Можна сказати, відбулося! Я так давно планував і навмисно відкладав написання міні-енциклопедії по найкращому вправі в залізному спорті, ім'я якому - станова тяга. Мені завжди хотілося написати якісну і максимально докладну статтю по "станини", і ось сьогодні вона постає перед Вами. Ми поговоримо про що: про біомеханіку руху, про види і техніці виконання станової, особливості виконання і, зрозуміло, помилки.
Загалом, матеріал буде дуже насиченим, об'ємним і цікавим. Після прочитання статті Ви станете просто гуру в питаннях цього силового вправи. Заінтригував? ... тоді поїхали.
Що таке станова тяга? Теоретичні основи.
По-друге, у мене самого завжди були не те що проблеми з цією вправою, просто я чітко розумів, що ще чогось не знаю - якихось нюансів, тонкощів і різних фішок (і, як згодом з'ясувалося, я мав рацію) . Поспілкувавшись ж з кваліфікованими атлетами та тренерами, почитавши книги з бодібілдингу. порившись в інтернеті, я багато чого дізнався і "допетріл", в результаті, мене стало просто розпирати від отриманого досвіду, і я вирішив поділитися ним з Вами.
Отже, вступ подужали, тепер будемо переходити до змісту.
Думаю, багато хто з Вас пам'ятають статтю [Базові вправи. У чому вся сіль або вивчаємо правильну техніку], в якій ми говорили про три базових вправи дисципліни бодібілдингу. Розглядали ми там і станову тягу, проте поверхово і так, чисто для галочки (блін, спалився :)). Зараз же ми докладно "зануримося в усі тяжкі" і дізнаємося (для початку) про біомеханіку самого руху і атласі м'язів, які залучені до роботи.
Складність виконання цієї вправи досить велика (на 4,5 по 5-ти бальною шкалою). Однак і розвиває воно не тільки руки або ноги, станова розвиває потужність атлета з голови до п'ят. До числа задіяних м'язів відносяться:
- м'язи спини (розгиначі хребта, ромбовидні м'язи і трапеції);
Вони не змінюють своєї довжини, але постійно напружені під час виконання вправи. Виконують роль стабілізатора, фіксуючи хребет у правильному положенні. Велике навантаження припадає на м'язи-випрямлячі тулуба. Ромби і трапеції не дають спині заокруглені і допомагають розгинача.
- м'язи передньої поверхні стегна - квадріцепс (латеральний широкий, медіальний широкий, пряма і проміжна);
Розгинають ногу в колінному суглобі і згинають в тазостегновому.
- м'язи задньої частини стегна (біцепс стегна, напів-сухожильная / перетинкова) і сідниці.
Відповідають за розгинання таза і згинання ніг в колінах.
М'язи, залучені в роботу, найбільш наочно демонструє наступне зображення.
З точки зору послідовності включення м'язових груп в роботу, можна виділити наступні фази: 1) Початок тяги - активно включається в роботу сідничний м'яз; 2) Разгибание колін і випрямлення торса - задіюються квадрицепси і біцепси стегон. 3) Утримання ваги, згинання - навантаження знову лягати на м'язи задньої поверхні стегна.
Власне, з м'язової стороною розібралися, йдемо далі. Тепер розглянемо саму біомеханіку (педагогічний аспект) станової тяги, тобто з чого складається рух, які сили (і в які сторони) діють, в загальному, згадаємо теоретичну механіку. Погодьтеся, щоб правильно зрозуміти суть одного з найскладніших вправ у бодібілдингу, бажано мати уявлення про кінематиці його руху. Що ж, немає нічого простішого, беремо підручник "термеха" і згадуємо такі поняття, як сила, плечі і важелі.
Питання на засипку, як ви думаєте, який навик має першорядне значення в житті людини? Ходьба і біг - не вгадали, їзда на велосипеді - знову мимо. Один з життєво важливих навичок - відрив (підняття) важких предметів з підлоги.
