Стрейчинг (або «стретчинг») - це система фізичних вправ, спрямованих на розтяжку окремих груп м'язів, зв'язок, сухожиль. Назва походить від англійського слова «stretching», що означає «розтягнення», і повністю відображає суть і основну мету комплексу.
В окремий напрямок стрейчінг стали виділяти порівняно недавно - в середині минулого століття, а офіційне визнання і обгрунтування в працях вчених він отримав лише двадцять років потому.
Система тренування стрейчинг використовується як самостійний напрям, а окремі вправи включаються до складу практично всіх тренувальних та оздоровчих комплексів.
види стрейчинг
Існує кілька систем класифікацій стрейчінг вправ.
За ступенем впливу на м'язи стрейчінг ділять на м'який і глибокий.
При виконанні м'якого стрейчинг м'язи розтягуються до своєї звичайної довжини. Середній час виконання вправ складає приблизно 30 секунд.
Метою глибокого стрейчинг є розтягнення м'яза до нової довжини. При цьому виконання кожного вправа може займати від 2 до 5 хвилин.
Залежно від способів виконання вправ розрізняють статичний, пасивний, динамічний, активний, балістичний, ізометричний, пропріоцептивної нервово-м'язовий стрейчінг.
Статичний стрейчінг характеризується плавним і повільним (до декількох хвилин) виконанням кожної вправи. Розтягування відбувається під впливом ваги власного тіла. При цьому в основі розтяжки лежить не напруга м'язи, а її розслаблення. Цей вид тренувань стрейчінг благотворно впливає на м'язи, м'яко розробляє суглоби і розтягує сухожилля. Статичний стрейчінг рекомендований особам, які мають мінімальної фізичною підготовкою або ж повним її відсутністю.
Активний стрейчінг спрямований на роботу з певною ізольованою м'язом, яка при цьому може знаходитися в пасивному стані, саме ж розтягнення відбувається за рахунок навантаження на навколишні її групи м'язів. Активний стрейчінг сприяє не тільки розтягування м'язів і сухожиль, а й збільшення рухливості суглобів.
Динамічний стрейчінг також є досить безпечним видом. Він заснований на розтягуванні м'язів через зміну напруги розслабленням. Динамічний стрейчінг в порівнянні зі статичним вважається більш результативним, оскільки виконання вправ відбувається з поступовим наростанням амплітуди рухів.
Баллистический стрейчінг відносять до самого небезпечного виду, так як в його основі лежать різкі рухи, що виконуються з великою амплітудою і суттєвою швидкістю. Основними вправами є згинання та розгинання тулуба і махові рухи руками і ногами.
Займатися динамічним і балістичним стрейчингу можна тільки під контролем досвідченого тренера.
Ізометричний стрейчінг. В цьому випадку процес розтяжки здійснюється за рахунок напруги м'язів і проводиться в чотири етапи: напруга - розслаблення - розтягнення - фіксація. Цей вид стрейчинг найбільш результативним, але вимагає особливих зусиль і достатньої фізичної підготовки.
Пропріоцептивної нервово-м'язовий стрейчінг ( «проприоцепция» - глибока чутливість). Цей вид стрейчинг схожий з изометрическим, але передбачає участь іншої особи на етапі напруги. Дуже часто цим іншою особою є тренер реабілітаційного центру, оскільки даний вид стрейчінг вправ практикується з лікувальною метою. Тренування допомагають відновити рухливість окремих суглобів і кінцівок в цілому, порушену в результаті травми, хвороби або операції.
Лікувальний ефект тренувань стрейчінг
- Суглоби набувають більшої рухливості, підвищується еластичність і гнучкість м'язів.
- Поліпшується постава.
- Зменшуються целюлітні відкладення.
- Завдяки розтягуванню знімаються болі, пов'язані з перманентним нервовим напруженням або защемлением нервових корінців.
- Чергування напруги і розслаблення робить благотворний вплив на нервову систему, сприяючи ліквідації наслідків стресів.
- Прискорюється кровообіг, що забезпечує додаткове підживлення киснем всіх м'язів організму, включаючи серцеву.
- Посилюється лімфоток, ліквідуються застійні явища в лімфатичної системи.
