Багато бодібілдери вважають тренінг біцепсів мало не найважливішою частиною тренувального процесу. Вправа "підйом на біцепс" як і раніше продовжує залишатися одним з найпопулярніших. Однак, більшість забувають про те, що для отримання потрібного ефекту необхідно виконувати цю вправу правильно. Виконуючи підйом на біцепс з неправильною технікою, вони перевантажують поперек і ліктьові суглоби, травмують плечі.
Існує два основних вихідних положення при виконанні підйомів на біцепс - стоячи і сидячи. Для другого варіанту зручніше використовувати гантелі, оскільки штанга не дозволяє виконувати вправу з повною амплітудою.
Головним завданням біцепса є згинання руки в лікті. Також на ньому лежить і функція супинации кисті - обертальний зміна положення передпліччя. При виборі штанги для прокачування біцепсів цього, на жаль, зробити неможливо. Такий варіант доступний тільки при використанні гантелей. Плечелучевая і плечова м'язи також допомагають біцепсу при згинанні руки в ліктьовому суглобі.
У вихідному положенні потрібно стояти прямо, тримаючи штангу на витягнутих руках. Слід трохи зігнути коліна, щоб зняти навантаження з попереку. Ноги повинні стояти на ширині плечей - такий стан забезпечить максимальне рівновагу при виконанні даної вправи. Використовуйте таку ширину хвата, щоб ваші кисті розташовувалися трохи ширше стегон. Головне це підібрати таку ширину хвата, при якій вам буде максимально зручно виконувати підйоми. Вкрай важливо під час підйому штанги зафіксувати положення зап'ясть, інакше це може привести до серйозних травм ліктьового суглоба і самих зап'ясть.
Можливо, деяким буде важко відразу утримувати зап'ястя в стабільному положенні. Якщо ви зіткнулися з цими труднощами вам потрібно спочатку зміцнювати м'язи передпліч. Маючи слабкий хват, ви не зможете належним чином навантажити біцепс. Зап'ястя будуть для вас обмежуючим фактором.
Одна з основних помилок при виконанні вправи спроба закинути штангу. допомагаючи собі всім тілом. У вихідному положенні лікті повинні знаходитися строго вертикально по сторонам тулуба. При виконанні підйому штанги важливо не розводити лікті в сторони і не зміщувати їх назад. Тим самим ви знімаєте навантаження з цільової м'язи. Піднімати штангу потрібно до рівня плечей, але ніяк не вище. Поперек і плечі піддаються небезпечному навантаженню, якщо ви порушуєте це правило. Навантаження йде з біцепса на передній пучок дельтоидов. Для кращого контролю над правильністю виконання вправи встаньте боком до дзеркала і стежте за всієї амплітудою руху. Особливу увагу приділяйте верхній точці траєкторії.
При виконанні підйомів на біцепс з правильною технікою вам, можливо, доведеться зменшити робочий вагу, проте ваші біцепси працюватимуть набагато сильніше.
Робіть паузу у верхній точці траєкторії, але тримайте при цьому біцепси напруженими. Якщо цього не робити ваші лікті мимоволі будуть виводитися вперед і перенесуть всю навантаження на лікті і плечі. Такі помилки в цій вправі неприпустимі.
Уважно стежте за штангою від початку і до самого кінця виконання вправи. У нижній точці руху можна зробити коротку паузу. Під час підйому необхідно робити видих. Це допоможе вам розвинути велику силу і впоратися з вагою. Опускаючи штангу, робіть вдих.
Через недотримання техніки та неправильного виконання вправи дуже багато згодом отримують ліктів і зап'ясть. Починаються ниючі болі, які докучають як під час тренування, так і в період відпочинку. Згодом доводитися знижувати навантаження і обсяг роботи на біцепс, а в деяких випадках навіть зовсім виключати її. Натирання різними мазями, спроби прикладати лід, як правило, не допомагають в даній ситуації. Потрібно з самого початку занять уважно прислухатися до свого тіла, щоб не стати жертвою травм і розтягувань.
Але, як і скрізь, тут теж є свої підводні камені. При виробництві EZ-грифів кожна фірма згинає його по-своєму. Тому не варто дивитися на те, що конкретний EZ-гриф підходить вашим сусідам по залу. Зовсім не обов'язково, що вона анатомічно підійде вам. Щоб це перевірити, потрібно з обережністю виконувати підйоми з такою штангою. Навіть не намагайтеся відразу брати велику вагу. Якщо при виконанні підйому ви відчуваєте, що на ваші лікті і зап'ястя лягає зайве навантаження, то від такої штанги доведеться відмовитися. В такому випадку вам буде безпечніше робити підйоми з гантелями. Не слід тупо копіювати чиюсь тренувальну програму, в якій вказані підйоми зі штангою! Немає нічого страшного в тому, що ви заміните штангу гантелями.
Багатьом любителям бодібілдингу штанга для виконання підйомом не підходить принципово. Для них буде безпечніше і ефективніше виконувати підйоми з гантелями.
У деяких методиках рекомендується виконувати підйоми, використовуючи товстий гриф, діаметр якого становить 5 см і більше. Це пояснюють тим, що такий гриф дозволяє "вбити двох зайців" одночасно - збільшувати силу кистей і качати біцепси. Але слід зауважити той факт, що такий гриф різко збільшує навантаження на ліктьовий суглоб. Можливо, у вас раніше була травма ліктя або ви останнім часом тренуєте груди зі збільшеною інтенсивністю (що теж сильно перенапружує лікті)? У будь-якому випадку якщо ви вирішили використовувати товстий гриф починайте з невеликих ваг!