Майже кожен з нас має цей навик, проте ступінь його розвитку у всіх різна. Хтось ледь зможе підняти легку сумку з продуктами, а хтось (в темпі вальсу) відірве штангу вагою під 300 кг. Так ось, щоб розуміти, чому так відбувається і взагалі, яка природа становий, необхідно розглянути її біомеханіку.
Якщо спростити будь-якого атлета до чоловічка з паличок, то, виконуючи станову тягу, його тіло своїми "важелями" (гомілка, стегно, тулуб, руки) утворює замкнуту кінематичну ланцюг. У важкій атлетиці такий тип моделі отримав назву - тверде тіло з "інерційним ланкою". У загальному вигляді вона виглядає наступним чином.
Використання цієї моделі дозволяє краще зрозуміти основні закономірності руху частин тіла людини при підйомі штанги. Маючи перед очима даний спрощений варіант, Ви легко розберетеся в біомеханіки і "фазовому складі" тяги.
Думаю, що Вам доводилося в тренажерному чути, а може і бачити, що існує два варіанти виконання станової: в класичному (билдерском) і силовому (лифтерском) стилях. Так ось, важкоатлетичний варіант прийнято ділити на 2 періоди: старт і тяга. У кожному періоді виділяють по 3 фази (всього 6). Таким чином, фазовий склад "лифтерском тяги" виглядає наступним чином.
Давайте пробіжимося по кожній.
Фаза №1. Підготовка.
Вона включає в себе наступні дії: підхід до снаряда, установка стоп на підлогу, хват штанги, психологічний настрой.
Стопи можна встановлювати або на ширину плечей (вузько-поштовховий хват). або розставляти їх досить широко, використовуючи середній хват.
Захоплення штанги, особливо при роботі з великими вагами, найкраще здійснювати "разнохватом" (долоні спрямовані в різні боки по відношенню один до одного). Якщо ж у Вас міцні кисті і ви легко утримуєте на вазі великі ваги, тоді використовуйте класичний хват.
Фаза №2. Динамічний старт.
При виконанні станової, важливо спочатку правильно "стартанути". Тобто необхідно так розташувати важелі свого тіла (по відношенню до снаряду). щоб відшукати оптимальні точки прикладання сили. Для цього стартове положення повинно задовольняти 3 критеріям:
- Проекція загального центру маси повинна проходити через середину стопи (Ви повинні правильно стояти по відношенню до грифа штанги);
- Проекції центру мас тіла і тяжкості штанги повинні збігатися (Ви повинні знайти центр всесвіту);
- Повинно бути мінімальна відстань між проекціями крайніх точок тіла, що знаходяться попереду і ззаду (Ви повинні бути близько до штанги).
Підсумок: якщо в цілому зробити невеликий висновок (за першими двома фазами). то вихідна стартова позиція для ефективного виконання "лифтерском" тяги виглядає наступним чином: 1) штанга береться разнохватом; 2) плечі злегка виводяться за лінію грифа, вперед; 3) руки згинаються в ліктьових суглобах і знаходяться прямо над штангою; 4) вся "нижня частина корпусу" розташовується поруч зі стійкою.
Для наочності наступний візуальний ряд буде як не можна до речі (див. Зображення).
Звичайно, зобразити таку ідеальну стартову позицію спочатку буде нелегко, але практика зробить свою справу, і вже незабаром Ви з закритими очима будете виконувати всі підготовчі фази.
Запам'ятайте невелику технічну фішку динамічного старту - намагайтеся розташовуватися якомога ближче до грифа. Для цього стопи розставте широко, коліна розгорніть назовні, таз злегка подайте вперед, а погляд направте вгору і буде Вам щастя :).
Фаза №3. Відрив штанги.
Власне, це вже початкова фаза виконання самої вправи. Полягає вона в правильному застосуванні зусилля до грифа, відриві його від помосту і подальшому підйомі. Мета цієї фази - вироблення потрібного ступеня зусилля, необхідного для плавного (підконтрольного) відриву штанги, без порушення рівноважного балансу.
