Тест на «стрибучість»
Тест на «стрибучість», або проба Абалакова, - це насправді тест на рухове якість - швидкість. Станьте боком до стіни, ноги разом, підніміть праву руку вгору і крейдою відзначте рівень (висоту) торкання (рис. 20 а). Тепер сядьте і, швидко разогнув ноги в колінах, спробуйте максимально вистрибнути вгору, піднятою рукою зазначивши крейдою висоту (рівень) торкання (рис. 20 б, в). Різниця між першою і другою позначкою і буде відображати «стрибучість», або рухова якість - швидкість. При чому ж тут швидкість? А при тому, що проба Абалакова відображає вроджене співвідношення швидких і повільних м'язових волокон в м'язах нижніх кінцівок. Швидкі (сильні) м'язові волокна товсті, здатні до швидкого ( «вибухового») м'язевого скорочення і працюють в безкисневому (анаеробному) режимі. Тому не можуть скорочуватися тривалий час. повільні
Тест на стрибучість
(Відносно слабкі) м'язові волокна пристосовані до тривалої роботи на витривалість, так як вони працюють в режимі аероба - з використанням кисню, жирів і вуглеводів. Так ось, високі результати проби Абалакова говорять про те, що в м'язах переважають сильні швидкі волокна, пристосовані до короткочасної силовий і швидкісно-силової роботи. Низькі результати проби говорять про протилежне -
переважання повільних аеробних волокон, пристосованих до тривалої роботи на витривалість. Цей тест широко застосовується в практиці спорту для відбору і спеціалізації в дитячих спортивних школах. У оздоровчої фізичної культури він може стати в нагоді для прогнозування можливостей в бігу на довгі і наддовгі дистанції, проте для занять оздоровчою ходьбою він не має істотного значення, так як ходьба в межах одного години не лімітується описаними фізіологічними особливостями скелетних м'язів. Результати тесту наведені на рис 21, і вони можуть використовуватися для оцінки вікового зниження рухових якостей - швидкості і сили м'язів.
Висота стрибка з місця (вистрибування:
різниця між першою і другою позначкою (см)
Мал. 21. Оцінка результатів тесту на «стрибучість» (проба Абалакова)
Уповільнити процеси старіння рухового апарату допоможе регулярне виконання загальнорозвиваючих вправ, описаних в розділі «Ациклические вправи» (1000 рухів академіка М. Амосова та інші).
А тепер, після того як ми познайомилися з методами визначення УФС, саме час приступити до азбуки оздоровчої ходьби. Отже, вчимося ходити!
ІНДЕКС ФІЗИЧНОГО РОЗВИТКУ
При тестуванні без виконання фізичного навантаження слід відповісти на наступні питання:
Пол: Чоловік □ Жінка □
Виберіть номер від нуля до семи (0-7) для найкращого опису рівня Вашої фізичної активності протягом останніх шести (6) місяців.
- не тренується, що не бігаю зовсім
- бігаю раз на місяць
- бігаю раз в тиждень
- займаюся спортом два рази в тиждень
- займаюся спортом три рази в тиждень
- займаюся спортом чотири рази на тиждень
- займаюся спортом п'ять разів на тиждень
- займаюся спортом частіше, ніж п'ять разів на тиждень
Таблиця. Оцінка фізичної активності або таблиця розрахунку тесту без навантажень і класифікації фізичного стану. Результат тесту визначається в числах (V0 2 max) або як максимальна здатність споживання кисню (мл / кг).
27-30 помірний надлишок ваги,
30-40 значний надлишок ваги,
понад 40 дуже великий надлишок ваги, з яким важко боротися.
ІНДЕКС ФІЗИЧНОГО СТАНУ
Для визначення рівня витривалості існує простий, але надійний метод. Це розроблений в Фінляндії в дослідницько-науковому центрі оздоровчої фізкультури «УКК-інститут» тест ходьби на 2 км. У роботі над ним брали участь дорослі чоловіки і жінки у віці від 20 до 65 років. Тест надійний і при використанні серед людей з надмірною вагою. Дослідження дозволяє достовірно визначити рівень зміни фізичного стану і прекрасно підходить особам, які займаються оздоровчою фізкультурою. Методика розрахована на ходьбу без палиць. Якщо тестовані - люди в дуже хорошій фізичній формі, то за результатами тесту їх дійсний рівень витривалості може виявитися заниженим.
Підготовка перед тестом:
Уникайте вживання алкоголю і надзвичайних фізичних навантажень за день до тесту Уникайте прийняття важкої їжі, тютюнопаління та вживання кави та напоїв типу «Кола» за 2-3 години до тесту.
Одяг по погоді і кросівки
Інструкції з виконання тесту:
-Відміряйте відстань в 2 км на рівній місцевості. Найбільш простий і безпечний спосіб - пройти тест на спортивному майданчику.
Розімніться, походивши 5-10 хв.
Пройдіть 2 км якнайшвидше.