Перед вами настільна книга для тих, кому виповнилося 40 років. Цей довідник містить найважливіші відомості про загрози вашому здоров'ю і те, що слід робити, щоб уникнути цих погроз і вжити необхідних заходів, якщо вони виникли.
Прийшов час подбати про себе - і за нас це зробити нікому! Відтепер ця книга завжди повинна бути у вас під рукою!
Книга: Як піклуватися про себе, якщо тобі за 40. Здоров'я, краса, стрункість, енергійність
Вправи для очищення органів дихання
Розділи на цій сторінці:
Вправи для очищення органів дихання
Гімнастика для легеневих шляхів при перших симптомах застуди
Легкі інфекції верхніх дихальних шляхів - фарингіт, трахеїт, бронхіт - не опустяться на легкі і не переростуть в бронхопневмонию і плеврит, якщо у вашому арсеналі будуть такі протизапальні засоби:
Очищаючі різкі видихи «XXАА!» Це низькі видихи, які виходять з глибини діафрагми. Робите глибокий вдих через ніс і через рот диафрагмально (без використання голосових зв'язок) видихаєте «XXАА!». Все тіло при цьому має працювати на видих: руки різко стискаються в кулаках і схрещуються перед собою, плечі опускаються, допомагаючи стиснути грудну клітку і легені.
Можна скласти кулак нещільної трубочкою - і сильно в нього подути, імітуючи надування кульки. Якщо носові проходи набряклі і вдих через ніс не виходить, в добре провітреному приміщенні вдихаємо ротом, і видихаємо в кулак. Повторювати дихальну гімнастику треба багато раз в день. Якщо при цьому покружівается голова, будьте обережні, видихайте сидячи на ліжку.
Дихання по Александеру. «Вдих повинен виходити від спини»
М'язи грудного відділу хребта керують диханням, яке є найважливішою функцією нашого організму. Переважна частина бронхо-легеневих захворювань пов'язані з поганою вентиляцією дихальної системи і, внаслідок цього, застійними інфекційними процесами. Сполучення «хребет-дихання» безпосередньо стосується багатьох загальних захворювань, в тому числі такого серйозного, як астма. Це захворювання носить алергічний характер і пов'язане з несприятливою екологічною обстановкою. Оскільки загазованість населених пунктів збільшується, а спосіб харчування далекий від здорового - зростання чисельності захворювань на астму міського населення спостерігається в усьому світі. Фредерік Матіас Александер (див. Розділ 4, Метод оздоровлення тіла Матіаса Александера) розробив спосіб дихання для тих, хто страждає хронічними легеневими хворобами: від фарингіту до астми.
Хворий повинен відстежити механізм свого вдиху перед дзеркалом, а потім освоїти нову манеру дихати. Техніку нового дихання описав учень Александера, військовий лікар У. Барлоу в книзі «Техніка Александера» (гл. 20, Порушення дихання):
«Помилки в диханні найлегше виявити в положенні лежачи. Але спочатку обстежте себе в положенні стоячи. Зніміть одяг, підійдіть до дзеркала і опустіть руки. Чи знаходяться кінчики пальців обох ваших рук на однаковій висоті? Якщо немає, подивіться на свої плечі. Одне з них буде нижче іншого. Подумки проведіть вертикальну лінію від краю опущеного плеча до підлоги Ймовірно, вона проходить через стегно. Тепер подумки проведіть вертикальну лінію від краю іншого плеча, і ви переконаєтеся, що вона відстоїть від стегна приблизно на 2,5 см. Щоб з'ясувати причину такої асиметрії, придивіться до своєї грудній клітці. Ви напевно помітите її викривлення. Воно негативно впливає на дихання.
Подивіться тепер на себе збоку. Зверніть особливу увагу на місце, де шия переходить в спину. Швидше за все, ви виявите «горб». Опущена і нахилена вперед шия тисне на дихальне горло.
Тепер обстежте нижню частину спини. Якщо хребет прогнуть (лордоз), а живіт надто виступає вперед, то і грудна клітка зазвичай зміщується вперед.
Ляжте на тверду поверхню горілиць, коліна направте вгору, під голову підкладіть плоску подушечку. Зверніть увагу на лікті: внутрішня сторона ліктя повинна бути спрямована всередину. Якщо ваші передпліччя та кисті рук не лежать повністю на поверхні, то плечовий пояс надто напружується. Його треба розслабити, починаючи від основи шиї.
Вдих повинен виходити від спини. Якщо ви піднімаєте при вдиху верхню частину грудей, то це схоже на спробу розкрити парасольку, хапаючись за матерію, замість того щоб використовувати існуючий механізм. Це не фізіологічно.
У спокійному стані видих повинен бути, принаймні, удвічі довше вдиху. В кінці видиху ви зможете відчути, як злегка стиснуться м'язи живота. Щоб знову зробити вдих від спини, потрібно спершу звільнитися від напруги черевних м'язів. Багато порушень дихання викликані зайвою напруженістю верхній частині грудей і черевних м'язів.
