Тренування в спортзалі на вибухову силу
Мова пропоную вести про тренування, які допомагають швидше нарощувати довжини і висоти в нашій нелегкій спорті.
Один з варіантів, про який я розповім сам - тренування з залі на вибухову силу. Програма розрахована на початківців (хоча більшою своєю частиною вона схожа з програмою, припустимо, боксерів, яким теж потрібен вибух, а не маса і сила як такі).
Ця програма була складена для мене тренером з 20+ річним стажем в одному з непоганих спортивних клубів Підмосков'я, так би мовити. Це я лише до того, що ні сам її придумав і не вичитав в інтернеті. Я розповів йому чого мені потрібно домогтися і в якому виді спорту, пояснив техніку стрибків і рухів, після чого він становив її протягом тижня і в підсумку вона у мене.
Раптом кому-небудь стане в нагоді. Пропоную також тут і обговорити як мою програму, так і інші схожі, а також обговорити інші методи тренувань, крім самого катання як такого.
Сам я на собі цю програму випробував, займався 3 місяці, після чого мені перестало вистачати часу і бажання, і перестав. Звичайно ж шкодую, але що поробиш. Пора почати по-новому. Користь, до речі, є.
Програма тренувань на вибухову силу.
1. Бігова доріжка - 15 хвилин
2. Розгинання ніг - 4 х 15
3. Згинання ніг - 4 х 15
4. Присідання з вистрибуванням - 4 х 20 (робиться зі штангою за головою на плечах)
5. Жим лежачи - 4 х 12
6. Зведення рук - 4 х 12
7. Прес - 4 х 20
8. Велосипед - 15 хвилин
* Присідання і жим лежачи робляться у вибуховому стилі, але з ідеальною технікою, вага - невеликої або середній
1. Велосипед - 25 хвилин
2. Підтягування - 4 х 10
3. Тяга Т-грифа - 4 х 10
4. Тяга горизонтального блоку - 4 х 10
5. Жим гантелей сидячи - 4 х 12
6. Підйом штанги на бітцепс - 4 х 12
7. Розгинання рук до низу - 4 х 10
8. Підйом ніг - 3 х 20
9. "Дроворуб" - 3 х 20
В принципі, всі вправи потрібно робити під врзивном стилі - різке стиснення / згинання, плавне разжимание / розгинання. Ваги брати потрібно невеликі, інакше подібне тренування буде вас просто вимотувати і ви не будете встигати відновлюватися для катання на наступний / через один день.
І так, що ж таке стрибучість, як її розвивати і чи потрібна вона нашому виду спорту.
Я вважаю, що у будь-якого виду спорту, включаючи і наш, повинна бути своя методика тренувань для розвитку особливих фізичних якостей для досягнення високих результатів. У нас м'язи при виконанні різних стрибків працюють у вибуховій манері. Вибухова сила - це ваша здатність долати значні опори з граничною швидкістю. Тобто, скорочення м'язів має відбуватися в найкоротший відрізок часу. Наприклад: в легкої атлетики у спринтерів, стрибунів у висоту, боксерів, метальників снарядів, баскетболістів і т.д. Розвивається це фізичне якість, виконуючи спеціальні методики з розвитку вибухової сили.
Що стосується нашого спорту, багато хто говорить, що потрібно просто катати і не потрібно виконувати ніяких додаткових вправ. Може воно і так. Але справа в тому, що, розвиваючи цю досить специфічну здатність м'язів, ви можете включити в роботу ті механізми зростання сили і ті фізіологічні процеси, які відповідають за зростання діаметра мускулатури, і які «заснули» в процесі вашої систематичного тренування як результаті переадоптаціі до навантажень , якщо ж звичайно ваша техніка виконання того чи іншого елемента досягла досконалості (сайд-хопу наприклад). Уявіть, якби спринтери на короткі дистанції просто щодня бігали, не виконуючи будь-яких вправ, які б були результати? Скажу вам, ніякі! Т.к сам займався цим видом спорту і до того ж спостерігав, як тренуються стрибуни у висоту, метальники снарядів. Все в обов'язковому порядку займаються з обтяженням.
Таке ось вступ)))) Думаю не Привантажувач Вас)
В останні два роки мені довелося брати активну участь в оцінці фізичного стану збірної командиУкаіни з кікбоксингу (за версією IAKSA). Досить специфічною проблемою для наших спортсменів, так і інших інших напрямків єдиноборств є так званий «вибуховий компонент» сили. Але не тільки у них виникає необхідність у вибуховій силі.
З цією проблемою можуть зіткнутися і пауерліфтери, і культуристи, що зустрілися з застоєм результативності. Вибухова сила потрібна і тим з вас, хто має намір досягти успіхів в стрибках у висоту або в довжину. Удосконалення вибухового компонента сили дасть вам шанс просунутися ще далі на шляху до м'язового росту.
