Під час виконання вправи в роботу включаються призводять і чотириглавий м'яз стегна, які досить легко накачуються під час регулярних інтенсивних тренувань. Додатково при випадах працюють великі сідничні м'язи і задня частина стегна. За допомогою цієї вправи можна привести в тонус м'язи стегон і частково сідниць. Поступово вони стають міцнішими і пружними, а також створюють приємний і помітний рельєф.
правильна техніка
![Техніка виконання бічних випадів (техніка) Техніка виконання бічних випадів](https://images-on-off.com/images/129-130/texnikavipolneniyabokovixvipadov-cad63b62.jpg)
Отже, виконання бічних випадів відбувається наступним чином:
- Потрібно зробити крок однією ногою в сторону, щоб обидві ноги виявилися на відстані, яке в два рази перевищує ширину плечей.
Безпека
![Техніка виконання бічних випадів (техніка) Техніка виконання бічних випадів](https://images-on-off.com/images/129-130/texnikavipolneniyabokovixvipadov-b5aeefc8.jpg)
Також бажано виконувати елементарні вправи для розтяжки під час приготування до бічних випадів. Можна зробити 10-15 присідань в швидкому темпі. Вони допоможуть розім'яти тазостегнові суглоби. Крім них, виконуються нахили з рівною спиною вперед, які дозволяють розігріти задню поверхню стегна.
У разі, якщо будуть виконуватися випади з обтяженням, то слід брати тільки свою оптимальну вагу. Коли робляться випади з вагою, в організмі спортсмена включаються м'язи-стабілізатори, що відповідають за підтримання рівновагу. У новачків вони слабо розвинені, тому бажано відпрацьовувати техніку вправи без ваги.
типові помилки
![Техніка виконання бічних випадів (виконання) Техніка виконання бічних випадів](https://images-on-off.com/images/129-130/texnikavipolneniyabokovixvipadov-fb3e5c40.jpg)
Також можна помітити, що починаючі спортсмени тримають неправильну стійку в цій вправі. Багато переносять вагу тіла на носок або на п'яту, намагаючись спростити виконання. На жаль, так ефективність вправи істотно падає, тому бажано рівномірно розподіляти вагу по стопі.
Ні в якому разі не варто брати важку вагу. якщо ви не впевнені, що зможете доробити підхід до кінця. Важкі гантелі або гриф без млинців істотно ускладнює виконання випадів, так як потрібно тримати рівновагу.
екіпірування
![Техніка виконання бічних випадів (виконання) Техніка виконання бічних випадів](https://images-on-off.com/images/129-130/texnikavipolneniyabokovixvipadov-3406f019.jpg)
Під час виконання цієї вправи на спортсмена повинна бути взуття з надійною підошвою. Це необхідно для того, щоб уникнути розтягнення зв'язок під час можливого роз'їзду ніг по слизькій поверхні.
Корисні поради
Щоб випади в бік допомогли ефективно накачати м'язи ніг, необхідно прислухатися до наступних порад:
![Техніка виконання бічних випадів (техніка) Техніка виконання бічних випадів](https://images-on-off.com/images/129-130/texnikavipolneniyabokovixvipadov-cb7cb1d9.jpg)
- під час виконання бічного випаду потрібно максимально випрямити спину, так як хребет повинен знаходитися в нейтральному положенні;
Правильно виконувані випади зі штангою допоможуть добре натренувати м'язи ніг.
висновок
Бічні випади відносяться до базових вправ, використовуваним для тренування ніг. У них беруть участь сідничні м'язи, що приводять м'язи стегна, а також м'язи-обертачі. Крім того, у спортсмени тренуються м'язи живота, квадратна м'яз попереку, а також випрямляє хребет м'яз. Через такого великого набору задіяних м'язів вправа вважається складним для новачків.