Найширші м'язи спини покривають майже всю площу спини, надаючи їй V-подібну форму. Анатомічно вони відтягують руки назад. Виконувати це завдання їм допомагають задні пучки дельтоподібних м'язів. середні і нижні пучки трапецієподібних м'язів і ромбовидні м'язи. Ромбовидні м'язи стабілізують лопатку; однак ми не можемо їх бачити, оскільки вони приховані під трапецієподібними.
Трапецієподібний м'яз ділиться на дві основні частини:
- Верхній пучок, який піднімає плечі.
- Середній і нижній пучки, які опускають руки і фіксують лопатки.
Приклади вправ на спину
Наукові дослідження, в яких порівнювалися люди, які ведуть сидячий спосіб життя, зі спортсменами, які мають ту ж вагу тіла, показали, що у спортсменів верхні пучки трапецієподібних м'язів сильніше. Однак нижні пучки трапецієподібних м'язів спортсменів не були сильніше, ніж у людей, які ведуть сидячий спосіб життя. Цей загальний для всіх людей дисбаланс негативно позначається на поставі. Один з варіантів його виправлення - робити більше таких вправ, як тяга для спини і підйом рук в сторони.
У багатьох жінок м'язи верхньої частини спини ослаблені, що призводить до того, що у них занадто видаються лопатки. Це не тільки неестетично, а й небезпечно для хребта.
Непрямого впливу на м'язи спини під час виконання вправ для плечового пояса, таких як підйом рук в сторони і тяга до підборіддя. для помірного розвитку верхніх пучків трапецієподібних м'язів цілком достатньо. Однак вам потрібно цілеспрямовано попрацювати над нижніми пучками трапецієподібних м'язів, стабілізувати лопатки (щоб вони не виступали), попередити травми плечей і спини не тільки в ході силових тренувань. але також під час занять спортом і в повсякденному житті.
Поряд із середніми пучками трапецієподібних м'язів подостной м'язи беруть участь у відведенні плечей назад, що покращує поставу. Подостной м'язи можна опрацьовувати на тросових тренажері на початку кожного тренування, використовуючи 1-2 підходу цієї вправи для розминки м'язів верхньої частини тіла.
Рада [ред]
На перший погляд, думка про зміцнення спини з естетичних міркувань може здатися дивною. Проте з V-подібною спиною ваші талія і стегна будуть здаватися вже. Вам не буде потрібно створювати масивну спину; потрібно лише трохи оформити те, що вже є.
Види вправ для спини [ред]
Трапецієподібні м'язи [ред]
Найширші м'язи [ред]
Поперек [ред]
Читайте також [ред]
Тренування спини від Світлани Ерегіной [ред]
Ж. М .. Наскільки важливо мати розвинені м'язи спини для краси спортивного тіла?
Світлана Ерегіна. Дуже важливо. Не можна опрацьовувати тільки попу і прес. Саме з такими побажаннями найчастіше приходять дівчата в тренажерний зал. Тіло повинно розвиватися гармонійно. І, думаю, ні для кого не секрет, що опрацьовані м'язи спини можуть візуально зробити талію вже. А вузька талія ніколи зайвою не буде.
Ж. М .. Наскільки різноманітною повинна бути тренування спини, з урахуванням досить великого масиву м'язів, розташованих на ній?
Світлана Ерегіна. Новачкам краще починати працювати з базовими вправами на спину, щоб напрацювати спільний масив, скажімо так, створити каркас. Але ніхто не забороняв варіювати ширину хвата. Від того, візьмемо ми хватом на ширині плечей або візьмемо ширше, зворотним хватом або прямим, залежить те, яку ділянку буде опрацьовуватися. Чим різноманітніші будуть ваші тренування, тим більше детально і гармонійно розвиватися м'язи спини. Вправи на низ спини не роблю. Коли тільки починала займатися, то на кожному тренуванні спочатку робила вправу «Гіперекстензії», завдяки якому у мене добре укріплені довгі м'язи спини, Зараз вони відмінно допомагають при виконанні різних вправ в ролі стабілізаторів.
Ж. М .. Співвідношення базових і акцентованих вправ?
Світлана Ерегіна. Свою тренування на спину волію починати з базового вправи. Далі виконую вже акцентовані вправи, щоб опрацювати слабкі місця. У моєму випадку це низ найширших, саме йому я і приділяю час, що залишився. Намагаюся відчувати, ловити відчуття. Чим більше займаєшся, тим краще вчишся слухати своє тіло.
Ж. М .. Наведіть приклад своєї тіпічноі тренування.
Тренування спини від Алли Семенової [ред]
Алла Семенова - одна з найяскравіших представниць українського «бікіні».
Ж. М .. Наскільки важливо дівчатам тренувати спину? Чи є в цьому необхідність?
Алла Семенова. Всі знають, що спина вкрай важлива для змагається спортсмена. Хоча потужна, розвинена спина цілком згодиться і тим, хто на сцену ні в найближчому, ні в подальшому майбутньому не збирається! Важко недооцінювати важливість тренування спини, тим більше що хребет - це найбільш навантажується частина нашого тіла, навіть якщо не брати до уваги тренування. Характерними рисами жіночого скелета є грудна клітка меншого розміру і більш широкий таз. За рахунок цього у жінок, як правило, більш короткий тулуб і похилі плечі, особливо при наявності великих грудей. Мати гарну спину - це не недолік, а перевага! Це і гарна постава, і профілактика різних захворювань.
Ж. М .. Яка увага в своєму тренувальному процесі Ви приділяєте цій групі м'язів? Як часто радите тренувати спину?
Алла Семенова. Тренуванні спини приділяю особливу увагу! Так як я з дитинства займаюся танцями, то більш розвинені м'язи на ногах. Пропорції, гармонія і якість - таку мету переслідую. Тому і велику увагу у своєму тренувальному процесі приділяю цій групі м'язів. Тренування спини раджу проводити раз на тиждень.
Ж. М .. Поділіться своєю тренуванням спини.
- Розминка.
- Тяга верхнього блоку до грудей - 4Х12-15.
- Підтягування - 3х10.
- Тяга штанги в нахилі - 4Х12-15.
- Тяга гантелі однією рукою, стоячи, в нахилі - 4Х12-15.
- Станова тяга - 4Х12-15.
Зазвичай комбіную тренування спини з плечима.
Ж. М .. Яке Ваше найулюбленіше вправу на цю групу м'язів?
Алла Семенова. Найулюбленіша - станова тяга!