Всім без винятку, чоловікам і жінкам, хотілося б мати гарне, підтягнуте тіло, виглядати привабливими і молодими. Але природа щедра не всіх, і часто, спортивна і струнка фігура - це результат систематичного і нелегкої праці над собою. Помічниками, в цій непростій справі, можуть стати фітнес-центри та спортивні зали, де можна займатися під суворим наглядом інструктора.
Далеко не всі мають можливість відвідувати ці заклади, на жаль, не вистачає часу або грошей, ні з ким залишити дітей, або як буває в переважній більшості випадків, люди соромляться своєї фігури і залишають все як є.
Давно відомо, що найкращі дієти без фізичного навантаження не дають позитивного результату, і найефективнішим способом спалювати жир є правильне, збалансоване харчування. поєднане з вправами.
Худнемо будинку
Є хороша альтернатива спеціалізованих спортивних залах - комплекси вправ для схуднення будинку. Буде досить правильно підібраних простих і ефективних вправ для схуднення в домашніх умовах.
- Починати потрібно з хорошого настрою, чіткого визначення мети і добре організованою самодисципліни.
- Для хорошого і швидкого результату заняття повинні проходити мінімум 3-4 рази в тиждень.
- Існує думка, що найбільш оптимальним часом для занять є проміжок часу до обіду з 11 до 13 годин, і в другій половині дня з 5 до 7 вечора.
- На повний шлунок заняття будуть важкими і малоефективними, так що краще займатися через 2 години після прийому їжі.
- На ефективність комплексу вправ дуже впливає регулярність - чим більше регулярні заняття, тим краще і швидше буде видно результат.
- Заняття «через силу» також не допоможуть схуднути і привести своє тіло в порядок, потрібен тільки позитивний настрій.
Ефективні вправи для схуднення вдома
Перший етап психологічної підготовки пройдено, тепер потрібно подумати про спортивний інвентар, який необхідний для вправ.
Що може знадобитися для тренувань:
- гантелі від 1 до 16-ти кг (жінкам 1-5 кг, чоловікам 3-16),
- спортивний килимок (можна купити в будь-якому спортивному магазині),
- одяг для занять, головний критерій якої це її зручність і натуральність,
- гімнастичний обруч (слід пам'ятати, що вага обруча повинен бути від 1 до 2 кг, якщо він буде легше - результату годі й чекати, а якщо важче - на боках залишаться синці).
Ну ось і все, тепер можна приступати до головного - до самих занять.
Комплекс вправ для схуднення будинку
Будь-які тренування починаються традиційно з розминки - вона допоможе розігріти всі м'язи і підготувати їх до більш важких навантажень.
Розминка може тривати в середньому 15-20 хвилин. Починати її можна або з ходьби протягом п'яти хвилин, або бігаючи на місці, і при цьому високо піднімаючи коліна. Далі можна виконувати нахили вліво-вправо і вперед-назад. Закінчити розминку слід комплексом вправ для рук. в який входять обертання плечима і кистями рук, виконання рухів з стилю плавання брас або кроль.
Після розминки слід переходити до основного комплексу вправ для схуднення будинку.
Присідання. Цим вправам немає рівних на терені схуднення. За підхід бажано виконувати по 20 повторів. Ноги повинні бути на ширині плечей, руки на талії, а спина прямій. Важливим є правильне дихання - на вдиху присідати, наскільки можна нижче, а на виході повертатися у вихідне положення. Поступово потрібно довести до трьох підходів, з перервою в одну хвилину, а після 10-ти днів тренувань можна починати займатися з гантелями.
Випади. Для цієї вправи потрібен крок, як можна ширше виконаний однією ногою, а друга в цей час коліном доторкається до статі. Руки, як і в присіданні, тримають на талії, але якщо з самого початку важко, то допускаються руки, розведені в сторони. Кожен підхід має складатися з 15 випадів, які поступово доводяться до 30.
Вправа для грудних м'язів. Початкове положення - лежачи спиною на лаві і в руках гантелі. На вдиху руки з гантелями розлучаються в сторони, а на видиху зводяться за головою. Підхід включає в себе 12 повторів. Поступово можна збільшувати кількість підходів до трьох і вага гантелей.
Вправа для верхніх м'язів преса. Початкове положення - ноги зігнуті в колінах і ступні зафіксовані. Підніматися потрібно так, щоб лопатки відривалися від підлоги. На вході підйом, а на видиху повернення в початкове положення. Вправу можна виконувати, що йдеться, «наскільки вистачить сил». Підходи збільшуються до трьох.
Вправа для нижніх м'язів преса. Початкове положення - лежачи на килимку, руками, закинутими за голову, триматися за нерухомий предмет, наприклад, диван. Ноги зігнути в колінах і на видиху піднімати над собою, потім опустити їх і вдихнути. Ця вправа незамінне для зміцнення м'язів живота і швидкого прибирання сантиметрів з боків.
Планка або горизонт в упорі лежачи. Унікальність вправи в тому, що зайвий жир можна спалити без будь-яких рухів. Працює вона наступним чином - тіло стабілізується в одній позі, а в цей час працює безліч м'язів, і вся ця робота сприяє схудненню. Початкове положення - прийняти упор лежачи, як під час виконання віджимань, випрямити спину, напружити всі м'язи живота, і застигнути в такій позі на 30 секунд. Кілька разів повторити.
Горизонт на одній нозі. Вправа також задіє в собі багато дрібні м'язи, що позитивно позначається на схудненні. Початкове положення - ноги на ширині плечей і пряма спина. Виконати нахил вперед, і при цьому одну ногу відвести назад. Дуже схоже на вправу «ластівка». Напружити всі м'язи, і протриматися в такій позиції якомога довше. Потім змінити ногу.
Обруч. Він може стати хорошим помічником, в таких справах як спалювання жирових відкладень на талії і сідницях, усунення целюліту, налагодження обміну речовин. Для досягнення результату буде досить крутити обруч 2 рази в день протягом 15-ти хвилин.
Кардіо-вправи для швидкого схуднення будинку
Для домашніх занять існують також відмінні комплекси кардіо-вправ. У число їх плюсів входять заняття без спеціального обладнання і спорядження. Кардіо-вправи допоможуть поліпшити працездатність і витривалість серця, набагато краще відчувати себе, і, звичайно ж, схуднути.
Класична аеробіка давно визнана найкращою і ефективної для тих, хто має можливість займатися тільки в домашніх умовах.
Але для різноманітності організму можна давати навантаження у вигляді інших напрямків аеробіки, таких як танцювальна аеробіка, тай-бо і фіт-бо. Тай-бо - комбінація аеробних кроків і рухів з тейквондо, боксу і карате.
Фіт-бо ж - вдосконалене тай-бо - ті ж комбінації, але більш динамічні і веселі.
Традиційний варіант кардіо-тренування - біг на місці і стрибки. З них є можливість складати комплекси вправ, і виконувати цей комплекс в супроводі улюбленої музики.
При бажанні домашній фітнес можна урізноманітнити тренажерами. Зовсім не обов'язково купувати дорогі тренажери в спортивних магазинах. Існують міні-тренажери по цілком демократичним цінами.
Заняття на степ-платформах і зі скакалками варто проводити в присутності тренера, з тієї причини, що якщо відсутній досвід в цьому напрямку, то висока ймовірність отримання травми.
Існує різновид тренувань - інтервальний кардіо. Під час таких тренувань йде чергування високої і середньої навантаження. При такому виді вправ тренуватися можна 20 хвилин, а ефект буде дорівнює часовому заняття. Але варто враховувати ступінь підготовки, для тих, хто тільки почав займатися, більше підійде спокійна тренування в звичайному режимі.
У кардиотренировках не працює правило «чим більше, тим краще». Ідеальною тривалістю заняття вважається час від 20 хвилин і до години. Для того щоб зрозуміти, скільки і з якою інтенсивністю тренуватися, слід порахувати пульс. Під час кардіо він не повинен перевищувати 80% від максимально допустимого.
Максимальний вираховується наступним чином - від 220 потрібно відняти вік.
Не варто забувати і про те, що будь-яку тренування завжди потрібно починати з легкої розминки, а закінчувати вправами, спрямованими на розтягнення м'язів. Час занять краще вибирати в першій половині дня, перед тренуванням постарайтеся не набивати шлунок, тільки вода і фрукти.
