Вихідна позиція: встаньте прямо, відстань між ступнями близько 15 см, шкарпетки направлені прямо. Тримайтеся за спинку стільця або стіну для рівноваги.
Виконання: вдихніть і зробіть крок вперед однією ногою, опускаючись на коліно. Кут в обох колінах 90 °. Не робіть дуже широкий крок. Слідкуйте, щоб зігнуте коліно не переходило за лінію шкарпеток. Спирайтеся на п'яту невтримної ноги.
Видихніть, відштовхніться п'ятою і поверніться у вихідне положення, щоб закінчити один повтор. Зробіть все повтори однією ногою, щоб закінчити сет і змініть ногу.
Постарайтеся виконати 12-15 повторів, 1-3 сету для кожної ноги.
Зверніть увагу: тримайте спину прямою, живіт втягнутий. Чим далі крок, тим більше йде навантаження на м'язи сідниці і задню поверхню стегна. Чим менше крок, тим більше йде навантаження на передню поверхню стегна. Дотримуйтеся за спинку стільця або стіни для утримання рівноваги в міру необхідності.
Робочі м'язи: м'язи сідниць, квадріцепс (передня поверхня стегна), біцепс стегна (задня поверхня стегна).
Випади в бік
Вихідна позиція: встаньте прямо, ноги на ширині плечей, носки повернуті прямо. По можливості візьміть в руки невеликі гантелі.
Виконання: зробіть великий крок в сторону, одночасно опускаючи сідниці вниз. Опускатися можна до моменту, поки коліно не порівняється з лінією шкарпеток. Виконайте 12-15 повторів для кожної ноги, 1-3 сету.
Робочі м'язи: квадрицепс (передня поверхня стегна), м'язи сідниць і зовнішня поверхня стегна.
Вихідна позиція: встаньте на відстані близько 30 см від платформи або інший височини, висотою 25-35 см. Ноги трохи менше ширини плечей. Руки вільно опущені уздовж тіла.
Виконання: тримаючи спину прямо, зашагніте на платформу правою ногою, і, спираючись тільки на цю ногу підтягніть ліву ногу. Поверніться у вихідне положення, опускаючи спершу ліву ногу, потім праву. Повторіть крок, на цей раз з лівої ноги і повертаючись в вихідну позицію з правого. В цілому ступніть 20-30 разів (10-15 кроків кожною ногою). 2-3 сету, 2 хвилини відпочинку між сетами.
Зверніть увагу: переконайтеся, що поверхня, на яку ви зашагіваете надійна і стійка. Тримайте спину прямо, щоб зняти навантаження з попереку.
Робочі м'язи: квадрицепс (передня поверхня стегна), м'язи сідниць.
Вихідна позиція: встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Бажано взяти в руки легкі гантелі. У третьому триместрі можна встати позаду стільця і притримувати його за спинку для рівноваги.
Виконання: сідайте повільно, використовуючи коліна, тримаючи живіт підтягнутим. Опускайтеся нижче, ніж показано на картинці. У нижній точці коліна не повинні переходити лінію шкарпеток.
Зробіть 12-15 повторів, 1-3 сету.
Зверніть увагу: коліна не переходять лінію шкарпеток, злегка нахиліться вперед. Чим нижче присяде - тим більше навантаження на сідничні м'язи, але не переходьте лінію паралелі з підлогою (пам'ятаєте правило коліно-носок).
Робочі м'язи: м'язи сідниць, передня поверхня стегна.
Відведення ноги лежачи на боці
Вихідна позиція: ляжте на підлогу, спершись на лікоть.
Виконання: в цій вправі ви одночасно будете піднімати ногу, і використовувати ступню. Підніміть верхню ногу на 20-30 см, ступня натягнута на себе. Поверніть у вихідне положення. Не зупиняючись, зробіть ще 20 повторів, витягнувши носок.
Виконайте кожною ногою 2-3 сету.
Робочі м'язи: зовнішня поверхня стегна.
Ще вправи для вагітних: