Основні помилки під час тренування
Існує ряд помилок щодо прокачування біцепса, основні з них представлені нижче.
- Міф № 1: «Біцепс повинен збільшуватися в розмірах під час тренування». Дане твердження частково вірно, однак все-таки важливіше, як м'язи виглядають після занять, ніж під час них. Біцепс набухає після тривалих вправ на ріст і обсяг. Якщо виконувати тренування в неповну силу - м'язи рости не будуть.
- Міф № 2: «Чим болючіше під час занять, тим краще». Дане оману особливо часто спливає в голові у початківців атлетів, які годинами виконують одне і те ж вправу біцепса на масу. Краще зробити менше повторень і підходів, але якісніше.
Важливо! Кожна наступна тренування біцепса на масу повинна перевершувати за тривалістю попередню.
Прокачані руки - результат довгих тренувань. Для досягнення помітного результату необхідно займатися у спортзалі не менше 3 разів на тиждень.
- Міф № 3: «Щоб накачати біцепс, потрібно робити одне і те ж вправу». Незважаючи на те, що на зростання біцепса більшою мірою впливає виконання декількох базових вправ (підйом гантелей і штанги), м'язи повинні піддаватися і іншим навантаженням. Можна трохи видозмінювати тренування, виконуючи повільні сети, збільшуючи вагу, змінюючи захоплення штанги і т. Д.
- Міф № 4: «Щоб біцепс збільшувався, можна не робити вправи на збільшення загальної сили». Пропорційне зростання біцепса багато в чому залежить від комплексу вправ, який виконує атлет. Необхідно робити віджимання, підтягування, збільшувати вагу навантаження і ін.
- Міф № 5: «Відпочинок під час прокачування біцепса необхідний для росту м'язів». Дане твердження в корені невірно. Щоб домогтися бажаного результату, вправи на товщину біцепса повинні проходити без перерв у верхній і нижній точці. М'язи повинні перебувати в постійній напрузі, тільки тоді тренування на масу біцепса має сенс.
Прокачування біцепса на масу - комплекс, що складається з складових і ізолюючих вправ.
Читачі вважають дані матеріали корисними:
види тренувань
Тренувальна програма для біцепсів на перший погляд дуже проста. Принцип занять - навантажити м'язи на початку і в кінці тижня. Комплекс вправ можна умовно розділити на чотири групи: група А підходить для першого тижня занять, Б - для другої, В - для третьої і Г - для четвертої.
- Тренування А складається з п'яти базових вправ для зростання біцепса - підтягування, тяги гантелей в нахилі, станової тяги зі штангою на прямих ногах, шрагов зі штангою, згинань рук зі штангою з широким хватом. Всі вправи потрібно робити по 3-4 підходи в 6-8 повторень. Рекомендується займатися в повільному темпі і з великим напруженням. За час тренування через постійне напруження м'язів вивільняються анаболічні гормони, що дозволяє швидше і якісніше прокачати руки.
Вправи для зростання біцепса потрібно виконувати поступово, змінюючи навантаження і вид тренування щотижня.
- Тренування Б включає в себе тяговий і жимовой день на початку і в кінці тижня відповідно. Рекомендується виконувати такі вправи: жим штанги на похилій лаві, жим гантелей над головою, розведення гантелей в сторони, жим лежачи вузьким хватом. Оптимальна кількість підходів - 3, кількість повторень - 8. На звільнення або зниження ваги потрібно витрачати не менше 4 секунд, на вижимання або тягу - 2 секунди. У нижній точці відпочивати не можна.
- Під час тренування У рекомендується виконувати наступні вправи на масу біцепса: присідання зі штангою на одній нозі, підтягування, Шраг зі штангою сидячи, тяга штанги в похилому положенні, підйоми штанги на біцепс методом вузького хвата, станова тяга на блоці. Вправи виконуються по 4-8 раз в 3 підходи.
Качати біцепс потрібно повільно, концентруючись на роботі м'язів. Краще вибирати меншу вагу, інтенсивність такого тренування буде набагато вище.
- Тренування Г повинна складатися із складових вправ. Кращі вправи біцепса на масу - присідання зі штангою, віджимання на брусах, підйом на шкарпетки зі штангою, жим штанги сидячи, жим гантелей на похилій дошці. Тренування повинна проходити з колишнім кількістю підходів і повторень.
Факт! Щоб силові показники на тренуванні збільшилися, рекомендується приймати в їжу спортивні добавки. Сучасні виробники пропонують широкий вибір спеціальних тренувальних комплексів, що складаються з інтратреніка, креатину, амінокислот, аргініну і ін.
Запорука успішної тренування - правильно складена тренувальна програма і підібране харчування.
Поради та рекомендації
- Якщо збільшити вагу в наступні 4 тижні до 2,5 кг, можна досягти зростання маси біцепса на 2 см.
- Щоб уникнути гострого болю в ліктях і передпліччях при поверненні штанги на місце, потрібно плавно розслабляти м'язи по завершенню підходу і повільно опускати штангу.
- Якщо при згинанні рук зі штангою з прямим грифом з'явився біль в зап'ястях, потрібно перейти на вигнутий гриф.
- Щоб тренування проходило правильно, потрібно сконцентруватися на роботі м'язів і не дозволяти своєму тілу нічого зайвого.
Прокачуючи біцепс на масу, не варто забувати і про інших силових вправах, інакше зростання м'язів буде непропорційним.
Порада! При тренуваннях на прокачку біцепса рекомендується використовувати спеціальні бинти для зап'ясть.
Прокачування біцепса - поширений вид тренувань в спортивному залі. Щоб вправи були результативними, необхідно дотримуватися простих правил занять, представлених вище.