Деяким людям властиво напружувати горло при вдиху і не розслабляти м'язи повністю при видиху. Це призводить до напруженості верхній частині грудей і погіршення постави. Щоб зменшити напругу при видиху, можна розслабити горло і трохи опустити верхню частину грудей ».
«Короткі пранаями» від Андрія Сідерського
«Короткі пранаями» або «Цикл коротких пранаям» - це дихальна гімнастика для інтенсивного насичення клітин киснем. Регулярне виконання вправ позбавляє від хронічних захворювань органів дихання (в тому числі полегшує перебіг астми), покращує роботу серцево-судинної системи, активізує роботу кишечника, оздоровлює суглоби і хребетний стовп. Ця гімнастика - потужний антиоксидант, якщо є можливість хоча б раз на місяць виконувати її на свіжому повітрі.
«Короткі пранаями» складаються з шести вправ, чотири з яких - загальна розминка, а два останніх - спрямовані на грудну клітку, бронхи, легені: за допомогою зовнішніх механічних прийомів проводиться очищення альвеол (основний легеневої тканини), прискорення газообменних процесів. В лапках наводяться слова Андрія Сідерського, тобто найголовніше для розуміння вправи.
Вправа 1
1. Початкове положення: стоячи, спина рівна, руки опущені, ноги на ширині плечей, ступні стоять паралельно один одному. «Вага тіла рівномірно розподілений по поверхнях стоп».
Це вихідне положення - основна стійка - буде загальним для всього циклу.
2. Компенсаційна дихання
На вдиху руки через боку плавно піднімаємо вгору - долоні теж звернені вгору. На видиху - долоні звернені вниз і руки м'яко опускаються вниз. «Дихання рівне, плавне, дуже м'яке і природне, без зусиль і суєти. Дихання безперервне, вдих і видих майже непомітно переходять один в одного. Рух рук таке ж плавне і безперервне як дихання. Долоні як би захоплюють щось невловиме і вирівнюють розподіл цього чогось - в найближчій до тіла області простору ». Рухи руки на розвороті вниз-вгору і навпаки нагадують змахи крил, або розвороти в воді - коли рух йде без видимих оку перерв, тільки долоні перевертаються догори-вниз високо над головою - руки опускаються, а в нижній точці зворотний переворот долонь - і руки злітають вгору.
Виконуємо 3 плавних вдиху-видиху - це і є Компенсаційна дихання.
3. Очисне дихання
Вдих. Робимо гранично глибокий вдих через ніс, одночасно піднімаємо руки вгору.
Видих. Виробляємо видих через щільно стиснуті губи. «Серією жорстких, коротких поштовхів повітря із зусиллям виштовхується з легких. Ступінчастий видих під час очисного дихання виконується без до вдихання крадькома. Видих гранично повний, акцентований ». Під час видиху не можна захоплювати повітря - все зосереджено на повному виштовхуванні повітря з легенів.
Вдих. Руки опускаємо вниз і знову виробляємо глибокий вдих через ніс, одночасно розводячи руки в сторони на рівні плечей - долоні звернені вниз.
Видих. Виробляємо завчений видих: ступінчастий, через щільно стиснуті губи.
Вдих. Руки опускаємо вниз - ще один глибокий вдих через ніс, руки залишаються опущеними внизу.
Видих. Виробляємо ступінчастий видих.
Очисний подих складається з трьох циклів вдиху і різкого видиху через зімкнуті губи при 3 різних положеннях рук: вгорі, в сторони, вниз.
4. Компенсаційна дихання - див. П. 2
5. Кругові махи вперед
Виконуємо повільний повний вдих носом. Під час вдиху руки піднімаються вгору.
У верхній точці підйому рук дихання затримуємо і починаємо виконувати інтенсивні кругові обертання руками вперед. «Імпульс обертання виходить з центру тіла. Хвилеподібний рух тулуба перетворюється в обертальний рух розслаблених рук. Руки обертаються синхронно, з максимальним відведенням назад. Максимум свободи руху в плечових суглобах. Ні в одній з точок траєкторії руки не повинні перетинатися або стосуватися одне за одним ».
Вправа треба виконувати на хорошій амплітуді, але без напруги і з задоволенням, не треба доводити себе до запаморочення - затримайте дихання на 30 с або на 1 хвилину - скільки можете собі дозволити, знаючи своє тіло.
Початкове положення: втягнути живіт (рух діафрагми), повністю розслабити м'язи очеревини. Руки на стегнах, підборіддя притиснутий до грудей. Виконуємо діафрагмальний видих, шумно викидаючи вибухові і резонансні звуки «XXАА» з глибини живота. Можна допомогти собі руками, стиснувши кулаки для більш запеклого видиху. «Крім потужного общеоздоравлівающего дії, це вправа допомагає позбутися від вичерпали себе зв'язків, залежностей, звичок та інших кармічних хвостів».
