Сучасна фітнес-система підхопила йогівські вправи, перетворивши їх в різні напрямки, де активно використовується розтяжка. Розтяжка - це і є стретчинг (Stretching). Основою його є принцип чергування напруги м'язів з їх розслабленням.
користь стретчинга
Головним позитивним результатом від занять можна назвати збільшення життєвого тонусу, що для сучасної людини з його сидячим способом життя дуже важливо. Відбувається це за рахунок того, що зняття напруги з м'язів і поліпшення гнучкості суглобів звільняє енергію, яка може вільно поширюватися по тілу.
Тренування приносить наступний ефект - знімаються блоки, з'являється енергія, відбувається поліпшення психічного стану, легше проходять стреси, підвищується концентрація уваги.
Крім того, при заняттях стретчингом відзначається наступна користь:
- Постава стає королівської;
- Поліпшується лімфо і кровообіг, завдяки чому знімаються набряки;
- Струнка і гнучка фігура, яку ви отримаєте в результаті занять, виглядає набагато краще;
- М'язи і зв'язки стають еластичними, що захищає вас від розтягнень і вивихів при падіннях (наприклад, в ожеледь);
- Ідуть сольові відкладення і остеопороз.
Одяг для стретчинга
Так як в процесі занять вам доводиться робити багато скручують рухів і затримуватися в них, то головна вимога - одяг повинен злегка обтягувати, що не врізаючись в тіло. Особливо уважно слід підійти до вибору нижньої білизни. Бюстгальтери з кісточками, як і улюблені стрінги, на час тренувань замініть класичними варіантами. Нехай це буде м'яке еластичне білизну, що не буде врізатися в тіло під час занять.
Добре якщо спортивний одяг буде з натуральної тканини з додаванням еластану. Можна підібрати симпатичні лосини, бриджі, брюки вільної, але не мішкуватою форми. В якості "верху" використовуйте маєчки, топи, футболки.
У взутті можна взяти спортивні м'які кеди, чешки, балетки. Іноді заняття проходять босоніж (що може бути не завжди доцільно з міркувань гігієни) або в шкарпетках.
Краще зняти браслети, наручний годинник - вони можуть створювати незручність при виконанні вправ. Довге волосся бажано зав'язати в хвіст.
види стретчинга
Основними видами розтягування, які використовуються в фітнесі можна назвати чотири:
- Стретчинг в статиці. Найбільш поширений і знайомий вид розтяжки. Прийнявши положення, утримуєте його протягом 30 секунд (можливо до однієї хвилини). Відчуття м'якого потягування в м'язах добре знімають напруги, дають можливість м'язам рівномірно розтягнутися і стати більш еластично. Добре підходить для корекції фігури. Приклади: йога-стретчинг, суглобова гімнастика.
- Парний (пасивний) стретчинг. Нагадує повільні розтяжки. Відмінність в тому, що ви не використовуєте в якості зусилля вагу свого тіла, тут вам допомагає партнер. Дозволяє максимально розслабити м'язи. Приклад: розтяжка в парах, знайома ще зі шкільних уроків фізкультури.
- Динамічний стретчинг. Складається з пружних рухів, але плавного і досить повільного характеру. Різкі і швидкі рухи повністю виключаються. Часто такі рухи використовуються під танцювальну музику.
- Активний стретчинг. Використовується для розтяжки окремих видів м'язів. Для посилення нахилу в такий розтяжці можуть часто використовуватися ремені і т.п. Застосовується тільки після гарного розігріву м'язів.
Стретчинг для чоловіків
Якщо чоловік веде активний спосіб життя і, особливо, якщо займається силовими тренуваннями. розтягування просто необхідно. М'язи, які піддаються таким навантаженням, коротшають, перегріваються, перенапружуються і робляться більш жорсткими. Це може призвести до травм, так як суглоби стають менш рухливими. Крім цього, робота в залі з великими навантаженнями сильно навантажує спину і призводить до болів у верхній частині спини і попереку.
Стретчинг для чоловіків покращує кровотік в м'язах, допомагаючи їм відновлюватися, і дає сили для подальших тренувань. Всі професійні спортсмени обов'язково використовують розтягування в своєму тренувальному процесі.
Вправи на розтяжку однакові для чоловіків і для жінок. Різниця буде лише в тому, яким м'язам потрібно приділити особливу увагу.
