Щоб контролювати зростання м'язів - потрібно розуміти, як відбувається цей процес. Здавалося-б все просто: я качаюсь, а вони ростуть. Воно, в принципі, правильно, але занадто примітивно. Наприклад, якщо ви будівельник, то вам треба знати - з чого потрібно будувати і як. Та сама ситуація в бодібілдингу: що б «побудувати» собі тіло потрібно контролювати всі процеси.
1. Що таке суперкомпенсация в бодібілдингу?
На зростання м'язів впливають два важливі чинники: стрес на м'язи і суперкомпенсация.
Суперкомпенсація - це коли тіло після повного відновлення бере собі невеликий запас на крайній випадок (в нашому випадку на наступне тренування).
Стрес - це велике навантаження, яке руйнує ваші м'язи.
І так, м'язи ростуть в момент суперкомпенсации.
Наприклад, ви пішли в зал і виклалися на всі 100%. Коли ви припинили тренуватися і пішли відпочивати, ваш організм починає процес відновлення м'язів. Тобто намагається повернути їм колишній стан - гомеостаз. Іншими словами компенсує втрати. І тільки тоді, коли ваші м'язи досягають предтренировочного стану - починається процес суперкомпенсации. Іншими словами, запас сили (обсяг м'язів) трохи зросте на крайній випадок - на випадок повтору стресу.
2. Як дізнатися настала супер компенсація чи ні.
Щоб визначити, коли настає суперкомпенсация, потрібно вміти слухати свій організм. В середньому цей процес настає через тиждень після тренування. У більш досвідчених атлетів цей процес може затягнутися на 2 тижні (чим більше м'язи, тим більше їм потрібно часу на відновлення).
Щоб відновиться, вам потрібно добре харчуватися. Є багато вуглеводів (приблизно 4-8 грами на 1 кілограм маси тіла) і протеїнів \ білків (приблизно 2 грами на 1 кілограм маси тіла).
Не малу роль грає сон. Адже уві сні процес відновлення проходить найбільш продуктивніше. Потрібно спати мінімум 10 годин на добу, а краще 12, але дозволити собі таку розкіш може не кожен. Якщо не виходити проспати 10 (ну хоча-б 8 годин) за один підхід, то знайдіть днем час на сон. Наприклад, проспали ви за ніч 6-8 годин, а вдень ще 2, в сему вийде 8-10 годин.
Суперкомпенсація - це невеликий плюс, який організм бере на випадок повторного стресу. На ефективність відновлення впливає три фактори:
- тренування: потрібно постійно прогресувати навантаження для зростання м'язової маси.
- харчування: потрібно їсти і є потрібну їжу (вуглеводи і білки).
- сон. спите по максимум, в стані сну процеси відновлення проходять ефективніше, не дарма ж дітей змушують багато спати - ростуть адже.