Тренований, але все одно висить живіт - це аномалія, яка зазвичай виникає з двох причин. Шукаємо корінь зла і правильні вправи для преса.
ВАРІАНТ №1
Основна і найсерйозніша причина висить живота - збільшений лордоз поперекового відділу хребта. Простіше кажучи, це у тебе кістки випирають вперед, а живіт просто слід вказаним маршрутом. Визначити таке порушення постави просто: підійди до стіни і встань до неї спиною, поставивши п'яти разом. Переконайся, що потилицю, плечі, сідниці і п'яти стосуються стіни. Тепер встав праву долоню в простір між стіною і вигином попереку. Якщо долоню проходить легко і ще залишається багато місця - у тебе збільшений лордоз.
Щоб позбутися від живота в цьому випадку, потрібно виконувати комплексні вправи для преса 3-4 рази в тиждень:
Королівська станова тяга
Встань на праву ногу, відірвавши ліву від статі, і трохи нахилися вперед. Виконуй присідання на правій нозі з сильним скороченням сідниць. Після 15-20 повторів переходь до наступної вправи.
Встань на карачки, піднявши зігнуту праву ногу вгору. На колінний згин правої ноги поклади гантель. Зроби 20-30 махів вгору, не прогинаючись у спині.
довгий випад
Ліву ногу постав вперед, перенісши на неї вагу тіла. Впираючись в коліно передньої ноги, відхили корпус назад і опусти таз вниз, розтягуючи згиначі правого стегна протягом 30-60 секунд.
Виконай таку послідовність вправ 3-5 разів для кожної ноги, відпочиваючи між сетами по 60 секунд.
Скручування з гантеллю
Ляж на підлогу, зігнувши ноги в колінах, і поклади на груди гантель. Видихаючи, виконуй скручування, підібравши вагу, з яким ти зможеш зробити не більше 15-20 повторів. Відразу переходь до наступної вправи.
Відклади гантель і витягни руки вздовж тіла. Чи не опускаючи їх, відірви верх спини від статі. З цього положення виконуй короткі руху, сильно скорочуючи м'язи живота. Ритмічно дихаючи, постарайся зробити 50 повторів і переверніть на живіт.
Угруповання на колінах
Ставши на коліна, обхопи гомілки руками і, притиснувши підборіддя до грудей, вигни спину. Затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд.
Виконай таку послідовність вправ 3-5 разів, відпочиваючи між сетами по 60 секунд.
ВАРІАНТ №2
Причина - поперечна м'яз
В цьому випадку живіт висить через перерастянутой поперечної м'язи. Тоді для тренування преса тобі потрібен такий набір вправ:
1А. Бічні підйоми тазу
Ляж на бік, спершись на лікоть. На видиху відірви таз від підлоги, а потім плавно поверни його в початкове положення, не торкаючись землі. Зроби 20-30 повторів.
1Б. планка
Встань на лікті, поставивши ноги разом і випрямивши корпус в одну лінію з стегнами. По черзі відривай ноги від підлоги, затримуючись в такому положенні на 2-3 секунди. Зроби 8-12 повторів для кожної ноги.
З'єднай вправи 1А і 1Б в один сет, по черзі виконуючи вправу 1А на різні сторони корпусу. Зроби 3-5 сетів для кожної сторони. Відпочинок - 60 секунд.
2А. складка
Ляж на підлогу, зігнувши ноги і взявши в руки м'яч. Одночасно відриваючи від підлоги руки і ступні, згрупує, торкнувшись м'ячем підйому стоп. Плавно поверніться у вихідне положення. Зроби 20-30 повторів.
2Б. вакуум
Сядь на коліна, підібгавши п'яти під себе. Вприся руками в стегна і сильно втягни живіт. Стримай його на місці 30-60 секунд, намагаючись хоч якось дихати.
Чергуй вправи 2А і 2Б, зроби 4-5 сетів кожного. Відпочинок - 60 секунд.
Прекрасні вправи, ось що включу в своє тренування так це елементи на прес. Деякі вправи навіть не зустрічав ні коли, той же ослик дуже сподобався.
На жаль, не згадали ще одну проблему, коли є живіт і все розуміють, що одними вправами на прес його не прибрати.
Це стереотип, що вправами на прес можна прибрати живіт. Вправами на прес можна виростити прес, але через жиру на животі зовнішній вигляд залишиться таким же.
Тому потрібні хороші аеробні навантаження для зменшення ваги (біг, плавання) + правильна дієта, ну і трохи простих вправ прес.