Смію вас запевнити, що через 5-6 тижнів занять за цією програмою ви будете стрибати вище або далі, а ваш удар в бойових мистецтвах стане набагато могутніше.
Але і це ще не все. Розвиваючи різні аспекти сили, ми вдосконалюємо самі м'язи, робимо їх волокна товщі і сильніше, нарощуємо загальний потенціал сили. Це завдання вирішується тим успішніше, ніж різноманітніше наші програми тренувань і режими виконання вправ.
Тепер ми підійшли до найбільшого секрету придбання вибухової сили - режиму виконання повторень у вправі. В такому режимі, можливо, ви ніколи раніше не працювали. Давайте пояснимо це на прикладі, а потім поговоримо про те, на які м'язи доцільно виконувати вправи у вибуховій режимі.
Припустимо, ви працюєте в жимі штанги лежачи. Навантажите на гриф вага, який був би рівним 60-65 відсоткам від того ваги, з яким ви здатні виконати цю вправу за все в одному максимальному повторенні. Ляжте на лаву, візьміть штангу зі стійок і підійміть її на витягнутих руках над грудьми. Роблячи вдих, розміреним рухом опустіть штангу до торкання вашої грудей, а потім, роблячи різкий видих, вичавіть її в початкове положення якомога швидше. Опускати штангу слід на рахунок 1-2-3 ( «раз-два-три»), вичавлювати - на рахунок 1 ( «раз!»). Звичайно, виконавши близько 4-5 повторень, ви відчуєте виразне уповільнення швидкості переміщення штанги, і це нормальне явище. Головне - продовжувати виконувати залишилися 2-3 повторення, прагнучи вкладати в рух максимально швидке зусилля, незважаючи на уповільнення руху снаряда.
Тим самим ви будете формувати здатність посилати в м'язи потужний імпульс на скорочення, а м'язи будуть змушені підкорятися вашому мозку.
Звичайно, при цьому режимі роботи вам краще підстрахувати себе і працювати удвох з партнером, який би стежив за амплітудою переміщення снаряда і допомагав в разі м'язового відмови на останніх повтореннях.
Чи у всіх вправах можна використовувати цей режим роботи? Звичайно, ні. Практикою встановлено, що цей режим найкраще діє на великі м'язові групи, які вносять основний вклад в загальні силові здібності людини. До них відносяться м'язи ніг, грудей, верхньої частини спини. Працюючи в цьому режимі, ви не повинні виділяти на опрацювання м'язової групи більше ніж одна вправа, інакше користі від такої роботи буде мало. Цей режим, будучи набагато більш важким, вимагає більше енергії і, отже, вам необхідно приділити пильну увагу якісному харчуванню, також як і повноцінному сну.
Тепер про самому комплексі вправ. Його повинна випереджати якісна ретельна розминка, оскільки вже перша вправа буде виконуватися в цьому режимі. Ви повинні бути абсолютно впевнені в тому, що ваші м'язи добре зігріті, еластичні, і ви здатні виконувати руху з високою швидкістю.
Перший варіант програми для розвитку вибухової сили
1. Підйом штанги на груди в полуприсед:
Нахилившись і взявшись за гриф штанги на ширині плечей, ви робите полуприсед так, щоб спина випросталася, а голова була піднесеною. Починаючи розгинати ноги, потягніть снаряд вгору, а коли він набере деяку початкову швидкість, різко зробіть «підкручення» кистями так, щоб лікті висунулися вперед. Як тільки штанга виявиться у вас на грудях, продовжуйте підніматися з полуприседа до повного випрямлення ніг.
Опустіть штангу у вихідне положення на підлозі, знову зробіть полуприсед і виконайте підхід в 6-7 повтореннях.
Зверніть увагу на те, як ви дихаєте. Затримки дихання повинні бути мінімальними - тільки в момент, коли штанга виявляється у вас на грудях. Між повтореннями можна виконувати парочку вдихів-видихів. Виконайте 4 підходи, збільшуючи вагу в кожному наступному підході на 2,5 кг.
2. Жим штанги лежачи хватом на ширині плечей в тому ж вибуховому режимі, який ми обговорювали як приклад, 4 підходи по 7-8 повторень.
4. Жими гантелей сидячи від плечей з проворотом (так звані жими Арнольда), 4 підходи по 7-8 повторень.
Візьміть в руки пару гантелей і підійміть їх до плечей так, як ніби ви збираєтеся виконувати підйоми на біцепси, тобто ваші долоні в початковому положенні повинні бути звернені назад. Сядьте на лаву так, щоб бачити себе в дзеркалі, і, виробляючи видих, починайте вичавлювати гантелі вгору.
