Аутотренінг: поради психолога
Згадаймо знамениту фразу Карлсона: «Спокій, тільки спокій!» Саме спокій - то, чого часто не вистачає жінкам, на чию частку припадає більшість емоційних, так, мабуть, і фізичних навантажень. Багато людей не усвідомлюють, що самі створюють власний настрій і, отже, самі можуть його змінювати. Тим часом «налаштовувати» себе дуже важливо, особливо в стресовій ситуації. Напружений людина діє, як правило, або скуто, або, навпаки, надто імпульсивно.
Слова «аутотренінг», «релаксація», «медитація» міцно увійшли в наше життя. Але, розуміючи їх значення, чи часто ми використовуємо ці прийоми для зняття стресу, емоційних навантажень, мобілізації душевних сил і підняття настрою? Як правило, немає. Поняття «аутотренінг» асоціюється у нас з тужливо звучать словами: «Мої руки важчають. Мої ноги стають важкими. " А для чого? На них і без того до кінці робочого тижня немов гирі висять.
Назва «аутотренінг» походить від двох слів: «ауто» - саме та «тренінг» - навчання. Аутотренінг означає техніку навчання людиною самого себе прийомам саморегуляції фізичних і психічних станів.
У аутотренінг входять спеціальні вправи, спрямовані на те, щоб навчитися управляти м'язовою системою, диханням, уявою і через них - фізичними і психічними станами. Навчившись управляти своєю м'язовою системою, ми можемо домогтися того, що в будь-якій ситуації і за власним бажанням зуміємо напружувати або розслабляти свої м'язи і через них впливати на власні психологічні стани. Адже афекти і стреси майже завжди супроводжуються надмірними напруженнями м'язів, і якщо людині вдається розслабитися, то одночасно зменшується і сила його емоцій.
Аналогічний ефект породжує зміна глибини, частоти і ритміки дихання. Коли людина знаходиться в стані збудження, його дихання стає частим, неглибоким і нерівномірним. Навпаки, в стані спокою дихання нормалізується і поглиблюється. Спеціальне навчання в аутотренінг безпідставного зміни частоти і ритміки дихання забезпечує ефект саморегуляції. Як ви вже, напевно, зрозуміли, аутотренінг в цілому ґрунтується на залежності між фізичними станами людей, емоціями та психічними процесами.
Чималу роль тут грає і уяву. Можна, наприклад, уявити себе в темній печері або в лісі, де повно хижаків, - і вам стане страшно. Можна уявити себе в затишній і теплій ліжку, і від цього стане комфортно. Можна, нарешті, уявити, що ви на пляжі під променями яскравого, гарячого літнього сонця, і вам дійсно стане тепліше.
Таким чином, ви, займаючись аутотренінгом, можете навчитися довільно змінювати свої відчуття, фізичні і психологічні стани, створювати у себе певний настрій, боротися з втомою, ефективно відновлювати душевні сили.
Звичайно, в рамках однієї статті неможливо докладно розповісти про методику аутогенного тренування. Так, напевно, і нема чого. У вас можуть бути свої власні способи досягнення стану комфорту, розслаблення і спокою. Може бути, ви вже знайомі з техніками релаксації і медитації. А, може бути, досягти потрібного стану вам допомагає просто прогулянка на самоті або улюблена мелодія. Але одна вправа все-таки хочеться вам порекомендувати. Дуже нескладне, воно в будь-якій обстановці допоможе вам досягти стану спокою, відчути впевненість у власних силах.
Сидячи спокійно в кріслі, уявіть, що в самому центрі вашого істоти є маленька частинка, яка дуже, дуже спокійна і щаслива. Не порушена ніякими страхами і клопотами про майбутнє, вона перебуває в цілковитому світі, сильна і щаслива. До неї не можна дістатися, до неї не можна доторкнутися. Якщо ви побажаєте, її можна представити у вигляді такого собі образу - язичка полум'я, дорогоцінного каміння або таємного озера, спокійного, з гладкою, без найменшої ряби, поверхнею.
Вона там - глибоко в вас - ваша невід'ємна частка. Цей таємний центр завжди залишається спокійним і тихим, через будь-які труднощі, проблеми і занепокоєння вам не довелося б пройти. Якщо ви захочете, ви можете в будь-який момент відчути цю частку всередині себе. І багато разів за день ви можете згадати про це маленькому полісом внутрішньої умиротворення, подумки долучитися до нього. Знаючи, що воно тут, зовсім поруч, ви будете відчувати більше спокою і розслаблення і одночасно більше впевненості і сили. Якщо саме це ви вважаєте відпочинком, значить, ви вже досягли того, про що мріяли. А пікніки з шашличками, нічні танці до ранку і модні кінопокази - це всього лише яскрава зовнішня оболонка процесу під назвою «відпочинок», до якого треба підходити вже з відповідним настроєм.
Техніка трьох кошиків
Коли в голові каша, і накопичилося багато проблем, знайдіть 5-10 хвилин і відчуйте, і нехай Вас ніхто не турбує. Розслабтеся, зробіть кілька глибоких вдихів-видихів. Закрийте очі. Уявіть собі три кошики. Почніть розкладати свої думки в ці кошики. В першу розміщуйте думки, що відносяться до минулого. До другої - що стосуються цього. У третю - відносяться до майбутнього.
Чи не обмірковуйте ці думки, а просто ось так сортуйте їх. Проробіть це протягом зазначених 5-10 хвилин.
