Фігура Рівза вже більше 50 років викликає захоплення тисяч бодібілдерів і атлетів. Еллінгтон Дарден, Роджер Шваб, Ларрі Скотт, Арнольд Шварценеггер. Білл Перл і Лу Ферріньо - це лише деякі спортсмени, відгукувалися про Рівза з великою повагою. Він був справжнім уособленням культуризму.
Більшості бодібілдерів завжди було цікаво, яким чином Рівзу вдалося побудувати таку спину, як він зробив її м'язи такими товстими і ефектно сходяться до поясу, які вправи він використовував для створення своєї легендарної постаті? На наше щастя, після перемоги на змаганнях "Містер Америка" 1947 року Рівз написав серію статей про своїх тренувальних принципах і програмах. Уривки з них ми наводимо нижче:
Найголовніша група м'язів спини - це найширші. Вони починаються в районі пахв і спускаються до талії. Саме найширші надають спині той самий вид, візуально розширюючи плечі. Тому будь-який серйозний атлет усіма силами намагається розвинути їх. Це справжній порятунок для тих, кого природа не нагородила широкими плечима.
"Я перерахую лише деякі з вправ, які дозволили мені отримати приз" За кращу спину "на турнірі" Містер Америка-47 ".
• Тяги штанги в нахилі:
Чудова вправа для побудови найширших. Його найкраще виконувати, впираючись головою в м'яку підставку, щоб виключити читинг. З власного досвіду я можу зробити висновок: якщо тягнути штангу вище до грудей, то більше розвиваються верхні регіони найширших, якщо до живота, то нижні, близькі до талії.
• Тяги гантелі однією рукою стоячи в нахилі:
Це краща вправа для формування найширших. При правильному виконанні воно дає їм максимальне навантаження по всій амплітуді - повну розтяжку і жорстке скорочення. Ця вправа виконується так само, як попереднє, за одним винятком - замість опори головою, ви спираєтесь на лавку вільною рукою і відповідної їй коліном.
Ще одна корисна порада: починайте вправу зі слабкою руки. Таким чином ви зробите необхідну кількість повторень для неї, а потім виконайте те ж саме для більш сильної руки. Так ви забезпечите собі збалансований розвиток. Завдяки вищеописаному прийому, я домігся однакового розвитку сили обох рук.
• Тяги за голову на високому блоці:
Це моє улюблене вправу. Поряд з похилими лавами, високі блоки обов'язково присутні у всіх спортзалах Західного узбережжя. Добру частину розвитку своєї спини я відношу на рахунок роботи на високому блоці. За допомогою високого блоку я розширив спину, не вдаючись до підтягування, які мені не дуже підходять. Блок гарний ще й тим, що дозволяє зрушувати кут тяги в будь-якому напрямку, ще більше розширюючи плечі.
Це дуже хороша вправа як для форми, так і для дефініції, особливо при використанні гантелей. Тут у вас з'являється більше свободи в рухах, а м'язи отримують більш повне навантаження. Крім того, в цій вправі повинна використовуватися висока лава, тоді і амплітуда руху буде максимальною.
"Працюючи над верхній частині тіла, за власними відчуттями і за спостереженнями за тренуваннями інших спортсменів, я прийшов до висновку, що тренування потрібно починати з опрацювання дельт. Для більшості людей дельти є найбільш важких для розвитку м'язів. Звичайно, ви бачили безліч бодібілдерів з чудово опрацьованими передньої і середньої головками дельт. Однак, атлет з повністю пропрацювали усіма трьома пучками (включаючи задній) дельт - велика рідкість.
Великі, широкі дельти - оцінка прекрасного статури. Від них виходить міць і впевненість. Якщо ви максимально розвинули плечі і гомілку - гарантую, що ви здатні мати запаморочливе статура! Настійно рекомендую вам починати тренування з опрацювання дельт, коли ваш енергетичний рівень, концентрація і ентузіазм найвищі ".
Потрібно створити ідеальну лінію зв'язку між мозком і м'язами. Зробити це можна двома шляхами: концентрацією і практикою м'язового контролю в нетренувальні час. Коли ви зможете змусити м'язи скорочуватися у відповідь на команди мозку, тоді можна сказати, що зв'язок між мозком і м'язовими волокнами чудова. Створивши ідеальну лінію зв'язку, я зміг нарощувати м'язи швидше і легше. Це заощадило мені час. Я тренувався три рази в тиждень по дві з половиною години, тренуючи все тіло за одну сесію, а інші чотири дні відпочивав, тому що відпочинок не менш важливий, ніж тренування.
Отже, порядок, в якому я вам раджу тренувати м'язи свого тіла:
1. Дельти.
2. Груди.
3. Надзвичайно широкі.
4. Біцепс.
5. Трицепс.
6. Квадрицепс.
7. Біцепс стегна.
8. Литкові.
9. Низ спини.
10. Прес.
11. Шия ".
Максимальний розвиток мускулатури
Для максимального розвитку мускулатури ви повинні використовувати вагу, з яким ви можете зробити від 8 до 12 повторень в сеті з ідеальною технікою виконання вправи і з паузами між сетами по 45 секунд. Ідеальною технікою виконання вправи я називаю те, коли кожне повторення робиться повільно і гладко, без ривків і розгойдування. Кожне повторення повинне бути виконане в повній амплітуді руху для кожного м'яза. Підняття ваги повинно здійснюватися протягом 2 секунд, а опускання - протягом 3 секунд. Більшість людей нехтує негативної фазою руху, однак ви повинні гранично концентруватися на проробляється м'язі однаково як під час піднімання, так і під час опускання.
Доріан Ятс: запорука надійності - простота