Сьогодні поговоримо про воістину ефективному вправі, яке стане паличкою-виручалочкою для тих, хто бажає знайти ідеальне підтягнуте тіло. Йдеться про виконання вправи «Планка», виконуючи дану вправу, Ви зможете зміцнити не тільки м'язи преса, а й м'язи рук, ніг і спини, головною умовою для цього є правильне виконання техніки планки, але про все по порядку.
Хоч ми і звикли до всіляких кранч вправам спрямованим на прес, планка є статичним вправам, але вона ні трохи не поступається іншим вправам для преса. Найголовнішим плюсом даної вправи є те, що виконувати планку можна вдома, а додаткові пристосування для обважнення вправи які є в тренажерному залі, в домашніх умовах можна замінити на підручні засоби.
Як правильно робити вправу планка
Дуже важливим аспектом у виконанні планки є техніка, перш ніж перейти до більш складним її різновидів слід освоїти базове виконання планки. Якщо під час планки Ви розслаблені і вправа здається Вам легким, однозначно вправа виконана не вірно, ще раз постарайтеся переглянути техніку виконання планки.
Для правильного виконання класичної планки, прийміть упор на передпліччя, і пальці ніг, лікті розведіть на ширині плечей, зап'ястя можете зімкнути в замок або впертися подушечками пальців однієї руки в пальці іншої. Голова повинна бути на одній лінії з хребтом. Спину тримаєте ідеально рівною, великою помилкою буде прогинання або вигинання попереку, таке виконання може спричинити за собою серйозні травми поперекового відділу хребта, взагалі Ваше тіло повинно нагадувати струну гітари, рівну і напружену до межі.
Такий стан необхідно зафіксувати, напружуючи м'язи всього тіла. Тривалість виконання планки 1-2 хвилини, але на початковому етапі досить буде і 30 секунд, по 4 підходи між якими перерва в 15-20 секунд, у міру того як м'язи будуть адаптуватися до навантаження поступово збільшуйте тривалість планки до двох хвилин без перерв.
Секрети виконання вправи планка
Підготовка для виконання планки
Так як планка ставитися до числа не найлегших вправ і правильність його виконання впливає не тільки на ефективний самого вправи, а й безпосередньо на фізичне здоров'я, слід підготуватися до його виконання. Для цього станьте в планку, спираючись на передпліччя і коліна. Шкарпетки стоп впріть в підлогу, голова, шия і спина повинні бути на одній лінії. Не забувайте підкручувати таз на себе для того щоб не прогиналася поперек. Відірвіть праве коліно від статі і випрямити ногу, спираючись тільки на носок правої ноги. Після чого відірвіть від підлоги ліве коліно і так само випрямити ногу. Потім знову опустіть праве коліно на підлогу, слідом за ним опустіть і ліве коліно. Така вправа потрібно виконувати протягом хвилини. Таким чином, додаючи і зменшуючи точку опори, Ви готуєте м'язи до виконання класичної планки і її різновидів.
Класична планка і її різновиди
Техніку класичної планки, думаю, Ви вже освоїли, враховуючи всі правила і рекомендації, наведені вище, не будемо знову до цього повертатися, а краще розберемо інші види планок.
1. Вправа планка на передпліччях з мінімальним плямою контакту
Початкове положення залишається таке ж як і при класичній планці, однак вправа ускладнюється тим, що зменшується пляма контакту з підлогою. Стоячи в класичній планці підніміть руку паралельно підлозі, після однієї, двох хвилин такого положення поміняйте руки. Це ж вправу можна виконувати по черзі піднімаючи ноги паралельно підлозі.
2. Вправа планка на прямих руках
Техніка виконання даного виду планки така ж як і класичної, з однією лише відмінністю, при виконанні робимо наголос не на передпліччя а на долоні прямих рук. Не забуваємо строго стежити за попереком, напружуйте м'язи і утримуйте таке становище.
3. Вправа планка на прямих руках з мінімальним плямою контакту
Початкове положення залишається таке ж як і при планці на прямих руках, ускладнюємо її за рахунок підняття спочатку правої руки, після чого міняємо руку. Це ж вправу можна виконувати по черзі піднімаючи ноги.
