3-5 сетів по 6-8 повторів.
Чи не розслабляйте прес. Це допоможе вам тримати корпус прямим і нерухомим. Якщо починати рух з «кивка» корпусом, частина навантаження віднімуть грудні м'язи. До того ж небезпечне перевантаження виникне в області попереку.
Вичавлюючи критичної ваги. пружиньте колінами. Це допоможе руху, зменшивши навантаження на плечовий суглоб.
Час від часу виконуйте жим за методом дроп-сети. Після відмови візьміть гантель, яка легше вихідної на 15-20%, і без відпочинку зробіть ще один сет до відмови.
