Головна »Статті» Спортивна гімнастика: Ходьба на руках
Друзі, цього разу ми присвятимо наш огляд одному з найбажаніших вправ для всіх початківців і у багатьох розвинених Кроссфіт-атлетів - ходьбі на руках.
Ходьба на руках дуже здорово розвиває плечовий пояс, трицепси, грудні і спинні м'язи, прес. Недарма цю вправу все частіше можна зустріти в комплексах на різних змаганнях. Ця вправа не рахується суперскладних, адже ходити на руках набагато простіше, ніж стояти. Ходьба - це безперервно падаюча стійка: на початку руху потрібно почати падати, а далі підставляти руки, зберігаючи нахил падіння. Все начебто просто, і виникає резонне питання: «чому більшість навіть сильних спортсменів не можуть цього робити?»
Вся справа в тому, що рівновага стійки на руках - це нестійке положення, яке існує між двома падіннями: вперед і назад. Новачки найчастіше бояться кинути ноги сильніше вгору, тому відразу ж падають назад. Вони хочуть обдурити всіх: і дотягнутися до рівноваги, і не звалитися вперед, а в підсумку втрачають час.
Людина боїться висоти. Встаючи на руки, новачок свідомо намагається поставити тіло зверху на опору рук, а несвідомо намагається не піднімати тіло високо, бо там, нагорі, страшно. В результаті виходить така закарлюка: руки розставлені широко і зігнуті; плечі випинаються вперед, а живіт, відповідно, назад, щоб хоч якось утримувати центр ваги над опорою, ноги згинаються і бовтаються десь над головою, але це видно тільки з боку, тому що людина взагалі не усвідомлює, що відбувається з його ногами. Така фігура, звичайно, може стояти, але для цього їй необхідна потужна і чутлива мускулатура, щоб, утримуючи зчленування в зігнутому стані під великою напругою, в той же час відчувати на тлі цієї напруги слабкі відхилення від рівноваги. Часто руки просто-напросто не мають достатньої сили, щоб утримати всю цю бовтається конструкцію в стійці. Плюс страх висоти дає ватяні згинаються руки, які кидають тіло об підлогу, заганяючи в голову думка: «Стійка на руках - це важко!».
Що ж робити, ось інструкція із застосування:
- Геть сумніви і страх падіння - постеліть перед собою мат або пару килимків. Вчіться виконувати перекид вперед. Чи не падайте в позі морської зірки.
- Геть від стіни - під стіною ви не зможете навчитися ходьбі.
- Стійка - це одноразова напруга всього тіла.
- Стійка можлива тільки тоді, коли центр ваги фігури знаходиться над опорою. Можна стояти вертикально «свічкою», можна прогнутися, можна зігнутим в куточок. Але центр ваги повинен знаходитися над опорою.
- На підлогу руки потрібно ставити не широко: не ширше ширини плечей (ось така потужна тавтологія).
- Уже в процесі вставання на руки намагаємося не випинати плечі вперед (кут B має дорівнювати 180 o). І намагаємося не згинати руки: чим вони пряміше, тим краще на них опора.
- Втягуйте живіт, намагайтеся зберігати тіло витягнутим в одну лінію.
- Відчуйте, як віртуальна сила натискає вам на плечі і на живіт, прибираючи ці «опуклості» з очей геть.
Наостанок кілька порад по ходьбі на руках:
- стежте за диханням;
- стежте за ритмом кроків: збій з ритму призводить до різкого ослаблення;
- Не робіть зайвих рухів: намагайтеся йти рівно, рухаючи тільки руками
- і, звичайно ж, практика і ще раз практика.
Тренуємося разом вже в цей четвер в залі Reebok Crossfit Bayard о 20:00.