Прості вправи для схуднення вдома. Декілька порад
Для ефективності вправ потрібно вивести кілька правил:
- добре провітрюваних кімната, так як під час вправ організм потребує кисню більше звичайного,
- безперервність і систематичність занять,
- розминка перед комплексом вправ і розтяжка після нього,
- відмінний самоконтроль,
- правильне харчування. з обмеженням всіх шкідливих продуктів,
- періодичні розвантажувальні дні.
При кожному тренуванні, з однаковим навантаженням, значення пульсу буде знижуватися. Це буде ознакою того, що вибраний вірний шлях, все робиться правильно, і навантаження можна збільшувати.
Відгуки та рекомендації
Коли я вирішила схуднути, то чітко уявляла, що без фізичних вправ я не досягну бажаного результату. Але так як на походи в фітнес центри у мене немає часу, вирішила займатися вдома. Роздрукувала комплекс вправ, виділила 20 хвилин в день і стала «худнути». Завдяки збалансованому харчуванню і простим вправам я за місяць скинула 14 кг. Це високий результат, особливо якщо врахувати що за останні три місяці я не набрала жодного.
Всім раджу бути наполегливими і цілеспрямованими, і тоді всі поставлені завдання будуть під силу!
Це звичайно суто моє, та ще й чоловічу думку. Але я особисто тренування вітаю в залі, а ще краще з тренером. Там менше себе жалієш і ефективніше заняття. А от харчування звичайно домашній спосіб схуднення. Тут уже кожен вибирає собі дієту за конституцією і перевагам. Як на мене краще Дюка дієти немає. З нею схуд на 10 кг в перший місяць. Але звичайно обмеження рослинних продуктів на початку дає ускладнення у вигляді закрепів. Але вирішував це лаваколом, він добре допомагає і немає рослинних там компонентів, які заборонені знову ж. А потім вже легше і стілець налагоджується. Все про цю дієту так кажуть, хто не соромиться)
Я теж на Дюка худла, сподобалося, скинула пристойно. Тільки я ще паралельно Ентеросгель брала - спеціальний ентеросорбент безпечний, для виведення шлаків, токсинів з кишечника плюс продуктів розпаду жирів - щоб в кров не усмоктувалися. Дуже добре тоді вага зайвий йшов.
Молодці дівчата, які ось таким чином можуть фігуру підтримувати. Я намагалася худнути, займаючись вправами, але при моєму неправильному способі життя вони не допоможуть. Є все одно треба менше. А у мене ніяк не виходило, основний прийом їжі - вечерю. Зараз худну з Порціолой. Я взагалі не прихильник таблеток-капсул навіть коли хворію, намагалася завжди без аптеки вилікуватися, часто виходило. А ось боротьбу із зайвою вагою я програвала. Якби не Порціола, навряд чи б вийшло стати стрункою і красивою. Худну на ній вже два місяці. Мій показник - мінус сім кілограмів. Дієти немає, спрацьовує те, що їм набагато менше, капсули апетит знижують. Дорогувато звичайно виходить, якщо довго на ній сидіти. Але, в принципі, на їжі, виходить, що економлю :))) приймати буду ще місяць, прагну до ідеалу. А там може і звикну до маленьких порцій. Мені подобається, що схуднення повільне, як при заняттях спортом. Шкіра не обвисає як при різкому схудненні.
Клевое вправу планка. У неї стільки багато варіацій! але допомагає відмінно. просто треба чергувати техніку виконання і робити з останніх сил. Ще ось тут не написано, але я вважаю, що краще використовувати. Я п'ю ентеросгель саме під час дієти, коли йде обмеження продуктів. Проверено- краще почуваюся і виглядаю теж. Плюс як мені здається швидше худне.
худну, але полізли прищики (((що робити? (((
Христина, треба просто схуднення чергувати з прийомом препарату Ентеросгель, щоб він виводив з організму всі токсини і речовини шкідливі, в які жир перетворюється. Я завжди з ним на дієтах сиджу - самопочуття відмінне, ніяких проблем ні з шкірою, ні зі здоров'ям в цілому ні разу не виникало
Треба подивитися такий