Доброго часу доби, дорогі читачі і гості нашого блогу про ЗСЖ. Всім відомо про користь аеробних навантажень, але мало хто замислюється над тим, як наприклад, скільки калорій втрачається при бігу. Адже бігати можна по-різному, і не завжди такими тренуваннями можна добитися максимальних результатів. Ось про це я і хочу розповісти в статті.
Може бути, для кого-то наступна інформація виявиться новою - жир обов'язково повинен бути присутнім в організмі для його нормальної життєдіяльності, але в певних кількостях. А його надлишок призводить до різних проблем зі здоров'ям, включаючи і погіршення зовнішнього вигляду. Видалити його можна різними способами, включаючи і кардинальні - хірургічно, але це доля ледачих. Я вам пропоную позбутися від зайвої ваги природним шляхом - регулярними тренуваннями у вигляді бігу.
Про витрату калорій при різних видах бігу
Калорії витрачаються при кожній фізичному навантаженні по-різному, це стосується і бігу. Також на їх кількість впливають і індивідуальні фізіологічні особливості кожної людини - вага, метаболізм і рівень витривалості. Наприклад, при уповільненому обміні речовин, витрата калорій буде значно нижче.
При середній швидкості непрофесійного бігуна 8 км / год і при вазі в 70 кг, за 30 хвилин бігу витратиться близько 340 Ккал. Чим краще фізична підготовка, тим більше калорій втрачається.
Залежно від типу бігу, калорії будуть витрачатися в різній кількості. Розглянемо найбільш доступні види:
- Біг підтюпцем. При такому навантаженні спалюється за годину приблизно 550 Ккал. Але стільки часу бігати відразу зможе тільки підготовлена людина. Хоча регулярно займаючись, можна натренувати організм і з легкістю справлятися з таким навантаженням.
- На лижах. Регулярно тренуючись, можна омолодити організм, поліпшити діяльність серцевого м'яза і легенів. А якщо врахувати, що тренування проходять на свіжому повітрі, то користь просто неоціненна. І навіть при неспішному катанні витрачається за годину 600 Ккал.
- Біг на місці - це відмінна альтернатива легкому бігу підтюпцем. Щоб не набридло, можна його поєднувати з іншими вправами. Для збільшення навантаження рекомендую активніше піднімати ноги або застосувати обважнювачі. Калорій витрачається за півгодини занять приблизно 200.
- На біговій доріжці йде близько 350 Ккал за годину неспішних занять зі швидкістю до 6 км / год.
Найшвидшим бігом вважається спринтерський. При ньому, звичайно, витрачається велика кількість калорій, але довго рухатися в такому темпі неможливо звичайній людині. Та й небезпечно це для здоров'я, тому не варто експериментувати, намагаючись таким чином швидше досягти результатів.
Ще одним хорошим способом бігу є по пересіченій місцевості. коли рівнини змінюються на пагорби і височини. Під час такого навантаження за годину можна втратити до 700 Ккал.
Але самий витратний в плані калорій - це інтервальний вид бігу. Він полягає в чергуванні навантаження через однакову відстань - 100 метрів ходьба, 100 м легкий біг, 100 метрів спринт і все в зворотному порядку. Скидати вагу таким чином - відмінний вихід із ситуації для людей, які не мають багато часу на заняття. При такому вигляді досить півгодини для втрати 700 Ккал.
Інтервальний біг - порятунок для зайнятих. Його особливість в тому, що під час зниження навантаження витрачається стільки ж енергії, як при проходженні максимально важких ділянок.
Найоптимальніша дистанція для бігу вважається 1 км, що не доставляє перевтоми, але ефективна в плані навантаження. Кращий час подолання цієї дистанції - 7 хвилин з витратою калорій 25. Для прикладу - якщо такий же час просто стояти без рухів, витратиться всього 1 Ккал.
До речі, про правильне бігу для схуднення можна прочитати в іншій статті блогу - там дана докладна інструкція з бігу для бажаючих скинути вагу.
