Повернемося за часів, коли мисливці і збирачі не носили кросівки фірми Nike. Вони виготовляли мокасини, плетінки і сандалі на тонкій еластичною підошві, щоб захистити стопи. Взуття була мінімалістичний з низькою п'ятою, тому рухалися вони в гармонії з власним тілом.
Найпростіший спосіб дізнатися, як бігали люди до кроссовочного буму 1970? Х, - зняти взуття і пробігти десять - двадцять метрів. Чи стане ясно, що приземлятися на п'яту боляче і неефективно, а на передню частину стопи - комфортно і логічно. Це не означає, що тепер вам потрібно весь час бігати босоніж. Я просто хочу вам показати, що оптимальна біомеханіка (тобто нормальний рух) працює в злагоді з будовою вашого тіла і не працює проти нього. У цьому уроці ми розберемося, як влаштована і функціонує стопа.
Я не хочу далеко йти від теми, але знати пристрій стопи дуже важливо, це дивовижний і красивий приклад того, як форма служить функції. Людська стопа складається з 26 кісток, 33 суглобів, 107 зв'язок, 19 м'язів і 38 сухожиль. 52 кістки, що формують ваші стопи, складають майже 25% від усіх кісток у вашому тілі. Це складне з'єднання м'язів, сухожиль, зв'язок, суглобів і кісток є системою амортизації вашого організму. У цьому уроці ви дізнаєтеся, як ця витончена система пов'язана з бігом.
Тріумфальні арки Стародавнього Риму є прекрасним свідченням того, що немає більш пружною і добре підтримує структури, ніж арочна: вона розводить вага в сторони і вниз, розподіляючи навантаження на всю площу і тим самим скорочуючи її на одиницю площі. Природа створила таку конструкцію для вашої стопи. Тільки ваші арки, на відміну від римських, можуть виконувати подвійну функцію - вони витримують навантаження ваги вашого тіла і розплющуються, щоб допомогти послабити удар при приземленні. Потім, володіючи пружним дією, вони знову вигинаються і віддають цю потенційну енергію назад вашому руху, повідомляючи вам стрибучість. Якщо ви приземляєтеся на п'яту, ви позбавляєте себе цієї пружинної системи. По суті, ви перекручуєте пристрій організму. Замість того щоб просуватися вперед за рахунок пружинного дії, приземляючись на п'яту, ви тиснете на гальма. Відомий американський тренер з легкої атлетики Родні Уїлтшир пояснив це дуже просто: «Приземляючись на п'яту, ви буквально тиснете на гальма з точки зору біомеханіки. Справжні бігуни не гальмують на кожному кроці ».
Як ваше тіло побудовано для бігу, можна побачити також і по кістках вашої стопи. Фаланги пальців і великі кістки плесна, які формують підйом стопи, розрізняються по товщині. Найбільші і товсті з цих кісток - кістка великого пальця і кістка плесна, яка з'єднана з великим пальцем. Ці кістки адаптувалися і стали великими в ході еволюції, оскільки їм доводилося витримувати більшу вагу. Якщо не підкорятися мудрості цього дизайну і пов'язаним з ним руховим навичкам, то це неминуче призведе до травми (і неефективного руху). Функція маленьких пальців полягає в тому, щоб ви краще відчували (і сприймали) становище своєї стопи. Вони не призначені для того, щоб приймати на себе навантаження при приземленні.
Ви приземляєтеся на п'яту при ходьбі, тому що в ходьбі немає такого навантаження, як при бігу, інша довжина кроку і взагалі немає фази польоту, коли обидві ноги відірвані від землі.
Стопа людини складається з 26 кісток, в її будові можна виділити три відділи
Техніка: розбираємо приземлення на передню частину стопи
У біговому співтоваристві ведуться суперечки не тільки про кращий спосіб приземлення, але навіть про визначеннях. Іноді приземлення на передню частину стопи і приземлення на середню частину стопи вживаються в одному і тому ж значенні, іноді під цим маються на увазі різні речі. Перш ніж ми перейдемо до розбору одного-єдиного виду приземлення, схвалюється в цій книзі - приземлення на передню частину стопи, - давайте дамо визначення всіх трьох.
1. Приземлення на п'яту: коли п'ята стосується землі першої.
Приземлення на п'яту
3. Приземлення на передню частину стопи: коли основна частина ваги доводиться на передню частину стопи, п'ята може стосуватися землі пізніше.
Приземлення на середню частину стопи
Приземлення на передню частину стопи
Повторюся, тільки приземлення на передню частину стопи природно для бігуна. Незалежно від того, як ви приземляєтеся, падіння вперед можливо лише після того, коли вага тіла переноситься на передню частину стопи. Так навіщо ж затримувати цей необхідний елемент бігу таким відхиленням, як приземлення на п'яту, якщо можна відразу невідкладно переходити до основного дії? Як і більшість інших рухів, ми можемо розібрати його на частини, немов послідовність кадрів в кінофільмі.
Перший кадр. Коли нога готова до контакту з землею, вона злегка супинирует (зовнішній край стопи спрямований до землі, великий палець трохи піднятий вгору).
Середній кадр. Коли стопа торкнулася землі, вона прокочується всередину, відбувається пронація до великого пальця, пружинна система стискається. (Так, невелика супинация і пронація є природними явищами при приземленні. На наступній ілюстрації видно, як передня частина стопи приземляється під невеликим кутом.)
