Друзі, моє Вам з хвостиком!
Останнім часом я зовсім розледачів і навіть перестав придумувати матеріали для нових статей, а навіщо? C цим завданням прекрасно справляєтеся і Ви, зокрема - через форму зворотного зв'язку надходить маса листів, в яких Ви просите висвітлити ту чи іншу тему. Сьогодні ця тема - види підтягувань на турніку від одного з нашого читачів. Ми максимально докладно розглянемо, які існують їх види, як правильно кожен з них виконувати, які м'язи беруть участь в роботі та інше різне.
![Види підтягувань на турніку (підтягувань) Види підтягувань на турніку](https://images-on-off.com/images/135/vidipodtyagivaniynaturnike-193a28b5.jpg)
Отже, якщо все в зборі, думаю, можна починати, легенько.
Які існують види підтягувань на турніку?
Перш ніж переходити до суті питання, нагадаю, що в одній з наших попередніх статей [Як правильно підтягуватися? ] Ми вже досить багато часу приділили цьому базовому вправі. Тому, хто ще не знайомий з цим творінням, настійно рекомендую засвідчити йому свою повагу. Ну ось, тепер, коли Ви в курсі подій, пропоную перейти до видів підтягувань на турніку, яких (заздалегідь скажу, забігаючи вперед) існує безліч.
Всі вони (незалежно від варіанту виконання) задіють практично одні і ті ж м'язові групи, зокрема, навантаження отримують (див. Зображення).
![Види підтягувань на турніку (розвитку зміцнення стабільності) Види підтягувань на турніку](https://images-on-off.com/images/135/vidipodtyagivaniynaturnike-f36361d5.jpg)
І більш "детальний" варіант.
![Види підтягувань на турніку (види підтягувань турніку) Види підтягувань на турніку](https://images-on-off.com/images/135/vidipodtyagivaniynaturnike-46f701d0.jpg)
Тепер пройдемося по класифікації підтягувань, тобто які вони бувають. Всього можна виділити:
№1. За типом хвата (положення рук, захоплення поперечини):
![Види підтягувань на турніку (види підтягувань турніку) Види підтягувань на турніку](https://images-on-off.com/images/135/vidipodtyagivaniynaturnike-38210d77.jpg)
Залежно від типу хвата зміщується акцент впливу навантаження на м'язи. Прямий хват активніше залучає до роботи м'язи спини. Зворотний хват включає в роботу біцепс. Нейтральний хват (долоні дивляться один на одного) більше підключає плечову / плечелучевой м'язи і біцепси.
№2. Залежно від постановки рук (відстань між руками), ширина хвата:
- Вузький (акцентована роботи м'язів рук, 1);
- Середній (рівномірний розподіл навантаження м / у м'язами спини і рук, 2);
- Широкий (задіюються м'язи спини, "крила", 3).
![Види підтягувань на турніку (види підтягувань турніку) Види підтягувань на турніку](https://images-on-off.com/images/135/vidipodtyagivaniynaturnike-695e773b.jpg)
Змінюючи ширину хвата, необхідно пам'ятати, що постановка рук впливає на ступінь навантаження м'язів. Так, наприклад, при широкій постановці амплітуда знижується, і тулуб проходить менший шлях, отже навантаження зменшується. Вузький хват передбачає максимальне навантаження. Враховуйте це або змінюйте навантаження збільшенням / зменшенням кількості повторень в залежності від "широти" рук.
№3. За точці торкання поперечини:
- Стандартні (грудна клітка стосується поперечини, 1) - навантаження розподіляється рівномірно, більше втягується в роботу весь пласт найширших м'язів спини;
- За голову (перекладина стосується шиї, 2) - акцент зміщується на опрацювання "верху".
![Види підтягувань на турніку (види) Види підтягувань на турніку](https://images-on-off.com/images/135/vidipodtyagivaniynaturnike-987b9923.jpg)
№4. За чистоті підтягувань:
- "Чисті" підтягування - плавна і повільна фаза опускання і підйому;
- З розгойдуванням - підйом тулуба різким рухом (занедбаністю на верх);
- З неповним розгинанням - руки в ліктьовому суглобі розгинаються в повному обсязі.
№5. По відношенню до бажаного результату:
- М'ясо массонаборних підтягування - швидкий підйом-повільний спуск;
- Кількісні - повільний підйом-швидкий спуск.
Власне, з класифікацією розібралися, йдемо далі.
Як Ви знаєте, я затятий противник плагіату, засилля "копі-пастной" інформації, перекочовує (во, загорнув слівце :)) з сайту на сайт. Так ось, проаналізувавши стан справ за тематикою статті в російськомовному інтернеті, я зрозумів, що справи йдуть досить плачевно, бо всюди однотипна інформація, однакові картинки-ізображалкі і, найсмішніше, одні і ті ж фразочки з "Ашібокамі". Це мені чимось нагадало грамофон, що програє один і той же фрагмент пластинки по колу.