Рекомендації для більшого витрачання калорій при бігу
Хочу вам дати деякі рекомендації, які допоможуть збільшити витрату калорій при бігу:
Про протипоказання
Для будь-якого виду фізичного навантаження існують протипоказання, і біг не виняток. Тому перш ніж себе навантажувати, відвідайте лікаря - це допоможе уникнути негативних наслідків.
Обмеженнями для бігу є:
- Підвищений артеріальний тиск з хронічною гіпертензією.
- Аритмія, міокардит, серцева недостатність в хронічній формі, ішемія і порок серця.
- Порушений кровообіг в ногах і варикозне розширення вен (2 і 3 ступеня).
- Захворювання опорно-рухового апарату, сколіоз, артроз і остеохондроз.
- Ниркові хвороби.
- 2 ступінь і вище ожиріння.
При наявності таких проблем у здоров'ї, краще буде почати з іншого виду фізичної активності, як мінімум ходьби (наприклад, важко переоцінити користь скандинавської ходьби - і протипоказань до неї набагато менше). У міру тренованості можна поступово збільшувати навантаження, дійшовши і до бігу.
Завжди орієнтуйтеся на свій розпорядок дня, біологічний годинник і самопочуття. Не варто бігати в незручне і некомфортний для себе час тільки лише для того, щоб швидше домогтися результатів. Все повинно бути в задоволення, і біг в тому числі.
Не забувайте підписуватися на оновлення в блозі і ділитися інформацією з друзями в соц. мережах. До нових зустрічей!
Міні-поради для схуднення
Зменш порції на третину - ось що допоможе постройнеть! Коротко і в точку :)
Покласти добавки або зупинитися? Коли виникає це питання, точно пора припиняти їсти. Це організм подає вам сигнал про швидке насичення, інакше ви б не сумнівалися.
Якщо ви схильні переїдати вечорами, то перед вечерею прийміть теплий душ. 5-7 хвилин, і у вас вже зовсім інший настрій і ставлення до їжі. Спробуйте - це працює.
Якою б смачною не була їжа, ви будете їсти її ще багато разів. Це не останній прийом їжі у вашому житті! Нагадуйте собі про це, коли відчуваєте, що не можете зупинитися і судорожно ковтаєте шматок за шматком.
Оточення впливає на нас - це факт! Уникайте розмов на кшталт «я тут худла, і не змогла», «так все одно товстими залишимося», «хорошої людини повинно бути багато». Ну і нехай їх буде «багато» - а ви-то тут при чому?
Запам'ятайте просте слово: витончена. Саме такою повинна бути ваша порція шкідливих для фігури страв. І тоді ви теж станете витонченої - це тільки питання часу.
Щоб знизити ймовірність переїдання, дотримуйтеся правила «10 спокійних ложок». У ньому йдеться: «Перші десять ложок їжте дуже повільно, настільки повільно, наскільки зможете».
Перед кожним відкриттям дверцята холодильника робіть 10-20 присідань. Можна звичайних, а можна з напрямком стоп і колін в сторони. Або на одній нозі. Або присідайте, а після підстрибуйте. Словом, будьте різноманітніше.
Навчіться ловити момент, коли смак їжі притупляється, вона немов стає менш смачною. Саме в цей час треба припиняти їсти.
Перед тим, як поїсти, скажіть собі: "Як співаємо, так і схудну!" Дуже потужна фраза для зниження апетиту і регулювання складу їжі.
Іноді влаштовуйте День великого салату. Величезна миска овочевого салату (а краще тазик!) Повинна з'їдатися протягом дня. Інша їжа - тільки після значної порції салату.
Хвилина вправ перед їжею зменшить апетит краще будь-якого спеціального засобу.
Заведіть в своєму холодильнику "Полку для струнких" і "Полку для повних". Яку ви вибираєте?
Щоб зменшити апетит, перед кожним прийомом їжі випивайте склянку кефіру.