Спортивні обважнювачі зроблені у вигляді манжетів з м'якої тканини, із зовнішнього боку яких кріпляться важки. Снаряди надягають на ноги або на ноги, в залежності від специфікації. Вага спортивних обважнювачів, як правило, не дуже великий. Обважнювачі для ніг важать від півтора до п'яти кілограмів, для рук - до 2,5 кілограма. Кожен спортсмен повинен підбирати для себе обважнювачі в індивідуальному порядку.
Не перестарайтеся - вага спортивних обважнювачів повинен бути таким, щоб ви могли правильно наносити удари. В іншому випадку, ви ризикуєте напрацювати неправильну боксерську техніку та суттєво послабити удар. Це стосується обважнювачів як для рук, так і для ніг: техніка боксу задіє фактично всі м'язи тіла.
При відпрацюванні ударів з вагою без хорошого наставника не обійтися. Необхідний досвідчений погляд з боку: тренер відзначить технічні помилки. Тільки потім, коли ви відточите техніку ударів під керівництвом тренера, можна приступити до самостійного виконання вправ з обважнювачами. Застосування додаткових ваг під час аеробних класів дозволяє розвинути витривалість і боротися із зайвою вагою.
Перед використанням обважнювачів краще трохи розім'ятися, щоб м'язи швидше адаптувалися до роботи в «нових умовах». Розминка може займати від двох до десяти хвилин, використовуйте будь-які відомі вправи.
Завершивши розминку, надягайте обважнювачі на ноги і вирушайте на пробіжку. Обважнювачі для ніг забезпечують найбільш природну навантаження, не порівнянну з бігом з вагою в руках. Оптимальний режим тренінгу - поступове збільшення навантаження. Якщо в перший день пробігли три кілометри з обважнювачами по два кілограми, наступного разу спробуйте збільшити дистанцію. Також варто поступово збільшувати вагу обважнювачів - хоча б кожну третю-четверту тренування. Нехай ви пробіжите меншу дистанцію, зате навантаження стануть різноманітніше і ефективніше.
Перерва між підходами повинен становити не більше двох хвилин. Дотримуючись даний режим, ви тренуєте витривалість і швидкість удару. При цьому не зможете перетрудиться, технічно правильно виконавши всі вправи. Головне - розумно підійти до вибору ваги обважнювачів ніг. Найбільш ефективний темп роботи - найбільша швидкість при збереженні правильної техніки. Якщо при дуже високій швидкості ударів техніка страждає, краще зменшити обороти і знизити темп.
Обважнювачі для рук не настільки популярні - замість них використовують невеликі гантелі або гирі. По-перше, так простіше підбирати й міняти вагу на кожному тренуванні. Однак зараз можна купити і обважнювачі із змінною навантаженням. По-друге, стискаючи гантель, можна тренувати м'язи передпліччя, що «відповідають» за стиснення кулака. Більш того, снаряди розташовані найближче до куркуля, що дає максимальне навантаження м'язам. Іншими словами, вага гантелі переходить в силу удару. Тому у боксерів добре розвинені передпліччя.
Однак гантелі в процесі тренування можуть відволікати увагу. А ось про обважнювача можна просто забути. В цілому, вони зручніше гантелей і дозволяють «взяти» трохи більший.
Робота ведеться подібно тренуванні з обважнювачами для ніг. Можна надіти обважнювачі для рук і здійснювати звичайну пробіжку, звикаючи до підвищеного навантаження. Це, найпростіше, вправу потрібно виконувати його регулярно в міру своїх фізичних можливостей.
Напрацювання боксерського удару
Поодинокі удари, серії, «бою з тінню» можна виконати і з обважнювачами. Головне - не виконувати вправи на шкоду техніці. Якщо ви серйозно втомилися, перейдіть на інші вправи: зробите пробіжку або продовжите тренування, знявши обважнювачі. Ви відчуєте, як легко наносите удари.
Для більшого ефекту необхідно змінювати вага обважнювачів для рук під час тренування. Іноді зручніше чергувати вагу, використовуючи гантелі. Спершу зробіть кілька підходів на швидкість з невеликим (менше одного кілограма) вагою: три-п'ять підходів по 60-70 повторень з хвилинною перервою між підходами. На швидкість можна працювати й інакше: зробити три підходи тривалістю хвилина-півтори, намагаючись завдати за цей період якомога більше ударів. При цьому на наступному тренуванні постаратися трохи збільшити число ударів в хвилину.
Після того, як закінчили роботу на швидкість, краще зробити невелику перерву (хвилини на три-п'ять) і гарненько віддихатися. Наступну частину тренування з обважнювачами можна присвятити силової витривалості. Тут варто взяти вагу посущественнее (скажімо, гантелі або обважнювачі на півтора-два кілограми). Встаньте в бойову стійку і наносите удари, намагаючись провести їх якомога більш технічні.
Для кожного підходу краще вибрати тільки один тип удару (або серію ударів, якщо ви досвідчений боксер) і повторювати дії зосереджено. За швидкістю гнатися не треба, однак і перерва між ударами і самі удари бажано проводити якомога швидше. Виконуючи вправи на силову витривалість з обважнювачами, ви відточите техніку до автоматизму. Якщо вправа пройде ідеально з обтяженнями - з вільними руками техніка ударів буде бездоганна.
Щоб м'язи не звикали до навантаження, вага обважнювачів потрібно постійно міняти - як у бік збільшення, так і в бік зменшення. Хороший ефект дає поступове нарощування ваги: спочатку тренуєтеся з вагою один кілограм, а через місяць - з двома. Якщо ви при додаванні ваги ви демонструєте колишній результат (число ударів, швидкість, дистанція пробіжки) - значить, ви стали витривалішими.
Інший спосіб - періодична зміна ваги на кожному тренуванні. Зменшення ваги дозволяє збільшити навантаження за рахунок числа ударів або дистанції. В такому випадку ваша навантаження постійно будуть змінюватися, і ефект звикання не виникне. Такий спосіб ідеально підходить для єдиноборств, так як відомо: в бою темп рваний - сильні і швидкі рухи поєднуються з відпочинком.
Не беріть одразу велику вагу. Ви не м'язи нарощуєте, а розвиває силу удару. Можна тренувати удари і з гантелями по вісім-десять кілограмів, але робити це у відносно повільному темпі і з меншим числом повторів. Що стосується обважнювачів, краще не використовувати ваги понад п'ять кілограмів.
Тіло людини добре реагує на нові навантаження, тому диверсифікація тренувального процесу - хороший спосіб поліпшити фізичну форму і урізноманітнити тренувальний процес.