Особисто мені було неприємно перечитувати одну і ту ж інформацію під різними соусами (читайте на різних сайтах). Тому тут же було прийнято рішення копнути багато ширше, глибше і об'ємніший. Що з цього вийшло, Ви зараз і дізнаєтеся, поїхали.
Види підтягувань (варіанти) на турніку - як взаємини з кожною новою дівчиною, тобто у кожного свої незабутні особливості і специфічні фішки.
Отже, представляю Вашій увазі максимально-докладний список за видами підтягувань. І перший на черзі.
№1. Класичний (пронированний) варіант.
Найбільш ходовий, тобто найбільш популярний варіант. Хват злегка ширше плечей, рух починається з підконтрольного підйому вгору з нижньої точки за рахунок м'язів спини і рук. Як тільки підборіддя перевалив за перекладину, Вам зараховується "чистий" повтор.
![Види підтягувань на турніку (розвитку зміцнення стабільності) Види підтягувань на турніку](https://images-on-off.com/images/135/vidipodtyagivaniynaturnike-6e7482b3.jpg)
Найбільш безпечний (з точки зору навантаження на суглоби). Такий хват найкраще опрацьовує верхній відділ м'язів спини. Саме цей варіант дозволяє уникнути надмірного внутрішнього / зовнішнього обертання плечових суглобів і поберегти плечі від травм.
![Види підтягувань на турніку (розвитку зміцнення стабільності) Види підтягувань на турніку](https://images-on-off.com/images/135/vidipodtyagivaniynaturnike-7466a4c7.jpg)
Підтягування відбувається з використанням супинации (поворот в напрямку зовнішньої сторони) біцепса. Тому якщо Ви хочете побудувати потужні біцепси, включите цей варіант в свою програму тренувань. Супинировать спосіб дає істотне навантаження сухожиллям біцепса, тому щоб уникнути травми, уникайте повільної ексцентрики (фаза опускання). вибухових підйомів і мертвих зависань з таким варіантом захоплення поперечини.
![Види підтягувань на турніку (розвитку зміцнення стабільності) Види підтягувань на турніку](https://images-on-off.com/images/135/vidipodtyagivaniynaturnike-e7a88cc3.jpg)
Візьміться за перекладину так, як би Ви взяли гриф штанги, виконуючи станову тягу з великою вагою. Змішаний хват дозволяє посилити Ваше зчеплення з поперечиною, в результаті чого Ви можете виконати більшу кількість повторень або використовувати додаткове обтяження (у вигляді прив'язаного до пояса ваги). Це хороший варіант для розвитку максимальної сили.
Робота з таким хватом (одна рука в положенні пронації, інша в супінації) дозволить збалансувати внутрішню і зовнішню обертальну навантаження на Ваші плечі.
![Види підтягувань на турніку (види) Види підтягувань на турніку](https://images-on-off.com/images/135/vidipodtyagivaniynaturnike-77744b37.jpg)
№4. Грудні підтягування (Жиронда).
Названо так на честь їх вигадника, професійного бодібілдера Вінса Жиронда. Цей варіант більш просунутий і вимагає від атлета хорошої фізичної підготовки і розвиненою сили, тому що передбачає велику амплітуду руху (в порівнянні з варіантами раніше). Починається він з мертвого зависання в нижній точці, і потім підтягування всієї грудини (замість її верху) до перекладині. Найкраще це робити нейтральним або супинировать хватом. У цьому варіанті найширші м'язи спини отримують більший діапазон руху.
![Види підтягувань на турніку (підтягувань) Види підтягувань на турніку](https://images-on-off.com/images/135/vidipodtyagivaniynaturnike-1f814c92.jpg)
№5. Поперечні підтягування.
Це одне з найбільш незвичайних і веселих вправ. Рух відбувається в двох площинах - поздовжньої і поперечної.
Початкове положення - Ви перебуваєте перпендикулярно турніка (строго під ним). Вам необхідно захопити планку двома руками з протилежних сторін, залишаючи трохи простору між руками. З цього положення Ви будете тягти і повертати на 90 градусів свій корпус, доводячи свої груди до перекладини. Важливо протягом всього руху тримати напругу в сідницях і пресі. Це гарне допоміжне вправу, необхідне для поліпшення рухливості плечових суглобів. Краще використовувати його в кінці тренування.
Відмінно розвиває, зміцнює плечовий пояс атлета і робить тіло сильніше під обертальних моделях руху. Напрямок обертання можна чергувати на кожному повторенні.
![Види підтягувань на турніку (турніку) Види підтягувань на турніку](https://images-on-off.com/images/135/vidipodtyagivaniynaturnike-aa3b7d2c.jpg)
№6. Half-Moon (половинка місяця).
