КРЕАТИН
Щоб зрозуміти, що таке креатин, потрібно знати деякі факти з енергозабезпечення м'язової діяльності.
Універсальне джерело енергії для всіх процесів в нашому організмі, в тому числі і для скорочення м'язів - це АТФ (аденозинтрифосфату).
М'язи можуть працювати, тільки отримуючи енергію з АТФ.
Однак м'язи можуть містити досить обмежена кількість цієї речовини.
При роботі на максимальній потужності запасів АТФ вистачає всього на кілька секунд.
У спортсменів, запаси АТФ трохи вище, але і зусилля вони можуть розвинути теж набагато більше, тому запаси АТФ виснажуються так само швидко.
Очевидно, що для продовження роботи м'язів, організму потрібно якось відновити запаси АТФ, і для цього є кілька способів.
При навантаженнях малої потужності, АТФ витрачається повільно, і так само спокійно відновлюється за рахунок спалювання жирів і вуглеводів з киснем (аеробний шлях).
Але при роботі на максимальній потужності, запаси АТФ витрачаються за секунди і повинні так само швидко відновлюватися. Для цього існує інша речовина ...
Креатинфосфат (Крф) - це система майже миттєвого відновлення рівня АТФ.
Запаси креатинфосфату теж обмежені, вони можуть забезпечити роботу на максимальній потужності ще близько 10 секунд.
Кількість АТФ і КРФ є лімітуючим фактором при роботі на максимальній потужності. Як тільки ці речовини закінчуються, м'язи змушені різко знизити потужність роботи. Під час відпочинку між вправами усередині клітин відновлюється рівень АТФ і КРФ.
Приклади роботи м'язів на максимальній потужності, це спринт на 30-100 метрів і виконання базових вправ з важкою штангою на 1-4 повторення.
КРЕАТИН - всередині клітин з креатину легко синтезується креатинфосфат.
Ось для цього, власне, ця спортивна добавка і використовується.
Креатин приймають при важких, потужних навантаженнях, щоб підвищити можливості організму працювати на околопредельних напружених. Це призводить до того, що ви можете посилити свій тренінг і відповідно отримати більше надбавку в силі і м'язової маси. Крім того, прискорюється відновлення.
В процесі тренувань і повсякденної діяльності ми постійно втрачаємо частину креатину / Крф і АТФ (кілька грамів на добу), тому організм постійно синтезує ці речовини.
Є думка, що при важких навантаженнях організм не встигає наситити м'язи достатньою кількістю цих речовин, і для додаткового підживлення створені креатиновие добавки.
Трохи фактів ...
Креатин синтезується в організмі з трьох «стандартних» амінокислот - гліцин, аргінін, метіонін.
Креатин міститься в м'ясі (так як це і є м'язи), рибі, трохи в молоці.
Протипоказанням до прийому креатину у вигляді спортивних добавок є проблеми з нирками.
Карнітин (L-Карнитин)
Дуже співзвучне речовина з попереднім, тому їх часто плутають.
Карнітин - це природне для організму речовина, яка бере участь в процесі переробки жирів в енергію. Коли жири виявляються в робочих клітинах, карнітин перетягує їх всередину мітохондрій (спеціальних клітинних органів з виробництва енергії), де вони окислюються з киснем, перетворюючись в енергію.
Тобто карнітин активує спалювання жирів, і сприяє отриманню більшої кількості енергії саме з жирів.
Дія карнітину:
- Зниження жирової маси тіла - розвиток рельєфу м'язів і схуднення;
- Підвищення витривалості і швидкості відновлення - за рахунок поліпшення енергообміну;
- Може сприяти розвитку м'язів;
Цю спортивну добавку можна рекомендувати і тим, хто хоче схуднути і тим, хто тренується для збільшення маси м'язів і сили.
За моїми відчуттями, під час прийому карнітину покращився відновлення після важких тренувань.
Хондроітин - зміцнює хрящі та сухожилля, має протизапальну дію, сприяє регенерації хряща і збереженню води в хрящових тканинах, що робить їх більш міцними і пружними.
Глюкозамін - дуже важливий для виробництва синовіальної рідини і для еластичності хряща. Синовіальна рідина - це спеціальна суглобова мастило, яка забезпечує здорову роботу суглобів, зменшує тертя, живить і захищає хрящ.