Стретчинг для дітей
Зв'язки дітей при розтягуванні подовжуються на 10%. Це і пояснює той факт, чому діти так люблять гнутися і перекидатися. Звичайно, діти не можуть надовго зосередитися на одній позі, у них немає ще виробленого терпіння. Та це й не потрібно. М'язи і зв'язки в дитячому віці все ж слабкіше, ніж у дорослих. Тому основне завдання стретчинга для дітей - навчити вільно і легко рухатися.
Займатися розтяжками можна дітям з 3 років. Часто в дитячих розвиваючих центрах є групи, що займаються стретчингом з дітьми. У веселій галасливій компанії діти із задоволенням проводять час, одночасно покращуючи свою гнучкість.
Якщо ви займаєтеся з дитиною самостійно, робіть це в формі гри. У дітей багата уява і їм легко уявити собі, як можна перетворитися, наприклад, в змію або інопланетянина. Діти із задоволенням фантазують і часто інтуїтивно приймають класичні пози стретчинга. Багато з поз були взяті у йогів, які перейняли їх у тварин.
Аеростретчінг
Досить новий напрямок у фітнесі. З'явилося у відповідь на зростаючу моду на розтяжку. Суть аеростретчінга - розтягування тіла в спеціальних гамаках (аерогамаках). Під час занять хребет не відчуває навантажень, навпаки, все тіло розтягується від маківки до п'ят. Найголовніше - відпустити страх і повністю довіритися аерогамаку.
Ще одне уточнення - непогано, якщо руки ви попередньо «підкачаєте». При переході з однієї пози в іншу доводиться розраховувати тільки на силу власних рук.
Заняття підходять усім, крім тих, кому не бажані перевернуті пози - як правило, це люди з високим тиском і вагітні.
Стретчинг для схуднення
Чи можливо схуднути за допомогою стретчинга? Так, ви схуднете, але не в кілограмах, а в сантиметрах. Відбувається таке схуднення з наступних причин:
- Під час занять йдуть м'язові блоки і м'язи, які були короткими і скороченими, поступово розтягуються, подовжуються і стають довшими і менше в обсязі. Фігура виглядає більш гнучкою, стрункою.
- Позбудеться спина від сольових відкладень. Витягуються м'язи спини, звільняється шия, підколінні зв'язки розтягуються - жінка набуває поставу королеви. Відповідно і виглядає і відчуває себе краще.
- Стретчінгу властиво така якість, як поліпшення лімфотоку. Коли у людини порушений лімфообіг, він відрізняється набряком і рихлістю тканин. Через м'язових блоків на тілі утворюються «лімфокармани», які заповнюються рідиною, що провокує целюліт. У таких випадках часто призначають лімфодренажний масаж. Займаючись розтяжками, ви приведете в порядок лімфосистему і висновок рідини налагодиться, відповідно, підуть зайві обсяги. У кілограмах це може і не буде сильно помітно, але схуднення на 1-2 розміри цілком реально.
Чи можна займатися стретчингом будинку?
Необов'язково записуватися у фітнес-клуб, можна прекрасно займатися вдома. Так, в квартирі, ймовірно, будуть недоступні такі види розтягування, як аеростретчінг. Але звичайні розтяжки і асани з йоги реально виконувати в домашніх умовах без будь-яких ускладнень.
Краще займатися щодня по 20 хвилин, ніж раз на тиждень 2 години. Можна робити вправи і вранці і ввечері. Вранці стретчинг бадьорить, а ввечері розслабляє і сприяє міцному сну.
Правила стретчинга для початківців
Хоча немає якихось особливих правил для займаються, але деякі поради можуть стати в нагоді, особливо, якщо ви вперше приступаєте до розтяжок:
Ефективні вправи для стретчинга
Далі пропонується ознайомитися з простими, але ефективними вправами:
Ці та інші вправи ви зможете побачити на фото-підбірці:
Протипоказання для стретчинга
Стретчинг в легкій формі доступний всім, але не слід займатися в наступних випадках:
- При підвищеній температурі.
- При відкритих ранах, ушкодженнях.
- Після недавноперенесеної операції.
- Після травм, забитих місць, пошкоджень м'язів.
- При підвищеному тиску необхідно дотримуватися обережності при нахилах, перевернутих позах, аеростретчінге.
Вагітність - не протипоказання, але краще займатися в спеціальних групах для вагітних.
Стретчинг прекрасно впливає на весь організм, допомагає позбутися від скутості в м'язах, покращує кровообіг і знижує стомлюваність. Займаючись стретчингом регулярно, ви будете почувати себе свіжим і енергійним, у вас покращиться постава, манера рухатися, з'явиться вміння володіти своїм тілом.