Фаза №4. "Ліфтинг" - підйом штанги.
Основне завдання атлета в цій фазі - це повільне підняття штанги по прямолінійній траєкторії. Оскільки вага штанги багато більше ваги спортсмена, то для реалізації плавного підйому доцільно зафіксувати штангу в спеціальних стійках, де вона зможе тільки переміщатися строго вертикально.
Строго вертикальний підйом штанги ефективний тільки при вазі обтяження перевищує вагу атлета в 2 рази. Легкі штанги можна спокійно піднімати по S-образної траєкторії.
Найважчим моментом "ліфтингу" (з точки зору утримання рівноваги) вважається момент проходження штангою колін. Щоб його грамотно подолати, необхідно домагатися дуже низькій швидкості штанги на рівні колін. Останні ж завжди повинні бути розведені в сторону.
Фаза №5. Фіксація.
Процес утримання штанги в руках при повному розгинанні (випрямленні тулуба і ніг) - це заключний етап при виконанні вправи станова тяга.
Підсумок: в процесі виконання вправи не слід піднімати штангу швидко, її треба піднімати потужно, постійно прикладаючи максимальне зусилля.
Збираючи все фази воєдино, можна сказати, що атлет, виконуючи станову тягу, повинен рухатися наступним чином.
Важливим фактором у процесі виконання силових вправ є гранична ментальна концентрація і психологічний настрой. При підході до снаряда і занятті стартової позиції, Ви повинні відчути всі м'язи, які будуть брати участь в роботі. Під час виконання станової, тіло повинно стати одним "монолітним шматком", тобто не повинно бути окремо рук, окремо ніг і т.д. І запам'ятайте, Ви підніматися не штангу, а самого себе, гриф ж з обтяженнями лише прив'язаний до Ваших руках.
Отже, ми розглянули основні фази тяги, тепер переходимо до помилок, особливості виконання і інше різне.
Технічна сторона станової тяги
Підемо від противного, і спочатку розберемо основні помилки, які відбуваються атлетами при виконанні вправи. Хоча станова тяга це досить "древнє" вправа, однак помилки, що здійснюються спортсменами, приблизно однакові і не змінюються на протязі ось вже багатьох років.
Ошібка№1. Неповна амплітуда.
Найчастіше, при виконанні станової, багато хто не стосуються млинцями статі. Тобто гриф постійно витає в повітрі. Це є такий же помилкою, що і "недосед" в присідання. Деякі ж навпаки, впадають у крайнощі, і занадто картинно і з гуркотом кидають штангу, як би відбиваючи її від статі.
Ошібка№2. Зрив ваги спиною.
Ошібка№3. Рух зверху вниз.
Початкова фаза руху снаряда - від низу до верху, а не навпаки, тобто Ви повинні відірвати штангу від підлоги. Деякі збирають гриф на стійках і свій рух починають зверху вниз.
Ошібка№4. Неправильна постановка ніг
Поширеною помилкою є занадто широка постановка стоп, прямо як в присідання. Найчастіше, така постановка не дає будь-яких додаткових полюсів, а навпаки лише заважає рукам при підйомі.
Ошібка№5. Згинання колін.
При опусканні штанги дуже часто багато занадто рано згинають коліна. Згинати ж їх треба тільки тоді, коли гриф природним чином сам їх досягне.
Ошібка№6. Велике відхилення у верхній точці.
Дуже часто можна спостерігати таку помилку, як сильне відхилення корпусу назад у верхній точці амплітуди. Так робити не потрібно, бо це загрожує серйозними наслідками.
Ошібка№7. Кругове обертання плечима.
Я і сам злегка грішив, здійснюючи саме цю помилку. Тому ніяких обертальних рухів плечима, вони повинні бути спрямовані вниз і крапка.
Ошібка№8. Світло мій люстерко, скажи.
