М'язи спини: 1 - трапеція, 2 - найширша, 3 - випрямляч спини
Тренування м'язів спини сприяє розвитку її V-подібної рельєфної форми, яка робить талію і стегна візуально вже, тим самим фігура буде виглядати більш естетично. М'язи спини відносяться до великих м'язів, що робить їх одними з головних в бодібілдингу. оскільки без добре розвинених м'язів спини ви не будете мати гармонійну фігуру, а силові показники в присіданні зі штангою або становій тязі залишаться низькими.
Розвинені м'язи спини також дуже важливі для формування правильної і красивої постави, оскільки ці м'язи грають головну роль в стабілізації м'язів хребта. Саме за рахунок низького тонусу трапецієподібних м'язів плечі відводяться вперед і розвивається сутулість.
Читайте докладніше:- Корекція постави - біомеханічні основи порушення пози.
- 1 етап - загальні рекомендації щодо зміни способу життя і рухового стереотипу.
- 2 етап - гімнастичні вправи і розтяжка, необхідні для усунення гіпертонусу м'язів і мобілізації опорно-рухового апарату.
- Як виправити поставу (вправи) - побудова силового тренування, спрямованої на зміцнення цільових м'язів.
Анатомія і функції [ред]
М'язи спини розташовуються в кілька шарів, тому їх поділяють на глибокі і поверхневі, які, в свою чергу, також розташовуються в два шари. Зовнішній вигляд спини визначається трьома основними м'язами: найширші м'язи. трапецієподібні м'язи і м'язи попереку.
Особливості тренування спини [ред]
Спина. Анатомія і особливості тренування
Южаков Антон. Програма тренувань з акцентом на спину
- Якщо ви займаєтеся по сплиту. то спину можна тренувати в один день з трицепсами. ногами. біцепсами або плечима.
- Людям, робоча діяльність яких пов'язана з важкою фізичною працею, рекомендується виконувати не більше трьох-чотирьох сетів за одне тренування. Якщо ви не відчуваєте повсякденне навантаження на спину, то за одне тренування потрібно виконувати 6-8 сетів (сума сетів всіх вправ) на спину.
- Зазвичай, достатньо двох-трьох вправ на спину, для досягнення хороших результатів. Для збільшення рельєфу і м'язової маси виконуйте по 10-15 повторень. При заняттях для розвитку сили зменшите кількість повторів до 5-7.
- Вправи на м'язи спини є одними з найбільш травмонебезпечних. найбільш часто інвалідизація в бодібілдингу пов'язана з хребтом. остеохондроз. грижі міжхребцевих дисків. спондилолістез. утиск корінців спинно-мозкових нервів і так далі. Всі ці захворювання пов'язані з нераціональним тренінгом і надмірними навантаженнями на хребетний стовп.
- Якщо ви недавно приступили до занять з бодібілдингу, то на початкових етапах використовуйте невеликі ваги. навіть якщо ви відчуваєте, що можете підняти набагато більше. Щоб піддавати спину високих навантажень, попередньо потрібно зміцнити м'язово-зв'язковий апарат, який буде захищати хребет від пошкодження.
Класифікація вправ для спини [ред]
Базові вправи для спини [ред]
До основних базових вправ спини відносять:
Відмінне базова вправа. Варіації підтягувань пов'язані зі зміною ширини хвата. Однак потрібно пам'ятати, що звуження ширини хвата, як і його надмірне розширення, заважає піковому скорочення найширших, ідеальне відстань між кистями - трохи ширше плечей. Воно використовується для внесення в тренування різноманітності і підвищення силового потенціалу плечового пояса. Якщо вам потрібно підвищити навантаження у вправі, одягніть важкоатлетичний пояс і прив'яжіть до нього спереду на міцному шнурі обтяження - гантель або диск штанги.
Станова тяга - це важке базова вправа, яке задіює велику кількість м'язових груп і дозволяє пропорційно розвинути як спину, так і м'язи рук і ніг. Вправа рекомендується новачкам, тому що надає комплексну загальнорозвиваючу вплив на весь організм. Більш професійні атлети теж не повинні забувати про нього, і періодично виконувати станову тягу, проте для відстаючих м'язів слід застосовувати ізолюючі вправи.
Одне з кращих вправ для побудови найширших. Його найкраще виконувати, впираючись головою в м'яку підставку, щоб виключити читинг. Є думка, що якщо піднімати штангу вище до грудей, то більше збільшуються верхні регіони найширших, якщо до живота, то нижні, ті що ближче до талії.
Вправи для м'язів попереку [ред]
Поперек, головним чином, представлена випрямлячами спини. Плануючи свою тренувальну програму, вправи для попереку краще залишати на кінець тренування. До того ж до зовнішнього вигляду, зміцнення м'язів попереку корисно для здоров'я, так як це одне з найслабших місць бодібілдера. За рахунок зміцнення поперекових м'язів знижується ризик захворювання хребта: остеохондрозу, зміщення хребців і защемлення нервів, так як м'язовий каркас забезпечує надійну підтримку для хребців.
Для зміцнення попереку, новачкам рекомендується виконувати станову тягу, як основна вправа впливає практично на всі м'язи спини.
Вправи в домашніх умовах [ред]
Вправи з обтяженням [ред]
Нахили з гирею
Присідання з нахилом на одну ногу