Відносно новий (незаїждженими) тип підтягувань. Вправа готує до вчинення більш складного - на одній руці. Може бути виконано практично будь-яким хватом, проте краще всього - пронація і нейтральний.
Опустіться вниз (випрямивши повністю руки). підтягніть свій корпус до перекладині в одну зі сторін, або тільки за рахунок лівої, або правої руки. Підконтрольне поверніться у вихідну позицію і відразу ж починайте тягнутися в іншу сторону. У вас повинно відбуватися натяг в одній руці і підтягування на інший. В іншому випадку Ви будете мати "трикутник", замість "половинки місяця".
![Види підтягувань на турніку (турніку) Види підтягувань на турніку](https://images-on-off.com/images/135/vidipodtyagivaniynaturnike-fbe873f8.jpg)
Якщо підтягування не Ваша сильна сторона, то зменшите кількість варіацій в своїй тренувальній програмі, перш ніж дійти до Half Moon.
Отже, можна сказати, що ми розглянули базові види підтягувань на турніку, однак існують ще кілька специфічних, про які ми і поговоримо далі.
№7. Hand-swithes (ручні перемикачі).
Цей варіант підтягувань розвине у Вас "хапально-отпускательние" здатності, тому що він спрямований саме на розвиток подібних фаз руху. Ці підтягування також прекрасно розвивають вибухову силу концентрической фази (підйом корпусу). Виконуються вони потужно, з бавовною в верхній частині траєкторії.
![Види підтягувань на турніку (розвитку зміцнення стабільності) Види підтягувань на турніку](https://images-on-off.com/images/135/vidipodtyagivaniynaturnike-8172b72d.jpg)
№8. Підтягування з мотузкою.
Ще один екзотичний варіант, який полягає в перекиданні через ручки турніка мотузки / каната. Через зменшення площі зчеплення (заміна поперечини на мотузку). підтягування для атлета відбувається в рази важче. У зв'язку з заміною точки опори в роботу включається безліч дрібних м'язів для стабілізації становища корпусу в просторі.
№9. Flip hand grip (підтягування з поворотом рук).
Підтягування направлено на розвиток сили хвата і полягає в поступовій зміні положення рук на перекладині. Поки змінюється місце розташування однієї руки, інша забезпечує підтримку Вашого тіла.
![Види підтягувань на турніку (підтягувань) Види підтягувань на турніку](https://images-on-off.com/images/135/vidipodtyagivaniynaturnike-45e2da94.jpg)
№10. Нечітке розміщення рук.
Вправа полягає в тому, що Ви однією рукою як би промахується по відношенню до перекладині і хапається за перекинутий ремінь / мотузку. Ваша рука адаптована триматися за гладку й рівну поверхню. Такі ж ручні пристосування додають силу хвата і підсилюють Ваше зчеплення.
![Види підтягувань на турніку (турніку) Види підтягувань на турніку](https://images-on-off.com/images/135/vidipodtyagivaniynaturnike-ca35d1e4.jpg)
Тепер пару специфічних приемчиков для розвитку і зміцнення стабільності.
Ще одна техніка, яка полягає в порушенні Вашого стабільності корпусу з боку. Ви підтягується наполовину, а партнер намагається Вас зрушити в сторону. Піддослідний кролик атлет напружує всі м'язи "кора" і, створюючи (власним тілом) прямий тиск, всіляко намагається перешкодити цьому процесу. Можливий також варіант з поясом навколо талії, виходить, що тут вже Вас хочуть тягнути як бичка за мотузочку, але ви до останнього чините опір :). Тягнути або штовхати потрібно не дуже сильно, досить просто злегка вивести людину зі стану рівноваги.
Додавання руху ніг під час вису на турніку також є відмінним вправою для розвитку і зміцнення стабільності м'язів "кора". Відбувається передача зусилля від натягу верхньої частини тіла, одночасне стабілізуючий рух йде від ніг.
![Види підтягувань на турніку (підтягувань) Види підтягувань на турніку](https://images-on-off.com/images/135/vidipodtyagivaniynaturnike-5fcd5dd3.jpg)
Ці вправи розвивають загальний атлетизм, координацію і "долгость" висіння на турніку.
Якщо Ваші підтягування на турніку схожі на судомні конвульсії :). то Вам не вистачає узгодженості в рухах, тоді використовуйте ці дві техніки. Включіть їх у свій тренувальний цикл підтягувань. Також придумуйте свої власні руху (наприклад, ножиці і тп). і з моторикою у Вас стане все в повному порядку.
Власне, у мене все, звичайно, це далеко не самий повний список того, що можна витворяти на турніку, але на перший час, упевнений, Вам вистачить. Що ж, підіб'ємо деякі підсумки і будемо прощатися.
Післямова
До нових зустрічей, друзі. Пишіть листи, і може саме Ваше послання послужить темою для наступної статті.
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.
Знадобилось? Розкажи друзям: