Проблема жирових відкладень в області колінних суглобів досить специфічна. Жир може з'являтися як над колінними суглобами, так і з їх внутрішньої сторони. І прибрати ці ненависні складки і напливи не так вже й просто. А допоможуть в цьому вправи для схуднення колін.
Вибираємо стратегію тренування
Як прибрати жир в області колін, буде залежати, перш за все, від причини такої неприємності. Тому для створення красивих ніжок доведеться задуматися, що спровокувало такі зміни. Крім з'ясування причин, потрібно при розробці програми дій враховувати і стан суглобів, їх здоров'я, наявність хронічних захворювань або серйозних ушкоджень.
Тренування для товстих колін
Для тих, хто намагається прибрати жир саме з товстих колін, в той час як присутній зайву вагу, і відкладення навколо суглобів - це наслідки ожиріння, варто з особливою обережністю підходити до серйозних навантажень на ослаблені і нетреновані суглоби. У цьому випадку акцент робиться на кардиотренировки, але без стрибків, так як при великій вазі будь-які струсу шкодять суглобам.
Слід пам'ятати, що прибрати жир точково не вийде. Тому тренування буде направлена на загальне схуднення.
- Як мінімум три кардіотреніровки в тиждень. Підійде їзда на велосипеді або велотренажері, плавання в басейні, скандинавська ходьба.
- Дві-три тренування на тиждень мають бути присвячені силових тренувань. Однак варто пам'ятати, що такі навантаження зміцнять м'язові тканини, але про струнких колінах говорити ще не вийде, так як їх буде приховувати жир. М'язи будуть ховатися під жировим прошарком.
- Відмінним вправою, що поєднує кардіо навантаження із силовий буде ходьба по сходах. Щодня можна присвячувати такий ходьбі по 30 хвилин, і вже через місяць можна буде хвалитися результатами. Немає бажання марширувати по сходах, виконуйте імітацію ходьби на степу. Степ - унікальний тренажер для ніг і безпосередньо колін. Будь-які поперемінні підйоми, приседи, кроки на степу прекрасно підходять для їх тренування.
- Обов'язково тренування повинні включати вправи на розтягування, які допоможуть зміцнити зв'язки і сухожилля.
Час, який піде на створення красивих колін, буде залежати від ступеня ожиріння. Тому людині з зайвою вагою доведеться набратися терпіння і взятися за схуднення, спираючись не тільки на тренування, але і на харчування, косметичні процедури.
Вправи для формування рельєфу
Але з проблемою товстих колін стикаються не тільки люди із зайвою вагою. Це поширена патологія серед колишніх спортсменів, які після тривалих силових навантажень повністю припинили тренування. Такі ж напливи над колінами зустрічаються і у людей, які стрімко скинули вагу.
В цьому випадку прибрати доведеться не жир, а розтягнуту шкіру, і зайнятися зміцненням ослаблених м'язів. Справа в тому, що слабкі м'язи, що підтримують коліно, не тільки створюють враження в'ялості шкіри, але і не здатні повноцінно утримувати суглоби. Зміцнюючи їх, людина дбає і про красу ніжок, і про здоров'я колінних суглобів.
Більше підійдуть динамічні і статичні вправи. Виконуючи їх, можна створити красивий рельєф ніг і прибрати жир в області колін.
Це будуть будь-які види присідань. Хороші і варіації випадів, махів ногами. Можна поєднувати ці вправи і застосовувати обважнювачі.
Приблизний комплекс вправ
Перш ніж навантажувати коліна, потрібно провести розминку. Це правило стосується і хворих, і здорових суглобів. Без розминки велика ймовірність травмування непідготовлених колін. В якості розминки можна протягом 2 - 3 хвилин зробити кроки, високо піднімаючи коліна.
Підійдуть і кругові обертання в різні боки. Для цього ноги злегка згинаємо в колінах, в які і впираємося долонями. У цій позиції починаємо обертати ногами спочатку назовні до 20 разів, після всередину.
- Присед з махом ногою вперед. Ставимо ноги на рівні плечей. Руки згинаємо в ліктях, щоб кисті були на рівні грудей, їх можна зімкнути в замок. На видиху починаємо опускати сідниці до підлоги. стежимо, щоб кут, утворений в коліні, був тупим, для цього сідниці під час присідаючи відводимо назад. Досягнувши допустимо можливої нижньої точи, на вдиху піднімаємося, і без паузи робимо удар ногою вперед, направляючи носок на себе. Після наступного присідаючи виконуємо удар другою ногою.
- Присідання з перекатом. Ноги ставимо ширше плечей і присідаємо. Вже на пріседе перемещаем свою вагу на одну ногу, щоб друга повністю випросталася. У цій точці потрібно зробити кілька пружних рухів. Не встаючи, перекочується на другу ногу і повторюємо пружинисті руху.
- Підйоми на степ. Якщо немає степу, можна взяти стілець або лавку. Одну ногу ставимо на піднесеність, друга залишається на підлозі. Напружуємо сідниці і, перенісши вагу на кінцівку, яка розташована вище, піднімаємося і ставимо другу ногу на степ. Після цього потрібно прибрати цю ж ногу з височини і повернути її на підлогу. Виконавши до 20 - 30 підйомів, переходимо до тренування другої ноги.
- Стоячи на ногах. підтягуємо коліно до грудей і виконуємо поштовх ногою вперед, різко її випрямляючи.
- Лягаємо на будь-який бік. Одну кінцівку згинаємо в коліні і впираємося стопою в підлогу перед другою ногою. Упор також здійснюється на зігнутий лікоть. Робочу ногу піднімаємо зусиллям стегнових м'язів. Буде потрібно до 30 повторів. Варіація цього вправа - розташування зігнутою ноги ззаду робочої.
Якщо дозволяє здоров'я колінних суглобів обов'язково в тренування додаємо стрибки на скакалці. Стрибати потрібно щодня як мінімум по 10 хвилин.
В кінці будь-якого тренування виконуйте вправи на розтягування, щоб уникнути м'язової крепатури. Для цього можна, сидячи на підлозі, тягнутися до будь-якої з випрямлених ніг. Можна стоячи, зігнути назад ногу і однойменної рукою намагатися притягнути її до сідниць.
Головне, виконуйте вправи для колін регулярно, а не раз на місяць. І стрункі, підтягнуті і, що важливо, здорові коліна вам забезпечені.
Найбільш ймовірні пошкодження колінного суглоба - як їх уникнути?
Мерзнуть коліна? Причини, лікування, профілактика