Хондроітин з глюкозаміном застосовують:
- При заняттях силовим спортом, при важкій фізичній роботі, для підтримки і захисту суглобів;
- Люди похилого віку, для збереження здоров'я суглобів;
- При болях в суглобах, в комплексі з іншим лікуванням;
- При дискомфорті і хрускіт в суглобах;
- Для якнайшвидшого відновлення після травм кісток, зв'язок і суглобів.
Вартість жироспалювачів абсолютно не виправдана ... якщо не займатися фітнесом і не дотримуватися норм харчування, то ефекту від них нуль ... а якщо тренуватися і харчуватися раціонально, то і без них можна ефективно худнути ...
До речі, «енергетики» за складом і за дією майже ті ж самі жіросжігателі.
Гуарана, Red Bull, Adrenaline Rush - це все кофеїнові напої, різниця тільки в тому, що туди доданий цукор.
Отже, я завершую нудний розповідь про спортивні харчових добавках
Пам'ятайте, що немає чарівних порошків, є правильні тренування і раціональне харчування.
Всі харчові добавки це лише доповнення.
Правила харчування для набору м'язової маси
Спортивні харчові добавки. Частина 2
Хочете дізнаватися що нового на АтлетікБлог?
Підпишіть - і живіть зі спортом!
Привіт Сміла. Зеленого чаю досить великий вибір. Я трохи вивчав їх в спеціальних китайських чайних ресторанчиках і дуже люблю їх натуральний аромат і смак
1. Природно НЕ купуйте зелений чай фасовані в фільтр пакетики для заварки - це не чай, а тирса))
2. Взагалі в мережевих продуктових магазинах я не зустрічав нормального зеленого чаю. Купуйте його в спеціальних магазинах які продають справжній листової зелений чай.
3. Зелений чай має природний м'який глибокий аромат. Не купуйте чаї ароматизовані за допомогою хімії. Тільки натуральні листя!
4. Купуйте зелений чай врожаю цього року (уточнюйте у продавців) він буде більш ароматний, більш смачний і корисний. Частенько продають «залежаний» чай минулих років, він уже втратив частину аромату і смаку.
5. Вибираючи чай використовуйте нюх нюхайте його - він повинен бути приємний. Є дуже багато видів і у кожного свій неповторний аромат, вибирайте який вам сподобається.
Не лінуйтеся, пройдіть до чайного магазину і будете отримувати задоволення.
Вітаю!
Підкажіть будь ласка, якщо є гастрит, то чи можна застосовувати карнітин (L-Карнитин)?
Чи не буде загострення і проблем зі шлунком?
І в якому вигляді його тоді краще вживати (таблетки, розчинний порошок і тд)?
Привіт Аліна. Я не займаюся лікуванням і діагностикою по інтернету. Гастрит буває різний і з різних причин. В принципі, шкоди від L-карнітину при гастриті не повинно бути, але нехай вирішить ваш лікар у якого є результати обстеження.
Вітаю! Таке питання. Чи вийде після 2-х місячної програми (приведення м'язів в тонус) в залі, нагнати маси цим Creatine Monohydrate від Ultimate Nutrition, харчуватися намагаюся по вашій статті «ПРАВИЛА ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ НАБОРУ М'ЯЗОВОЇ МАСИ» Заняття 2 рази на тиждень
Заздалегідь дякую!
Привіт Віктор. Масу «наганяти» потрібно правильними тренуваннями і повноцінним харчуванням. Креатин використовувати бажано вже досвідченим атлетам, в період важких тренувань. Для початківців креатин абсолютно непотрібний. Вам допоможуть регулярні тренування - розвивайте можливості свого організму. Прочитайте ще ці статті «Режим харчування для росту м'язів». «Як накачати м'язи»
Дуже багато дізнався, з ваших статей, у мене зріст 184, вага 70-73, займатися став близько 3 років тому, зараз мені 27, і дуже хотів набрати вагу, але не приділяв ніколи уваги харчуванню, зараз знову почав займатися вибрав програму і став вважати білки, до речі за один прийом організм наскільки я знаю засвоює 35г.белка, ефективно, це дійсно так і скільки потрібно вуглеводів, енергії на допустимо на ці 35 г.белка щоб він засвоювався, і ще мені сказали що у мене вже організм сформувався і мені не можна набрати вагу, хотів почути вашу думку спасибі.
Привіт Руслан. Чи не забивайте собі голову дурницями. Їжте побільше і тренуйтеся регулярно. Думка про 35 гр. білка це дурниці. Я тренував людей які почали займатися після 40 років і прекрасно набирали силу і масу.