4. Вправа бічна планка
Даний різновид планки можна виконувати як з упором на передпліччя однієї руки, так і з упором на долоню прямий руки. Під час другого варіанту важче тримати рівновагу, тому на початку, краще виконувати бічну планку з упором на передпліччя. І так, для виконання цієї вправи ляжте на бік, впираючись на передпліччі, тіло повинно лежати максимально рівно. Ноги покладіть одну на іншу, для полегшення вправи верхню ногу можна поставити на ребро стопи перед нижньою ногою. Вільну руку можна залишити на поясі йди підняти вгору. Напружте черевні м'язи і відірвіть таз від підлоги, тіло повинно утворювати рівну лінію. Слідкуйте за тим, що б таз ні провисав і не випирають вгору. Виконувати вправу потрібно в рівній кількості, як на праву, так і на ліву сторону. Зміну сторін ефективніше буде здійснювати з перекатом в класичну планку, ніж спираючись на коліна і знову повторювати вихідне положення для другого боку.
5. Бічна планка з мінімальною опорою
Даний варіант планки, ще більш ускладнений, ніж попередній, до виконання даної вправи варто переходити тільки в тому випадку, якщо Ви досконально освоїли техніку бічної планки. Для виконання цієї вправи прийміть вихідне положення звичайної бічної планки з опорою на долоню рівною руки, зафіксуйте його. Відірвіть верхню ногу від землі і підійміть її, руку витягніть в стелю перпендикулярно тілу. Всі м'язи повинні бути максимально напружені, це допоможе тримати тіло на одній лінії, які не прогинаючи таз і тримати рівновагу.
6. Планка чотирьох точок
Для виконання даної вправи прийміть вихідне положення планки з упором на прямі руки. Після чого опустіться над підлогою як би віджимаючись від нього, але лікті не розводьте в сторони, а навпаки щільно притисніть їх до тіла. Слідкуйте за виконанням основних правил планки, які не прогинайте поперек і не відривайте лікті від корпусу.
7. Планка на прямих схрещених руках
Початкове положення планки на прямих руках, проте ускладнюється тим що руки в упорі нема на ширині плечей, а схрещені між собою, тим самим упор рук відбувається на проти грудей. Не забувайте напружувати всі м'язи і тримати спину рівною.
8. Планка в скручуванні
Прийміть положення бокової планки, одну ногу поставте перед іншою. Після чого верхню руку опустіть на підлогу, скручуючи при цьому корпус. При виконанні даної вправи слід стежити за тим що б плечі були паралельні підлозі, а стегна перпендикулярно. Корпус повинен бути напружений і ні в якому разі не повинен повисати. Вправа виконується на кожен бік.
9. Вправа зворотна планка
Даний вид планки включає в роботу литкові і сідничні м'язи. Сядьте на підлогу, витягніть ноги, руками упріться в підлогу позаду себе. Напружте м'язи живота і сідниць і витолкніте таз вгору до освіти прямій лінії тіла. Кисті рук повинні робити упор строго під плечима, а кінчики пальців повинні бути спрямовані в бік п'ят. Ноги абсолютно прямі з упором на п'яти. Погляд направте в стелю, але не закидайте голову, вона повинна бути частиною прямої лінії тіла.
10. Зворотна планка з меншим плямою контакту
При виконанні цієї вправи в роботу ступають не тільки сідничний і литкові м'язи, а й м'язи преса, включаючи косі м'язи, трицепс і м'язи переднього стегна. Однак до виконання вправи варто підходити тільки в тому випадку, якщо Ви освоїли всі попередні типи планок. І так, для виконання прийміть вихідне положення зворотної планки, гарненько зафіксуйте його м'язами і тільки після цього підніміть праву ногу як мінімум на 40-45 градусів і продовжуйте стояти в такому положенні, скільки зможете, після чого змініть ногу. Поступово збільшуйте час виконання вправи. Слідкуйте за тим, що б під час підняття ноги таз не опускався, тіло повинно залишатися максимально рівним.
11. Вправа зворотна планка «Стіл»
Це вправи модифікацією класичної зворотного планки. Тільки під час виконання робіть наголос не на п'яти рівних ніг, а на стопи, при цьому ноги повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів. Спина повинна бути ідеально пряма, стежте, що б коліна не роз'їжджалися в сторони. Голова повинна бути продовженням спини, і продовжувати рівну лінію.
Не варто сильно лякатися, якщо на початку виконання планок Ваші м'язи будуть тремтіти і в них буде відчуватися слабкість, це звичайне явище і після того як м'язи адаптуються до навантаження це пройде. Почніть виконання планки з мінімального часу і з кожним тренуванням збільшуйте його.
Планка допоможе вам створити стрункий і підтягнутий силует всього за 5-10 хвилин в день, доповніть ці заняття правильним харчуванням і результати не змусять себе чекати. Варто тільки спробувати, і Ви вже ніколи не відмовитеся від виконання планки, адже це справді ефективний помічник на шляху до ідеальної фігури.