... Джессіка Біл, Кемерон Діаз, Мадонна, Келлі Кларксон, Джессіка Альба, Марія Арнаут, Ликера Ільяшенко. Що спільного між цими знаменитостями? У них шикарна фігура, вони енергійні, успішні і позитивні.
І ще дещо. Всі вони наочно показують, що таке Кроссфіт для жінок. Саме тренування кроссфіта дають цим зіркам заряд енергії, стрункість і жіночні форми.
Друзі, привіт! З вами Світлана Морозова. Сьогодні розберемо з вами ще одну тему питань і сумнівів - Кроссфіт. Розповім, що це таке, в чому його особливості, які основні вправи включає тренування по кроссфіту, і які правила потрібно дотримуватися жінкам в Кроссфіт. Поїхали!
Мода і міць
Отже, Кроссфіт - це інтенсивний комплексний тренінг, зібраний з різних напрямків: біг, гімнастика, пауерліфтинг, плиометрика і т. Д. І аеробні вправи і силові (як зі своєю вагою, так і зі снарядами) - все разом. Система будується за методом інтервального і кругової тренувань. Т. е. Швидка швидкість чергується з більш спокійною, а комплекс вправ повторюється по колу.
Спочатку Кроссфіт створювався для розвитку загальної витривалості і мощі. Така забійна тренування для всього тіла. Потім в нього стали приходити більше за «побічними» ефектами. Дівчат такі тренування залучають, як можливість для здорового схуднення, а хлопці нарощують м'язову масу.
Знаменитих красунь, закоханих в Кроссфіт, я вже назвала. Кого з чоловіків можу привести в приклад: Джейсон Стетхем, Бред Пітт, Метт Деймон. Наочно, вірно?
І тому все більше фітнес-центрів, секцій єдиноборств включають Кроссфіт в свою програму. Навіть багато силові структури, пожежники, поліцейські управління тренують своїх співробітників (і чоловіків, і жінок) по цій системі.
Однак все одно у багатьох залишаються питання і сумніви. Тим більше, у дівчат. Все-таки, навантаження досить велика, робота з додатковою вагою. Чи не шкодить це дівчатам? Чи є якісь ризики?
Тому пропоную докладніше подивитися на користь і шкоду кроссфіта.
Почнемо зі страхів
Чого найчастіше бояться дівчата:
- Травматизм м'язів, суглобів, зв'язок, хребта. Високе навантаження, інтенсивна робота на межі можливостей - так, це може нашкодити. Якщо працювати без тренера, виконувати вправи неправильно, не дотримуватися техніки, поспішати. Або ж тренуватися з фанатизмом до напівнепритомності.
- Напруги, пошкодити внутрішні органи, особливо дітородні. Те ж саме, як в попередньому випадку. Навантаження потрібно підбирати під себе. Якщо у вас слабкий прес, потрібно дочекатися, поки він зміцніє. Не варто кидатися тягати тяжкості в перший же день. Не варто соромитися закінчити тренування раніше інших. Це звичайні правила безпеки.
- «Посадити» серце. Так, такий ризик є. Тому у вас спочатку повинен бути хоч мінімальний рівень підготовки. Якщо його немає, почніть з кардіо 3 рази в тиждень. При сильному ожирінні спочатку потрібно схуднути. Якщо ж у вас є хвороби серцево-судинної системи - це одне з протипоказань. Тоді краще від кроссфіта відмовитися.
- Зіпсувати зовнішність: шкіру, волосся і т. Д. При фізичних перевантаженнях таке може бути. І щоб цього уникнути, Кроссфіт має на увазі особливе харчування. Яке заповнить запаси енергії, наситить всіма необхідними нутрієнтами в правильному співвідношенні. Нижче я розповім про це докладніше.
Чемпіонки жіночого кроссфіта - розумниці і красуні. У нормальному жіночому сенсі. Вони підтягнуті, стрункі, але не «шкіра та кістки». Ці жінки народжують і виховують дітей, беруть участь в змаганнях типу Фітнес-бікіні - а ви уявляєте, які красуні туди приймаються. Багато ще й ведуть свій бізнес.
Тепер про плюси
- Універсальна система. Можна вибрати тренування під своє здоров'я і фізичну розвиненість. Нещодавно, до речі, розробили програму кроссфіта для дітей. Тобто, доступний Кроссфіт і для початківців і для справжніх профі. Плюс займатися можна, коли завгодно і де завгодно - і вдома, і в залі, і на вулиці. На будь-який смак і гаманець.
