Якщо на трасі у вас відмовляють пальці, результат один - ви падаєте. Тому якщо приділити їх силі трохи більше уваги, це може різко підвищити ваш рівень лазіння в цілому, і на щастя, силу пальців досить легко тренувати. Але як і з будь-якими тренуваннями, ключовий момент полягає в тому, що робити це потрібно правильно і в потрібному обсязі. Тренуватися занадто багато - це зайва трата часу, нудно і травмоопасно. За свої більш ніж двадцять років тренувань, я знайшов простий спосіб збільшувати силу пальців абсолютно без ризику травмуватися. Ідея полягає в тому, щоб варіювати обсяг роботи в кожному тренуванні - робити виси «драбинкою», коли один підхід складається з легкого, середнього і важкого вису, а ваги підбираються так, щоб збільшувати силу, залишаючись безпечними.
Як працюють ізометричні тренування
Явний спосіб стати сильніше - використовувати максимальне навантаження, на одне-два повторення. Тренування на межі свого максимуму дають найбільший приріст сили, тільки є одна глобальна проблема: тіло їх не витримує. Така робота перевантажує м'язи і нервову систему, а будучи повтореною багаторазово, може призводити до травм суглобів і сухожиль. Більш того, відновлення після такого тренування може зайняти більше 72 годин, тоді як після заняття з середніми вагами зазвичай потрібно близько 24.
Все вищесказане особливо характерно для ізометричних тренувань, де вправа полягає в утриманні статичного положення, і виси якраз є таким. Ізометричні тренування змушують м'яз ставати сильнішими в фіксованому положенні, під час підходу вона практично не змінює своєї довжини. Це відрізняється від більш традиційного ізотонічного тренінгу, коли в підході концентрическая фаза вправи змінюється ексцентричної. Наприклад, коли ви робите підйом на біцепс, згинання ліктя, коли м'яз коротшає, - це концентрична фаза, а розгинання, коли вона подовжується, - це ексцентрична. Изометрическим варіантом буде утримання ваги в фіксованому положенні ліктя, скажімо, під кутом 90 °. І хоча більша частина рухів в скелелазінні включає всі три варіанти роботи м'язів, найчастіше скелелази утримують пальці в фіксованому положенні, і ізометричний тренінг для них найбільш актуальне.
Кілька досліджень, що стосуються изометрических тренувань, показали, що загальний обсяг навантаження (тобто час вісов) важливіше, ніж її інтенсивність (тобто вага, з яким виконується вис). Змінними в описаних експериментах були відсоток від максимального навантаження, з якою працював спортсмен, і час під навантаженням, і з'ясувалося, що для тренування важливіше другий параметр. Так, учасники одного з досліджень продемонстрували 30-відсотковий приріст сили за шість тижнів тренінгу, де вправа виконувалася на 30% від максимуму в семи підходах по одній хвилині. Схожі експерименти показали, що навантаження в 65-75% від максимуму дає такий же приріст в силі, як і навантаження в більш ніж 90%. Зрозуміло, що скелелазам краще підходить перший варіант, тому що середні навантаження дозволяють швидше відновлюватися, і ймовірність травми зводиться до мінімуму.
положення пальців
Є поширена точка зору, що для вісов потрібно завжди використовувати відкритий хват, тільки це не дуже схоже на справжню картину лазіння. В системі тренувань «драбинкою» використовуються три хвата: відкритий, напіввідкритий і закритий, або активний, - це хвати, найбільш часто використовувані в лазінні, і такі тренування більш відповідають принципу специфічності. Справа в тому, що ізометричний тренінг дає результат практично тільки для того положення суглоба, яке використовувалося в тренуванні. Роблячи виси у всіх трьох положеннях, ми гарантовано збільшуємо силу будь-якого хвата, який ми використовуємо при лазінні. Неважливо, наскільки усвідомлено ми намагаємося тримати відкритий або хоча б напіввідкритий хват - коли дуже треба, ми затискаємо пальці в актівнік. Суть в тому, щоб акуратно тренувати його в контрольованих умовах, а не випробовувати долю своїх пальців на трасі.
відкритий хват
Другий суглоб знаходиться нижче рівня першого суглоба, використовується на хороших полицях і пасивах, з цим хватом ми витрачаємо менше всього сил.
напіввідкритий хват
Обидва суглоба знаходяться на одному рівні, що вимагає середніх зусиль.
закритий хват
Другий суглоб вище першого, вимагає найбільше зусиль.
Тренування
- Знайдіть зачіпку під відкритий хват, на якій ви можете провисеть 10-12 секунд. Можете додати або зменшити вагу, але краще всього починати з такої зачіпки, на якій ви можете висіти з власною вагою. Протягом наступних чотирьох тижнів це буде ваша тренувальна зачіпка, так що вибирайте уважно. Тепер повисіть на ній три секунди.