Добрий день. А ось у мене ще 1 питання виникло щодо L-карнітину. Навколо нього такі протилежні думки крутяться, що ніби він взагалі не виконує свою функцію, а інші кажуть протилежне. Так ось я і хотів у Вас поцікавитися, чи стикалися Ви з ним на практиці, показав результат карнітин кому-небудь з Вашого оточення? Дякуємо за увагу!!
Добрий день. Ще раз прочитайте попередній відповідь.
І що розуміти під словом «результат». Якщо ви про те, що «прийняти карнітин та тут же від цього схуднути», то немає.
«Результат» показують дієта + фітнес.
Карнітин, це допоміжний засіб в комплексі заходів.
Добридень! Хотів у Вас поцікавитися щодо L-карнітину. Він так само ефективний і в таблетках, як в порошку. а якщо у мене фізичні навантаження відбуваються після 18.00, його все одно потрібно приймати вранці і в обід до їжі? і чи підходить він для мене якщо у мене приблизно 6-7 кг зайвої ваги, і займаюся я в основному бігом, віджиманням від підлоги хитанням преса, турнік бруси? Заздалегідь вдячний за відповідь.
з ув. Едуард
Привіт Едуард. Так, порошок і таблетки це одне і те ж. Порошок трохи швидше засвоюється і трохи дешевше, таблетки зручніше брати з собою і відміряти порцію. Приймати L-карнітин краще перед тренуванням і після тренування, не залежно від часу заняття. Це природна речовина, виробляється в організмі, і працює всередині клітин - переносить жири (жирні кислоти) в мітохондрії (фабрики по спалюванню жиру і вироблення енергії). Додатковий прийом L-карнітину може стимулювати використання жирів при фізичних навантаженнях, але не у всіх людей цей ефект буде очевидний. Все залежить від причини виникнення зайвої ваги.
З приводу ваших тренувань - так, така робота веде до спалювання жирів і зміцненню м'язів, L-Карнитин може бути корисний при таких навантаженнях.
Однак пам'ятайте, що цілком можна обійтися і без L-карнітину, ГОЛОВНЕ - розумне харчування і фізичні вправи.
Добрий день. Не втомлююся Вас дякувати, за по-справжньому корисну інформацію.
Я катаюся на сноуборді, і в горах часто збираємося у фрірайд маршрут який займає багато годин (7-8) і часто в уже середині маршруту починають боліти ноги і з'являється дика втома. Підкажіть, як за допомогою грамотного харчування, краще себе підготувати до таких навантажень?
Було б здооово отримати розгорнуту відповідь.
Так само цікаво чи можна отримати особисту консультацію у вас?
Привіт Ігор.
7-8 годин - це дійсно дуже тривала і виснажлива навантаження. Природно потрібні перерви.
Мої рекомендації по вашого запитання:
По-перше, до такого навантаження потрібно готувати м'язи заздалегідь (біг, тренажерний зал)
Друге - щоб підвищити працездатність, перед початком маршруту потрібно з'їсти:
1. Чашку кави або какао - це природні стимулятори містять багато мінералів
2. Трохи чорного шоколаду.
3. Будь-вітамінно-мінеральний комплекс - 1 таблетку
4. Додатково 100-200 мг. аскорбінової кислоти (вітамін С)
5. Банан, або грушу, або трохи гречки.
Все це за 15-20 хвилин до початку вашого маршруту.
Бажано взяти з собою в рюкзаку:
1. Термос з солодким какао або чай з медом (варенням).
2. Чорний гіркий шоколад.
3. Якщо плануєте робити довгу перерву, то трохи «легкої їжі», наприклад банани, сухофрукти, родзинки.
А як же транспорт креатину;)
Найбанальніше трохи швидких вуглеводів і чуйна білка.
Можливе використання Аргініну і Глютамина, але останні дані спростовують деякі корисні властивості цих амінокислот.
+ до креатину:
Шведськими вченими було проведено дослідження спростувало метод завантаження креатином. Сенс в тому, що можна приймати банально 5 гр. креатину днів 15, далі по 2.5гр.
А досвід був такий:
Одна група приймала 20 гр шість днів, потім 2г на добу. Друга просто 3г кожен день. Прийом був 1 місяць.
В кінці місяця у обох груп було на 20% більше креатину в м'язах.