- Швидке жиросжигание і схуднення. Кроссфіт - інтервальний тренінг. А інтервальні тренування створюють ідеальні умови для згоряння жиру: прискорюється метаболізм, підтримується оптимальний пульс, організм насичується киснем, витрачається багато енергії, швидко витрачається глікоген.
- Комплексність. Опрацьовуються відразу всі групи м'язів. Тіло виглядає і відчувається рівномірно міцним і підтягнутим - і шкіра, і м'язи. А не як буває, коли дівчина працює тільки над нижньою частиною тіла. В результаті попа підтягується, а груди як і раніше висить. Або, коли для чоловіків вправи на руки і торс займають все тренувальне час, а на нижню частину - нічого немає. Виглядає це потім комічно: верхня частина тіла богатирська, а ноги тоненькі.
- Акуратний результат. Програма розрахована на загальний тонус, здоровий. Без прийому анаболічних гормонів і т. Д. Жінка не втрачає жіночність. Шкіра підтягується і свежеет, клітинне дихання і кровопостачання поліпшується, розтяжки стають менш помітні. Ви розвиваєте гнучкість, покращуєте поставу. Навіть хода змінюється.
- Підвищується витривалість, працездатність, енергійність, стійкість до стресів. Робота, кар'єрний ріст, будь-які жіночі обов'язки - і виховання дітей, і догляд за будинком - все вимагає витривалості. Плюс до всього ви почнете добре спати, їжа буде засвоюватися краще. Станете здоровішим в цілому.
- Різноманітність. Ви можете змінювати програму, як вам подобається. Занудьгувати від монотонності і одноманітності не вийде навіть через рік. І через 5 (10, 20) років.
Що ще варто знати про жіноче Кроссфіт
- Як складається програма.
У Кроссфіт є 4 види вправ: штовхають руху, аеробні, тягнуть і вправи для ніг. У програму обов'язково повинні входити вправи з усіх чотирьох груп. Ви самі вирішуєте, з якою швидкістю можете працювати (дуже швидко або швидко), якої довжини зробите паузи між підходами - жінкам дозволяється відпочинок від 1 до 3 хвилин.
- Як часто варто займатися.
На перших порах - раз в тиждень і до 20 хвилин, більше не потрібно. Якщо хочете схуднути, то крім кроссфіта обов'язково має бути за тиждень мінімум 3 рази кардіо і 2 рази силових. Можна їх в один день поєднати.
Поступово можна збільшити до 3 разів на тиждень, замінивши кроссфітом інші тренування. Між тренувальними днями повинні бути дні відновлення.
Які є протипоказання для дівчат:
- Вагітність.
- Період годування груддю. Організм під час активних навантажень виділяє багато молочної кислоти. Смак грудного молока змінюється, і діти можуть відмовлятися від грудей.
- Період місячних.
- Хвороби серця і судин.
- Остеопороз, остеохондроз, недолік кальцію, хвороби хребта і суглобів.
- Порушення дихання. Бронхіальна астма, наприклад.
- Як правильно харчуватися.
Повинно бути правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів. 30/30/40% відповідно. Основна їжа: нежирне м'ясо, риба, овочі, фрукти, ягоди. Обов'язково включаємо корисні жири - рослинні масла, горіхи, риб'ячий жир. Цукор виключається повністю, сіль - по можливості теж. Молоко, бобові, картоплю і все шкідливості (жирне, смажене і т. Д.) Обмежуємо. Така дієта іноді називається палео.
Одяг - звичайна спортивна, з дихаючої тканини. В ідеалі не мішкуватий, а облягає, щоб нічого не заважало. Повинна бути хороша підтримка грудей, т. Е. Бюстгальтер теж спортивний.
Взуття - тільки кросівки. Дихаючі, щільно сидять, з твердою підошвою, без амортизаторів.
Можуть знадобитися спеціальні рукавички або спортивні мітенки, наколінники, фіксатори суглобів.
приклад тренування
Опишу, яким приблизно може бути один жіночий коло:
- 1 хвилину аеробне вправу (біг, біг на місці, стрибки);
- Підтягування 10 разів;
- Аеробне навантаження хвилину;
- Віджимання (можна на колінах) - 20 разів;
- аеробна;
- Бёрпі (присідання - упор лежачи - присідання - стрибок) - 30 разів;
- аеробна;
- Прес (підйом корпусу з положення лежачи) - 40 разів;
- аеробна;
- Випади -50 раз.
І, звичайно, не забувайте про правильне харчування, повноцінний сон і піші прогулянки. Без цього будь-який спорт не буде ефективний по-справжньому.
На цьому, думаю, все.
Робіть репост статті на свою сторінку в соцмережах, підписуйтесь на оновлення.
Цією статтею варто поділитися