- Відпочиньте трохи, щось близько 10 - 60 секунд, точний час неважливо. При виборі часу відпочинку треба керуватися наступним: довгі проміжки відпочинку між підходами ведуть до приросту сили за рахунок поліпшення нервово-м'язової координації, зокрема, більшого рекрутування волокон і частоти імпульсів, а більш короткі використовуються при тренуванні гіпертрофії. Тому відпочивайте, щоб ставати сильнішими. Щоб не нудьгувати і при цьому давати пальцях відпочинок, розтягуйтеся або робіть якусь вправа не на пальці.
- Після відпочинку виконайте вис 6 секунд на тій же зачіплюванні. Знову відпочиньте - якщо треба, то довше, ніж в перший раз. І зробіть вис 9 секунд. Ви виконали один підхід «драбинки» 3-6-9. На початку таких тренувань вам потрібно буде робити три підходи для кожного хвата. Відпочиньте після підходу, скільки вам потрібно, повторіть все те ж саме для закритого хвата, і закінчите напіввідкритим. Ми ставимо закритий хват другим, щоб пальці вже точно були розім'яті. Напіввідкритий йде останнім, тому що це найсильніший хват. Виконуйте всі виси якісно, пам'ятайте, що якість важливіша за кількість.
- Зробіть дві таких тренування в тиждень. На другому тижні збільште кількість підходів до чотирьох на кожен хват, на третій - до п'яти. На четвертій поверніться на три підходи на хват, але додайте вис 12 секунд, тобто у вас вийде «драбинка» 3-6-9-12.
- Після того, як ви закінчили чотиритижневий цикл, оцініть, наскільки змінилася ваша сила пальців, і повторіть програму з додатковою вагою. Великі перегони в навантаженні не потрібні, в кожному циклі варто додавати від 2% до 5% своєї ваги. Основна мета - це прогрес в довгостроковій перспективі, а різке збільшення навантаження призводить тільки до застою результатів.
Приклад тренувального циклу
- Відкритий хват: 3 підходи по 3-6-9 секунд
- Закритий хват: 3 підходи по 3-6-9 секунд
- Напіввідкритий хват: 3 підходи по 3-6-9 секунд
- Відкритий хват: 4 підходи по 3-6-9 секунд
- Закритий хват: 4 підходи по 3-6-9 секунд
- Напіввідкритий хват: 4 підходи по 3-6-9 секунд
- Відкритий хват: 5 підходів по 3-6-9 секунд
- Закритий хват: 5 підходів по 3-6-9 секунд
- Напіввідкритий хват: 5 підходів по 3-6-9 секунд
- Відкритий хват: 3 підходи по 3-6-9-12 секунд
- Закритий хват: 3 підходи по 3-6-9-12 секунд
- Напіввідкритий хват: 3 підходи по 3-6-9-12 секунд
кілька правил
Мета цієї програми - збільшувати силу пальців в безпечному режимі. Дотримуйтесь цих правил, щоб ваш результат був максимальним:
Уникайте затурканості. Якщо ви забилися і спітніли, значить, ви недостатньо відпочиваєте.
Тренуйтеся, навіть коли лазить важкі проекти на скелях. Це програма на силу, і її можна використовувати, навіть коли вам потрібен максимальний результат. Якщо ви лазить проекти по вихідним, такі тренування відмінно впишуться в понеділок і четвер, крім інших скелелазні тренувань.
Не поспішайте стати сильним якомога швидше. Швидко набрана сила так само швидко зникає, а результати, досягнуті протягом довгого періоду, залишаються з вами. Дослідження показують, що високоінтенсивні тренування можуть привести до різкого приросту сили за рахунок поліпшення ефективності енергетичних систем. З іншого боку, повільний поступовий прогрес забезпечується за рахунок неврологічних чинників, що дозволяє зберігати результати.
Збільшуйте навантаження тільки раз на місяць. Не треба розглядати силові тренування як варіант урізноманітнити свою активність в найближчий місяць - вони повинні стати вашою звичкою. Вам потрібно думати не про наступних вихідних, а про те, яким буде ваш рівень через п'ять років.
Цю програму тренувань можна використовувати протягом усього року. Ті, кому важко постійно тренуватися, можуть використовувати такий варіант: виконати два чотиритижневий циклу, потім місяць просто лазити. Після такого місяця «відпочинку», можна повторити схему. Ті, хто по вихідних лазить траси, можуть вписувати вісов тренування в понеділок і четвер, або вівторок і четвер. В які конкретно дні тижня тренуватися, неважливо, головне щоб між тренуваннями пальців був хоча б один день, щоб ви відчували себе відпочилим.