Перший ворог в підйомах на біцепс - "читинг". Притулившись спиною до стійки треніжера або невеликий колоні, це повинно зменшити ймовірність чітингу.
Виконуючи підйоми на біцепс, використовуючи для цього лаву Скотта, можливість використовувати читинг зменшується. В цьому випадку вам може знадобитися партнер, щоб подавати вам штангу і забирати її після закінчення сету. Виконуючи підйоми на лаві Скотта ні до якому разі не можна перерозгинати лікті! Строго контролюйте штангу в нижній точці руху.
Для підйому штанги можна використовувати і вертикальну лаву, однак амплітуда руху в цьому випадку буде не повною. Для різноманітності ви можете використовувати і такий варіант. Потрібно взяти за основу спиною об спинку лави, ні в якому разі не піднімати штангу ривком з стегон. У нижній точці амплітуди можна робити невелику паузу.
Підйом на біцепс з гантелями
Існує безліч варіантів виконання підйомів гантелей.
"Молот" або підйом з використанням нейтрального хвата. Ця вправа вважається одним з найбезпечніших варіантів підйомів на біцепс. Якщо виконувати супинировать підйом, то долоні під час руху гантелей розгорнуті догори. Є також варіант підйому з супінацією (плутайте його з супенірованним підйомом). Тут в початковому положенні долоні розгорнуті вниз і при підйомі передпліччя розвертається вгору. Встаньте прямо, руки з гантелями повинні бути біля стегон. Важливо не брати гантель за середину грифа. Використовуйте такий хват. Щоб кисть розташовувалася ближче до зовнішнього млинцю. Так хват дозволяє підвищити ефективність всієї вправи. Згинайте руту і в той же час розвертайте долоню догори. У кінцевій точці руху передпліччя повністю розгорнуто, а долоня повинна дивитися строго вгору. Протягом всього сету лікті повинні бути зафіксовані. Чи не зміщайте їх назад і не розводьте в сторони!
Для цієї вправи необхідно вибирати такі ваги, щоб повністю виключити можливість читинга. В іншому випадку вправа втратить будь-який сенс. Гантель необхідно піднімати до рівня як при підйомі штанги. У негативній фазі руху повільно розвертайте передпліччя в стартову позицію.
Основними помилками при підйомі на біцепс є зміщення ліктів чиряк щодо корпусу тіла і так зване "завалення" самого корпусу. Завжди тримайте корпус строго вертикально!
Необхідно пам'ятати, що за зростання біцепса відповідає не вага гантелі або штанги, а правельно техніка виконання вправ. Якщо ви намагаєтеся подолати "відмова" за допомогою партнера, то ви робите помилку! Такий підхід не потрібен і навіть шкідливий! Допомога партнера вам потрібна лише для того, щоб допомогти закінчити сет технічно правильно і стежити з боку за технікою.
Запам'ятайте, що біцепс може не відгукуватися зростанням на ваші ударні тренування тому, що він і так напружено працює при виконанні базових вправ опрацьовують плечовий пояс і спину. Порівняйте ваші ваги в таких вправах як тяга штанги в нахилі і підйомах на біцепс. Ваги в таких вправах просто неконкурентоспроможні. Чи не перенавантажувати біцепс ізолюючими вправами, якщо в вашу тренувальну програму входить багато важких базових вправ. Але якщо вже ви вирішили робити підйоми на біцепс, то виконуйте їх строго дотримуючись правильну техніку! В першу чергу від цього буде залежати ваше фізичне здоров'я і спортивне довголіття!
Основні моменти при виконанні підйомів
Ефективно тренувати біцепс можна тільки маю стовідсоткову концентрацію. Всі технічні тонкощі утримати в голові вкрай складно, проте їх потрібно враховувати, відпрацьовуючи ці вправи. Тут вам допоможе ні що інше як шпаргалки! Так, ви не помилилися! Зробіть спеціальні картки і коротко розмістіть на них необхідну вам інформацію. Це допоможе вам чітко і правильно виконувати підйоми на біцепс.
Виконання підйомів на біцепс ні за яких обставин не повинно супроводжуватися ривками або кидками ваги! Щоб направити навантаження в цільові м'язи і відгородитися від травм стежте за вагою і технікою!
1. Ваги. Якщо вам не вдається виконати технічно правильно всі заплановані в підході повторення, зменшите вагу. Збільшуйте ваги, тільки через певний час, коли ви вже розучите техніку і наберете силу.
2. Паузи. Робіть короткі паузи в нижній і верхній точці руху, але не в якому разі не розслабляйте біцепси.
3. Час. На виконання одного повторення відводитися 6 секунд. 3 секунди на підйом ваги і 3 на його опускання.
4. Кисті. Зафіксуйте кисті! Під час підйому не згинайте і не відгинайте їх.
6. Коліна. Для зняття навантаження з попереку тримайте коліна злегка зігнутими.
7. Руки. При виконанні підйомів на біцепс руки повинні розташовуватися на грифі так, щоб вам було максимально комфортно виконувати підйом ваги.
8. Опора. При виконанні підйомів з гантелями можна притулитися до вертикальної стійки тренажера або спертися об спину лави.
9. Хват. Для посилення хвата можливе використання кистьових ременів або рукавичок. Також можна посипати долоні рук магнезією.