В одній з наших попередніх статей [Правила поведінки в тренажерному залі]; ми вже злегка торкалися теми дзеркал. Так ось, подивитися на себе з боку за технікою, це, звичайно ж, добре, але не в такому технічно складному вправі, як станова тяга. Крутя головою і пялясь на своє відображення, Ви обов'язково допустите безліч невимушених помилок. Краще попросіть "завідосіть" Вас на камеру, щоб потім оцінити всі помилки і внести відповідні корективи.
Ошібка№9. Кросівки - рулять!
Дуже важливим моментом в становій тязі є жорстка постановка ніг, адже Ви, по суті, будете вдавлювати свою вагу і вагу снаряда в підлогу. Тому кросівки на м'якій підошві (а вони майже всі такі) будуть Вас дестабілізувати і порушать правильну техніку. Кращим варіантом тут може послужити взуття з натуральної шкіри, наприклад, борцовки або штангетки.
Ошібка№10. Немає рукавичок.
Хват без рукавичок набагато сильніше, крім того вони часто утворюють складки, збільшують відстань від рук до штанги і в цілому слабо сприяють утриманню грифа. Якщо хочете жорстко зафіксувати руки, посипте штангу тальком або магнезією, і надійний контакт Вам забезпечений.
Так, з помилками, які відбуваються при роботі зі штангою, закінчили, йдемо далі.
Дуже часто в тренажерних залах можна спостерігати досить кумедну картину - "жовторотиків" :) починає пробувати свої сили в становій тязі і навішує собі незрівнянно-великі ваги. У мене такого не було, проте ситуація досить поширена, і тому мовчати про неї я просто не міг.
Зрозуміти новачків можна, адже хочеться швидше вирости, а то все он які здорові, а я вже третій тиждень ходжу і хоч би хни.
Тут варто розуміти, що перед тим, як починати роботу з більш-менш пристойними вагами, необхідно попередньо укріпити задоволене велику кількість м'язових груп. інакше або техніка буде страждати, або травму вмить можна отримати.
Щоб всього цього уникнути, необхідно попрацювати з відстаючими в розвитку м'язовими групами. Для цього необхідно визначити цих самих "двієчників" і дати їм ізольовану навантаження. Останнє робиться розбиттям станової тяги на фазові руху. Отже:
- Поганий відрив - вірна ознака слабкості низу спини або недостатню розвиненість м'язів ніг;
- Чи не можете підняти штангу вище колін - проблеми з центром спини, також, можливо неправильно поставлена техніка виконання;
- Чи не можете "дотягнути" вгору - слабкий центр спини або трапеція;
- Чи не можете втримати гриф з обтяженням - слабкі кисті рук.
На підставі цих фаз і Ваших "затиків" при виконанні станової тяги, можна легко виявити слабкі місця і підібрати цілий ряд вправ для їх зміцнення, отже:
- Поганий відрив: гиперєкстензии на тренажері, мертві тяги, нахили зі штангою стоячи, жим ногами;
- Стопор на рівні нижче 5-6 см від коліна: тяга в силовій рамі, мертва тяга, нахили зі штангою сидячи;
- Проблеми з дотягивание: Шраг з гантелями / гирями, тяга блоку до грудей, тяга штанги в нахилі;
- Слабкий хват: утримання гирі на час, висіння на турніку, намотування каната з гирею на стійку;
Визначте свої "слабкі" зони і "бомбити" їх відповідними вправами.
Ну що ж, підведемо проміжні підсумки.
Післямова
Ну ось і підійшла до кінця перша частина статті, присвяченої такому силовому вправі, як станова тяга. Сподіваюся, що після прочитання Ви багато чого засвоїте і ще більше застосуєте на практиці, тобто в тренажорному залі. На сім все, чекаємо смачну другу частину. А щоб її не пропустити, підписуйтесь на оновлення і тоді будете завжди в темі!
Знадобилось? Розкажи друзям: