Вправа для укпрепленія м'язів рук від Зої Солдана
Знаменита Коломбіана тримає себе в формі завдяки постійним тренуванням. Наведемо одне з її улюблених вправ на трицепс. Початкове положення - стаємо в позу планки, руки тримають тіло, витягнуте в лінію. Друге положення - згинаємо праву руку, опускаємося на лікоть, згинаємо ліву руку опускаємося на лікоть. Виходить планка нема на витягнутих руках, а на зігнутих, долоні звернені до підлоги. Третє положення - по черзі піднімаємося, випрямивши праву і ліву руки, повертаючись до вихідного положення. Виходить щось на зразок віджимань в позі планки, але без віджимань. Зробіть 2 -3 циклу по 10 згинань на кожну руку.
Вправи з фітболом
Фітбол універсальний тренажер, за допомогою якого можна прокачати не тільки глибоко заховані м'язи преса, а й рук.
Віджимання на м'ячі
Ляжте животом на фітбол, впираючись долонями в підлогу. Переступаючи руками вперед, займіть таке положення, щоб м'яч опинився під стегнами. Розмістіть долоні на підлозі трохи ширше, ніж ви ставите при віджиманні на колінах. Згинайте і розгинайте руки в ліктях, зберігаючи прес в напруженому стані, а ноги прямими. Повторити 8-12 разів.
Зворотне віджимання на м'ячі
Повертаємося спиною до м'яча і сідаємо на нього, руки ставимо зручним хватом за сідницями. Далі потрібно трохи з'їхати з м'яча, так щоб в колінах утворився прямий кут, а руки тримали рівновагу. Щоб було зручніше виконувати вправи, підкотите м'яч до стіни. Зігніть і розігніть лікті не менше 10 разів. Для кращого результату, робіть не більше хвилинної перерви межу підходами.
Вправи з гантелями
Вправи з гантелями невеликої ваги допоможуть не тільки зміцнити м'язи рук, а й надати їм рельєфність.
Підйом рук з гантелями
Неустаревающей класика: беремо гантелі вагою по 2 кг, встаємо прямо - ніжки разом. Згинаємо лікті під прямим кутом і притискаємо до корпусу, долоні дивляться всередину, передпліччя паралельні один одному - це вихідне положення. На раз - піднімаємо лікті вгору, так щоб вони виявилися на рівні передпліччя, на два - опускаємо у вихідне положення. Робимо 3 підходи по 8 повторів.
Жим гантелей лежачи на підлозі
Ще одне класичне вправу з гантелями для рук. Лягаємо на підлогу, коліна згинаємо і ставимо ближче до тазу. Витягуємо руки з гантелями перед собою, так щоб зап'ясті, лікоть і плече знаходилися на одній лінії. Опускаємо гантелі до грудей, згинаючи лікті і відводячи їх в сторону. Повторити 20 разів.
Інші вправи для зміцнення рук
Щоб попрацювати над рельєфом і тонусом рук, не обов'язково мати гантелі або додаткове обладнання.
Ноги на ширині плечей, руки заведені в сторони. Нахиляємося корпусом паралельно підлозі і починаємо по черзі скручуватися правою рукою до лівої ноги, потім лівою рукою до правої ноги і так - 40 разів. Виконуючи вправу, руки весь час тримайте розставленими в сторони.
Ноги на ширині плечей, можна опуститися в напів-присед. Руки підняті над головою паралельно один одному. Починайте гребти руками, як при плаванні брасом, по черзі прокручуючи руки вперед і відводячи назад. Ви можете поекспериментувати з різними стилями плавання. Виконувати 2-4 хвилини.
Простий рух, яке сподобається дітям, якщо ви займаєтеся разом. Складіть руки, як це роблять йоги: долоню до долоні, перед грудьми. У такому положенні підніміть руки від грудей вгору, над головою. Розгорніть долоні зовнішньою стороною один до одного і опустіть через сторони, з'єднавши бавовною на рівні перед стегнами. За такою ж дузі, через сторони підійміть руки і зробіть бавовна над головою, знову опустіть руки і зробіть бавовна за спиною на рівні сідниць. Повторіть все заново не менше 12 разів.