Протипоказання і обмеження до занять стрейчингу
Незважаючи на всю користь і доступність тренувань стрейчінг, до них існують протипоказання, як і до будь-якого виду фізичного навантаження:
- недавно перенесені переломи;
- хронічні захворювання суглобів в період загострення. Як тільки настане ремісія, вправи не тільки не протипоказані, але навіть корисні;
- грижі;
- серйозні викривлення і нестабільність хребта;
- недавно перенесені вивихи. Якщо займатися стрейчингу в стані травмованих зв'язок, недавній вивих може перетворитися в звичний;
- атеросклероз, тромбоз, тромбофлебіт і інші захворювання серцево-судинної системи, пов'язані з підвищеним тромбоутворення. З цієї ж причини з обережністю слід ставитися до тренувань стрейчінг при варикозному розширенні вен;
- при гіпертонії протипоказані комплекси, що включають нахили;
- остеохондроз хребта є протипоказанням щодо вправ на скручування. Всі інші стрейчінг вправи навпаки, за рахунок розтяжки м'язів стегон, таза, плечового пояса і зміцнення спини і преса дозволять полегшити стан;
- активні тренування стрейчинг не рекомендуються після інтенсивного силового тренінгу. Після серйозної силового навантаження на суглоби припустимі лише легкі вправи на розтяжку для розслаблення м'язів.
Правила виконання стрейчінг вправ
Розігрівайтеся перед тренуванням стрейчінг, це покращує циркуляцію крові і надходження кисню до м'язів.
Уникайте різких рухів в процесі виконання вправ.
Правильне виконання стрейчінг вправ не супроводжується больовими відчуттями. Ви повинні відчувати м'язи, а не біль в них.
Починати розтяжку слід з великих м'язів, це посилить приплив крові до малих, більш уразливим м'язам.
Концентруйтеся на м'язі, яку розтягує в даний момент, не відволікаючись ні на що стороннє.
Пауза в максимально розтягнутою позі повинна бути близько 10 - 30 секунд. Якщо після закінчення цього часу напругу не спаде, значить, розтягнення було занадто сильним. Припиніть вправу і почніть спочатку.
Дихайте глибоко, це сприяє розслабленню м'язів і допомагає розтяжці. Всі нахили починайте видихом, а розтяжки - вдихом.
Приділяйте особливу увагу розтяжці тих м'язів, які ви навантажуєте частіше і більше. Наприклад, що захоплюються бігом варто зосередитися на квадрицепсах і мишцах- сгибателях стегна.
Дійте акуратно і поступово, нарощуйте амплітуду стрейчінг вправ малими порціями.
Чи знаєте ви, що:
Американські вчені провели досліди на мишах і прийшли до висновку, що кавуновий сік запобігає розвитку атеросклерозу судин. Одна група мишей пила звичайну воду, а друга - кавуновий сік. В результаті судини другої групи були вільні від холестеринових бляшок.
Кров людини «бігає» по судинах під величезним тиском і при порушенні їх цілісності здатна вистрілити на відстань до 10 метрів.
У чотирьох часточках темного шоколаду міститься близько двохсот калорій. Так що якщо не хочете поправитися, краще не їсти більше двох часточок в добу.
Під час чхання наш організм повністю припиняє працювати. Навіть серце зупиняється.
На ліки від алергії тільки в США витрачається більше 500 млн доларів на рік. Ви все ще вірите в те, що спосіб остаточно перемогти алергію буде знайдений?
Середня тривалість життя лівшів менше, ніж правшів.
Якщо посміхатися всього два рази в день - можна знизити кров'яний тиск і знизити ризик виникнення інфарктів і інсультів.
Коли закохані цілуються, кожен з них втрачає 6,4 ккалорій в хвилину, але при цьому вони обмінюються майже 300 видами різних бактерій.
Шлунок людини непогано справляється зі сторонніми предметами і без лікарського втручання. Відомо, що шлунковий сік здатний розчиняти навіть монети.
Вчені з Оксфордського університету провели ряд досліджень, в ході яких прийшли до висновку, що вегетаріанство може бути шкідливо для людського мозку, так як призводить до зниження його маси. Тому вчені рекомендують не виключати повністю зі свого раціону рибу і м'ясо.
Робота, яка людині не до душі, набагато шкідливіше для його психіки, ніж відсутність роботи взагалі.
Люди, які звикли регулярно снідати, набагато рідше страждають ожирінням.
Наші нирки здатні очистити за одну хвилину три літри крові.
За статистикою, по понеділках ризик отримання травм спини збільшується на 25%, а ризик серцевого нападу - на 33%. Будьте обережні.
Що вибрати: щеплення або противірусний засіб?