Давно відмічено, концентрування уваги на своїх природних процесах робить нас ближчими до природи, ближче до свого єства, підсилює нас.
Отже, суть методу. Коли я відчуваю, що в голові у мене знаходиться не мозок, а котел під високим тиском, я розумію, що пора зробити паузу. Раніше я просто намагався вийти на вулицю, відволіктися на щось, поговорити з ким-небудь на абстрактну тему. Тепер я використовую і цю техніку.
Я встаю, закриваю очі. Уявляю себе, хто стоїть на вершині пагорба, а внизу - така краса. Річка блищить вдалині, за нею сосновий бір, ближче до мене прекрасний луг з яскравими острівцями квітів і квітучих чагарників. Мене обдає свіжим вітерцем, і я відчуваю легкий аромат цих квітів. На обличчі зображую безтурботність. Вираз нашого особи відображає наш внутрішній стан. Але, вірно і зворотне. Щоб поліпшити внутрішній стан, досить змінити вираз свого обличчя на добру посмішку. Починаю робити глибокий вдих через ніс. Відчуваю, як повітря проходить в мої легені до самого дна. Я концентрують свою увагу на вдиху. Я намагаюся відчути, як повітря входить в мої дихальні шляхи, освіжаючи їх своєю прохолодою. Потім, коли я роблю повільний видих (через рот), я зосереджую увагу на ньому, на теплі повітря, що видихається. Воно таке приємне. Відчуваю, як мої легені скорочуються без напруги. Можна зосередити свою увагу на тому, як повітря входить через ніс і виходить через рот. Просто відчуйте, на чому Вам комфортніше зосередитися. Видих повинен бути в два-три рази довший за вдих. Інакше Ви можете відчути запаморочення від гіпервентиляції легких. Слід виконати таким чином 12-15 вдихів-видихів. Часу на це знадобиться 2-3 хвилини.
Ви відчуєте, що в голові настала ясність і тіло розслабилося (саме в такому стані треба приймати відповідальні рішення). Позначилися вирішення питань, на які Ви не знали відповіді до цього моменту.
Комплекс вправ для зняття напруженості
Комплекс вправ для зняття напруженості, скутості і втоми шляхом прискореного згинання та розгинання м'язів послідовно в головних частинах тіла:
«Очі закриті. Внутрішній погляд націлений вдалину. Руки паралельні столу, коліна зігнуті під кутом 90 °. Прискорено згинаємо-розгинаємо стопи ніг, поперемінно, разом. Піднімаємо праве, потім ліве плече, потім разом. Похитує головою, при цьому внутрішній голос повільно рахує до трьох, після чого похитування головою припиняється. З 4 до 20 вважаємо в прискореному темпі. Подумки уявляємо, ніби кожен з нас розкручується пружина. На рахунок 20 одночасно відкриваємо очі і встаємо ».
7 способів відпочити за кілька хвилин
Уявна подорож. Згадайте місце - «острів своєї мрії», - де ви відчували себе абсолютно щасливим. Згадайте минуле або пофантазуйте.
Відправляйтеся туди на пару хвилин.
Відключіться від реальності, закрийте очі і уявіть, що ви дихаєте, чуєте, відчуваєте. Пориньте в світ щастя і гармонії з самим собою. Через пару хвилин ви повернетеся в реальність свіжішим і впевненим в тому, що в будь-який момент можете відправитися «на острів своєї мрії».
Уявіть і позбудьтеся. Вас щось турбує? Забудьте про це.
Уявіть причину свого роздратування - з вогненним мечем в руці, готову в будь-який момент пронизати вас, а якщо вона абстрактна, надайте їй якусь форму. Вас дратує постійний брак часу? Уявіть годинник зі стрілками, що обертаються в шаленому темпі. Або одягнене час в образ великого валуна, який котиться в вашу сторону з величезною швидкістю.
Тепер помістіть цей образ на мильну бульбашку і уявіть, що він піднімається все вище і вище, стаючи при цьому все менше і менше, і, врешті-решт, остаточно зникає з поля зору.
Гімнастика для плечей. Зазвичай ми переносимо всю напругу на конкретну частину тіла. У більшості випадків - це плечі. Але до цього можна не доводити, якщо своєчасно робити паузи і по парі хвилин повільно обертати плечима вперед-назад. Іноді результат буває такий хороший, що відчувається, як плечі опускаються на кілька сантиметрів, а шия розслаблюється.
Життєві мудрості. Цей спосіб розслабитися зажадає від вас деяких приготувань, але, повірте, результат перевершить ваші очікування. Заведіть блокнот і записуйте туди всі мудрі висловлювання, цікаві спостереження, жарти і т.д. - все, що привертає вашу увагу. Їх можна збирати де завгодно: в пресі, в розмові або придумувати самому. Візьміть собі за правило записувати все, що здається вам цікавим.
У перервах між роботою діставайте блокнот, відкривайте його на якомусь висловлюванні і кілька хвилин міркуйте над ним. Не намагайтеся направити свої думки. Нехай мозок працює сам по собі.
Все, що ви любите. Добре завжди мати при собі фотографію коханої людини, дорогу вам річ або талісман (наприклад, срібний долар, який всюди супроводжує вас протягом багатьох років). Подивіться на нього: що приходить вам в голову? Як і в попередньому способі, не спрямовуйте свої думки.
Розслабитися для особливо обдарованих. Зіставте дихальну гімнастику з будь-яким з перерахованих способів розслабитися. Спочатку це може здатися складним, але з часом звикнете.