Зверніть увагу: п. 5 у всіх вправах буде виконуватися на затримці дихання (після вдиху). Видих «XXАА» проводиться тільки в п. 6.
Тому слід уважно почитати п. 5 і п. 6, щоб виконати їх підряд, не видихаючи в проміжку між зміною позицій.
Вправа 2
Тут будуть використовуватися опорні поняття, освоєння у вправах 1.
1. Початкове положення - основна стійка.
2. Компенсаційна дихання.
3. Очисне дихання.
4. Компенсаційна дихання.
5. Кругові махи назад.
Робимо повний вдих носом, при цьому руки піднімаються вгору. У верхній точці затримуємо дихання. На затримці дихання опускаємо руки вниз і обертаємо назад. Хвилеподібний рух виходить з центру тіла. Махи повинні приносити задоволення, вони виконуються з хорошою амплітудою, азартно, як розкручування обруча на талії. Все на одному затриманому диханні - але не гвалтуючи себе, не доводячи до задухи. Краще вчасно зупинитися
Вправа 3
1. Початкове положення - основна стійка.
2. Компенсаційна дихання.
3. Очисне дихання.
4. Компенсаційна дихання.
5. Вертикальні махи руками
Робимо повний вдих носом, при цьому руки піднімаються вгору. У верхній точці затримуємо дихання.
На затримці дихання виробляємо махи руками вгору-вниз. Хвилеподібний рух виходить з центру тіла. Вільно і високо підкидає руки і вільно опускаємо - не через сторони, а вперед-вгору і вперед-вниз. «Хвилеподібне рух тулуба змушує руки легко і спокійно підніматися вгору і опускатися вниз. Максимальна відведення рук назад в крайніх положеннях. Максимально можливе розслаблення всього тіла ».
Вправа 4
1. Початкове положення - основна стійка.
2. Компенсаційна дихання.
3. Очисне дихання.
4. Компенсаційна дихання.
5. Горизонтальні махи руками.
Робимо повний вдих носом, при цьому руки піднімаються вгору. У верхній точці затримуємо дихання. На затримці дихання опускаємо руки на рівень плечей, робимо махи руками в горизонтальній площині: в сторони - навхрест на себе. В боку руки йдуть в широко назад, навхрест на себе - обіймаємо тіло і відкритими долонями шльопає себе по лопатках, руки не опускаємо нижче рівня плечей. Хвилеподібний рух виходить з центру тіла. Тільки не доводити себе до задухи!
Вправа 5
1. Початкове положення - основна стійка.
2. Компенсаційна дихання.
3. Очисне дихання.
4. Компенсаційна дихання.
5. Стукотіння кінчиками пальців.
Робимо повний вдих носом, при цьому кінчиками пальців постукуємо себе по грудній клітці.
На затримці дихання поплескувати себе по всій грудній клітці, потім енергійно швидко розтираємо її долонями, «і три щільних м'яких удару підставами долонь (збоку, трохи нижче сосків) завершують цю вправу, завдання якого розправити тканину легеневих альвеол».
Вправа 6
1. Початкове положення - основна стійка.
2. Компенсаційна дихання.
3. Очисне дихання.
4. Компенсаційна дихання.
5. Стиснення грудної клітки.
Робимо повільний повний вдих носом, при цьому відкритими долонями міцно обхоплюємо грудну клітку: вказівні пальці на рівні сосків, великі пальці підтримують спину.
Інтенсивно здавлюємо грудну клітку руками, намагаючись механічним рухом виштовхнути повітря через ніс. Ще раз повільний повний вдих носом і ще один механічний видих. І ще раз повільний повний вдих носом і ще один механічний видих. Тобто 3 циклу стиснення грудної клітини, що дозволяють добре пропрацювати все її зчленування.
6. Компенсаційна дихання.
7. Очисне дихання.
8. Компенсаційна дихання - тільки вже не 3, а 4 циклу.
«З четвертим видихом ноги злегка згинаються в колінах, кисті складаються одна поверх іншої на животі, під пупком. У чоловіків зверху ліва рука, у жінок права. Очі закриті. Можна постояти так деякий час, спостерігаючи за тим, як виконання послідовності відбилося на ритмі і характер дихання, і що при цьому відбувається в розумі. Може бути, там взагалі нічого не відбувається »(Андрій Сідерський).
Ось це найголовніше «Нічого» найлегше відбувається, вірніше, не відбувається - поза чотирьох стін (якби йшлося про православну практиці, ми назвали б такий стан «мовчазної молитвою», вершиною молитовного праці - див. Розділ 2, Молитва. Глибина безмовності). Тому в лісі, на озері, на лузі необхідно мати з собою конспект «Коротких пранаям», як спосіб позитивного мислення (див. Розділ 2, Медитація) і як хороший рецепт оздоровлення і довголіття.