Одночасно ви повинні виробляти обертальний рух кистями так, щоб у верхньому положенні ваші долоні були звернені вперед. Ця вправа особливо добре розвиває середні головки дельтовидних м'язів. Треба думати, Арнольд Шварценеггер, ім'ям якого і названо цю вправу, був досить вдумливим людиною. У цій вправі також можна використовувати вибуховий режим виконання.
5. Розведення рук з гантелями в сторони в нахилі вперед, 4 підходи по 8 повторень. Повернення до нормального режиму виконання.
6. Згинання рук з гантелями стоячи, плечі і стегна притиснуті до стіни для ізоляції навантаження на м'язах рук, 3 підходи по 8-10 повторень. Майте на увазі, що ця вправа виконується в звичайному, чи не вибуховий, режимі, і воно зажадає від вас деякого зменшення робочої ваги саме в силу цієї ізоляції.
7. Віджимання на брусах з обтяженням, 4 підходи по 10 повторень. Повернення до нормального режиму виконання.
8. Вистрибування з глибокого присідання з гантелями в руках, 4 підходи по 6-7 повторень. Тут вам знову доведеться попрацювати у вибуховій режимі. Тримайте гантелі в випрямлених вниз руках, повільно присідайте з випрямленою спиною на рахунок «1-2-3», потім, відштовхуючись повною ступнею і не згинаючи рук, стрибайте вгору якомога вище, опускаючись на напівзігнуті в колінах ноги і знову йдучи в глибокий присед . Після цього ви повинні будете покласти гантелі і негайно зробити в суперсеті з цією вправою пулловер випрямленими руками з одного гантеллю помірного ваги, який дозволить вам зробити 10-12 повторень. Не прагніть нарощувати вагу в пулловер - це вправа, яке формує нижній обріз грудних м'язів і розвиваюче міжреберні м'язи, які керують вашим диханням. Воно не вимагає граничних обтяжень, головне - давати можливість грудній клітці максимально розширюватися на кожному відведенні рук за голову і кожному глибокому вдиху.
9. Пулловер з випрямленими руками лежачи поперек лави, 4 суперсету з попереднім вправою по 12 повторень.
Другий варіант програми для розвитку вибухової сіли_ (комплекси чергуємо в різні дні тижня)
Комплекс А:
1. Розминка (розтяжка)
2. Жим гантелей на горизонтальній лаві, 1х12, 1х9, 1х6 (зі зростанням ваги гантелей)
3. Жим штанги на похилій лаві (у вибуховій манері), 3х7
4. Віджимання на брусах з додатковою вагою на поясі, 2х10
5. Підйом штанги на груди з вису, максимальний темп, 3х7
6. Жим штанги з грудей стоячи, вибуховий режим виконання, 3х7
7. Підйом торсу на похилій дошці з поворотами, 2хмакс
Комплекс В:
1. Розминка (розтяжка), 5-6 хвилин
2. підтягування на перекладині, можна з додатковою вагою, 3х10
3. Тяга гантелі в нахилі з опорою іншою рукою в лаву, у вибуховій манері, 3х7
4. Підйом штанги на біцепси стоячи, можна з невеликим читингом, 3х6
5. Розведення рук з гантелями стоячи в нахилі вперед, у вибуховій манері, повільно опускати, 3х7
6. Підйом ніг у висі на перекладині, 2хмакс.
Комплекс С:
1. Розминка (розтяжка), 5-6 хвилин
2. Жим ногами лежачи на тренажері, у вибуховій манері, 3х7
3. Згинання ніг лежачи на тренажері, 3х10
4. Стрибки на носках, в руках гантелі, 3х20 (вага гантелей поступово збільшувати)
5. Підйом штанги на груди з глибоким подседом, 3х5
6. Складання лежачи на підлозі, в темпової манері, 2х20 (темп максимальний)
Спортсменам в дні роботи з «залізом» обов'язково необхідна технічна робота на швидкість (удари, стрибки), яку доцільно виконувати відразу ж після силового тренування - в вільні від «заліза» дні проводити стандартні тренування, але намагатися виконати менше роботи по загальній фізичній підготовці, щоб не перетренуватися - понад шість тижнів «вибухова робота» не повинна проводитися, вона не дасть збільшення швидкості і потужності. - повторне використання програми на вибухову силу можливо через 4-5 місяців.
Інші поради з методики
Ось до речі вправи по підвищенню стрибучості. Я взимку тренувався по ньому близько місяця і значно додав у стрибках в довжину і у висоту без байка. І виріс істотно геп. Але я його комбеніровал ще зі стрибками зі штангою.
Хто не може ходити в гойдалку з тієї чи іншої пречіне можна расмотреть цей варіант, він действуе.