Останній кадр. Пружина розтискається, і вага тіла знімається через передню частину стопи і великого пальця.
Суть руху. Крім амортизації ваги вашого тіла, приземлення на передню частину стопи запускає в роботу м'язово-сухожильну еластичну систему, знижуючи одночасно навантаження і витрата енергії і допомагаючи вам перейти в наступний крок. Приземлення на п'яту, навпаки, відключає дію цієї красивої системи, і навантаження припадає прямо на гомілковостопний, колінний і тазостегновий суглоби. В результаті ви маєте величезний ризик отримання травми.
Вправи: сприйняття ваги тіла
Те, як ви розподіляєте вагу тіла на різні частини стопи, видає ваш склад розуму, ваше ставлення до світу і ваші очікування. Якщо ви стоїте на п'ятах, значить ви стара людина, тому що ви більше не хочете рухатися і ваша фізіологія відображає ваш життєвий настрій. Якщо ви стоїте на передній частині стоп, ви молода людина, ви готові до руху і жадаєте його, і ваша фізіологія відображає ці бажання.
Мета цих вправ - розвинути сприйняття ваги власного тіла, коли він зсувається на різні частини стопи. У розділі «Настрій на тренування» вашого бігового щоденника відзначте, що ви збираєтеся вивчити, як плануєте застосовувати свою вагу тіла і як стопи допомагають зняти його. Зазвичай вам не доводиться про це думати, стопа все робить за вас, але свідоме дослідження механіки ваги тіла в дії дасть вам глибоке розуміння вашої вбудованої пружинної системи, яка підтримує ваше тіло і повертає його руху кінетичну енергію. Продовжуйте думати про вазі тіла під час виконання комплексу на розвиток рухливості. Уявляйте, як м'язи, кістки, сухожилля і зв'язки підтримують і передають Ваш вага.
Сприйняття ваги тіла
Ваше завдання - поліпшити сприйняття того, де ви відчуваєте ваш вага тіла на стопі. В кінцевому підсумку ви повинні навчитися сприймати швидкі і ледве помітні переходи.
1. Зніміть взуття, прийміть стійку пружності, відчуваючи готовність вашого тіла рухатися в будь-якому напрямку.
2. Повільно переносите вагу тіла на різні ділянки стопи - з передньої частини на п'яту, з одного боку в інший, по колу (як стрілка годинника).
3. Тепер перенесіть вагу тіла на конкретні ділянки стоп, відчуваючи там тиск:
а) передню частину стоп;
в) рівномірний розподіл ваги на передню частину стоп і п'яти;
г) зовнішні краї стоп;
д) внутрішні краї стоп.
4. Перенесіть вагу тіла в оптимальне положення - на передню частину стоп.
5. Повторіть, поступово збільшуючи швидкість перенесення ваги тіла.
Сприйняття ваги тіла
Сприйняття ваги тіла (2)
1. Зніміть взуття, встаньте в стійку пружності: ваше тіло готове рухатися в будь-якому напрямку.
2. М'яко почніть біг на місці, відчуваючи пружний ефект в стопах, подумки відзначаючи кожне приземлення.
3. Зверніть увагу, яку ділянку стопи контактує з землею - п'ята, середня частина стопи, передня частина стопи? (Майже всі приземляються на передню частину стопи при бігу на місці. Якщо ви приземляєтеся на п'яту, телефонуйте рятувальникам.)
4. Де по відношенню до решти тіла стопа контактує з землею? Рівне під корпусом? Попереду нього? Ззаду?
5. Відзначте відчуття, які отримує ваше тіло при кожному приземленні: в щиколотках, колінах, тазостегнових суглобах.
6. Відчуйте своє тіло в просторі: поставу, бігову позу, як вона змінюється або залишається незмінною в різних фазах. Округлені ваші плечі? Яке становище вашої голови?
7. Змініть положення тулуба: вертикальне, з нахилом вперед, з відхиленням назад. Відчуйте, яке становище найкраще підходить для бігу.
Це тренування фізично нескладна. Єдина її завдання - відчути свої стопи. Ви можете виконувати її в будь-який момент, коли відчуєте, що вам потрібно знову відчути ваші вага тіла і готовність.
1. Заповніть розділ «Настрій на тренування» в щоденнику.
2. Перейдіть зі свого звичного пози стоячи в стійку пружності. Перевірте поставу. Повторіть цей перехід кілька разів, поки ваша стійка пружності не стане точною і інтуїтивної. Виконайте перехід не менше 5 разів.
3. Повторюйте обидва вправи на сприйняття ваги тіла не менше 3 разів на день, коли ви проходите перший урок. Перше ж вправу ви можете виконувати, коли стоїте в черзі або просто є вільна хвилинка.
6. Для «Силового комплексу» виконайте кожну вправу по 8 разів.
7. Заповніть розділ «Послетренировочний огляд» в своєму біговому щоденнику. Не потрібно кожного разу витягувати з себе докладне опис, досить накидати пару-трійку думок про це занятті. Одночасно добре б записати цілі на наступне тренування. Перед наступним тренуванням перечитайте свої записи.
Поділіться на сторінці