Бігові вправи досить популярні. За допомогою занять бігом кожен прагне досягти своєї мети - зниження ваги, зміцнення серцевого м'яза, поліпшення роботи дихальної системи, розвиток витривалості і т.д. Щоб досягти їх швидше і з максимальною ефективністю, недостатньо просто бігати. Важливо при цьому правильно дихати. Технікою дихання під час бігу нехтують багато, але ж завдяки їй можна в рази підвищити ефективність тренінгів та уникнути задишки.
Дихання при виконанні вправ для розминки
Будь-яке тренування, у тому числі і бігова, повинна починатися з розігріву м'язів, зв'язок і суглобів. Щоб не втомитися ще під час розминки, шанувальникам ЗСЖ потрібно дотримуватися правильного дихання і на цьому етапі.
Зазвичай розігрів м'язів включає в себе присідання, нахили, обертання головою, руками і ногами, розтяжку і т.д. У той момент, коли тіло випрямлено або розслаблено потрібно вдихати, коли відбувається якесь зусилля - видихати.
Так, наприклад, виконуючи нахили тулуба, потрібно робити видих, коли корпус рухається вниз, і вдих - при поверненні в вихідну позицію. При виконанні скручувань також потрібно видихати при підйомі корпусу або ніг, і вдихати - при їх опусканні. При розтяжці потрібно робити видих, коли виконується натяг, і вдих - перед заняттям вихідної позиції і розслабленням.
Однак слід пам'ятати, що на піку напруги дихання не повинно затримуватися. Інакше кисень тимчасово перестане надходити до органів і тканин, і підвищиться тиск.
Поради шанувальникам ЗСЖ по техніці дихання під час бігового тренування
Біг - це циклічне вправу, а значить, вимагає особливого підходу до дихання. Найскладніше - зберегти його ритм. Воно повинно бути рівномірним, в такт з тілом. Інакше з'являться всі ознаки кисневого голодування - запаморочення. задишка, складності з утриманням рівноваги.
При бігу підтюпцем потрібно вдихати і видихати на кожен 4-й крок. Якщо буде відчуватися нестача кисню, то можна дихати в 2 рази частіше, а саме - на кожен 2-й крок. Однак це індивідуально, і підбирається експериментальним шляхом.
При прискореному бігу дихати потрібно частіше. Тут зазвичай і з'являються складності у більшості прихильників ЗСЖ. Дихання виходить з-під контролю, і відрегулювати його можна, тільки грунтуючись на своє самопочуття. При цьому потрібно задіяти діафрагмальне дихання.
Підібрати ритм дихання для швидкого бігу відразу не вийде. Потрібно починати з найменшого, а саме - з ходьби. Поступово збільшуючи швидкість, потрібно учащати і дихання.
Під час видиху потрібно намагатися повністю спустошити легені від повітря. Наповнювати ж їх потрібно не більше ніж наполовину. Щоб цьому навчитися, слід тренуватися, виконуючи різні дихальні вправи.
Важливо відзначити, що дихати потрібно або тільки носом, або вдихати носом, а видихати ротом. Повітря, що потрапляє в носові ходи, очищається від забруднень і бактерій, завдяки захисним функціям слизової. Крім того, якщо повітря холодний, то до потрапляння в дихальні шляхи він встигає прогрітися. Дихання ротом повністю виключає таку можливість, що сприяє розвитку захворювань.
Однак багатьом шанувальникам ЗСЖ, які займаються бігом, при носовому диханні може не вистачати повітря. Ідеальним варіантом є вдихання повітря і ротом і носом одночасно. У теплу пору року вона не несе ніяких небезпек, і забезпечує достатнє надходження кисню в організм. У холодну погоду при такому диханні потрібно тримати язик притиснутим до неба відразу за верхніми зубами. Це запобігатиме потраплянню холодного повітря в дихальні шляхи. Такий прийом дозволяє пропустити більше повітря і наситити організм киснем в повному обсязі.
Дихальні вправи, які сприяють зниженню ваги і зміцненню здоров'я при бігу
Правильне дихання під час бігу прискорює процес зниження ваги, нормалізує обмін речовин, зменшує навантаження на серце і легені, покращує кровообіг, сприяє швидкому відновленню організму. Щоб освоїти техніку дихання при бігу, потрібно виконувати такі вправи:
- Сісти на підлогу, схрестити ноги, поклавши стопи під протилежні стегна; коліна спрямовані в сторони, а долоні розташовані на них. Звільнити легені від повітря, максимально видихнувши його. Зробити повільний вдих, наповнюючи грудну клітку повітрям з самого низу. Коли відчується повне наповнення, потрібно трохи підняти плечі і втягнути живіт, щоб додати ще трохи повітря. Потім треба повністю видихнути і зробити ще кілька повторень вправи.
- Стоячи в розслабленому стані, притиснути зігнуті в ліктях руки до боків, а кисті скласти в кулаки. Зробити гучний і глибокий вдих, залишаючись в тому ж положенні, і безшумний видих, розтиснувши кулаки. Зробити це потрібно в прискореному темпі 4 рази. Потім відпочити пару секунд і виконати ще кілька разів.
- Вихідна позиція - як в попередній вправі, тільки кулаки розташовані на животі, пальцями до себе. Зробити вдих і, видихаючи, розправити долоні і різко опустити руки вниз. Потім вдихнути і поставити руки у вихідну позицію. Виконувати це потрібно в максимально швидкому темпі 8 разів поспіль. Потім слід відпочити кілька секунд і зробити ще кілька повторів.
- Встати рівно і випустити з легких все повітря через рот. Потім зробити вдих-видих і затримати дихання, втягнувши живіт якомога сильніше. Коли дихання затримується, можна рухатися, займатися своїми справами або виконувати будь-яке вправу. Така методика отримала назву бодіфлекс. З її допомогою розробляються легкі, швидше відбувається зниження ваги, поліпшуються обмінні процеси і робота кишечника.
Вправ для дихання багато. Кожен може вибрати для себе найбільш підходящі з них. Добре було б проводити такі тренінги до того, як будуть виконуватися бігові заняття. Тренувати дихання потрібно на свіжому повітрі або при відкритому вікні.
Навчившись правильно дихати, відразу можна буде відзначити, що пробігти звичну дистанцію стало простіше. Крім того, біг стане задоволенням, а не обов'язком.