Програма розроблена компанією TMT sports. Ця одна з найпопулярніших, на сьогоднішній день, програм для збільшення стрибка. Програма вимагає серйозного підходу і ставлення до вправ. Пройшовши повний курс (12 тижнів) ви збільшите свій стрибок на 20-30 см. Під час 3 місяців виконання ви повинні забезпечити собі хороший сон, і харчування.
Порядок виконання:
Розігрів (стрибки зі скакалкою, біг на місці) протягом 3-5 хвилин.
Розтяжка. Перед виконанням необхідно розтягнути всі групи м'язів, які беруть участь в програмі. Ікри розтягуються вправами, схожими на степ-апи (ставите ногу на книгу, сходи і намагаєтеся дотягнутися п'ятою до статі). Для розтяжки передньої стегнової м'язи поставте ногу на стілець або стіл і нахиліть корпус до цієї ноги. Підколінна м'яз розтягується простими нахилами.
Стрибки у висоту. Ноги на ширині плечей. Стрибну строго вгору наскільки можете. Опустившись, присядьте приблизно на чверть - це один стрибок. Примітка: Швидкість стрибка при виконанні вправи найважливіше. Сенс полягає якомога швидшому вистрибування. Час, що проводиться на землі, повинна дорівнювати часткам секунди. Примітка: Ви повинні відчувати, що передня стегновий м'яз напружується сильніше ікр.Отдих між підходами: 3-4 хвилини.
Можна зі скакалкою (for fun).
Підйоми на носках. Встаньте на що-небудь так, щоб п'яти не стикалися з підлогою (сходи, товста книга
10cm). Підніміться на одній нозі якомога вище, використовуючи тільки ікри, потім на іншій нозі. Відпочинок між підходами: 25 секунд.
Степ-апи. Поставте одну ногу на міцне піднесення (стілець, лава) і штовхніться опорною ногою вгору. В повітрі змініть опорну ногу і повторіть те ж саме. Відпочинок між підходами: 3-4 хвилини.
Стрибки на носках. Встаньте на обидві ноги і відштовхніться якомога сильніше використовуючи тільки ікри. Сенс вправи в тому, щоб підстрибувати якомога вище і "затримуватися на землі" якомога менше (чим швидше ви вистрибніть після приземлення, тим краще).
Примітка: Слідкуйте за тим, щоб при виконання вправи ноги не згиналися в колінах.
Примітка: Перерва між підходами 1 хвилина.
Випалювання. Вправа названо так, бо при правильному виконанні в м'язах ніг ви будете відчувати печіння. Техніка приблизно та ж, що і в попередньому вправу. Стоячи на двох ногах потрібно вистрибувати, використовую тільки ікри. Тут потрібно вистрибувати всього на 1-1,5 см, а основний упор робити на швидкість виконання і уважно стежте за тим, щоб не опуститися на п'яти.
Air Alert II необхідно виконувати 5 днів в тиждень і бажано в один і той же час. Всього програма займає 12 тижнів.
А ось власне сама програма:
Тиждень Стрибки у висоту Підйоми на носках Степ-апи Стрибки на носках випалювання
1 1x50 2x10 2x10 2x15 1x50
2 1x100 2x20 2x15 2x20 1x100
3 1x125 2x25 2x15 2x25 1x150
4 1x150 2x30 2x20 2x30 1x200
5 2x100 2x35 2x20 2x35 1x250
6 2x125 2x25 2х25 2x40 1x300
7 2x150 2x45 2x25 2x45 1x350
8 2x200 2x50 2x30 2x50 1x400
9 2x250 2x55 2x30 2x55 1x450
10 2x300 2x60 2x35 2x60 1x500
11 2x350 2x65 2x35 2x65 1x550
12 2x400 2x70 2x40 2x70 1x600
2х25 - означає, що потрібно зробити два підходи по 25 повторень.
Найкраще виконувати програму в 13-15 годин дня (пік роботи м'язів). Я раджу щотижня вести спостереження за прогресом. Тобто записувати збільшення вашого стрибка. Цікаво потім буде подивитися.
Що потрібно для виконання:
всі вправи необхідно виконувати на килимі;
програму необхідно виконувати в кедах з ПЛОСКОЇ ГУМОВОЇ підошвою;
стілець або інший предмет для степ-апів і книга або що-небудь інше для підйомів на носках;
програма НЕ вимагає використання обважнювачів будь-яких типів. Збільшення стрибка відбувається тільки за рахунок вашої ваги!
Харчування є важливою частиною програми:
обов'язковим є мінімум 2-х разове харчування;
Тобто необхідно за 1-2 години до виконання;
не переїдайте і хороша їжа обов'язкове не тільки в дні виконання, але і в дні відпочинку;
їжа повинна містити досить протеїнів, карбогідратів (фрукти й овочі) і кальцію (молоко).