Згинання рук зі штангою з вигнутим грифом
Головні працюють м'язи - біцепси. Допоміжні - м'язи передпліччя і плечового пояса, трапецієподібні м'язи.
Штанга з вигнутим грифом.
Необхідно стати прямо, а ноги розставити на ширину плечей. Візьміть руками гриф знизу за кутові частини. Якщо Ви піднімаєте штангу з підлоги, то спочатку зігніть ноги в колінах, потім захопіть штангу і встаньте зі снарядом, зберігаючи спину прямою. Якщо ж знімаєте снаряд зі стійок, то спочатку підніміть снаряд. а потім відступите на кілька кроків назад.
Початкове положення - штанга в випрямлених і опущених руках, корпус трошки нахилений вперед. У цьому положенні м'язи біцепсів повністю розтягнуті.
Вибуховим і потужним рухом підніміть снаряд до грудей, випрямляючи тулуб під час цього руху.
Повільно опускайте штангу в початкову позицію, а свій корпус знову трохи нахиліть вперед.
Робіть підйоми штанги до тих пір, поки не закінчите всі заплановані повторення в підході. Після чого покладіть штангу на підлогу або поверніть назад на стійки.
Для отримання максимальної віддачі від цієї вправи, його необхідно виконувати з вільною "технікою. Ви можете працювати з більшою потужністю, більш якісно опрацювати м'язи біцепса і уникнути різних травм, якщо дозволите своєму тулуба трохи рухатися вперед-назад під час виконання цієї вправи.
Запам'ятайте, при дуже суворої техніці, Ви не зможете використовувати великі ваги, до того ж утримання корпусу в прямому положенні перешкоджає природній механіці руху.
Однак, вільна техніка не має на увазі безконтрольного і неакуратне переміщення снаряда.
Вільна техніка - це всього лише незначне відхилення тулуба при підйомі ваги відповідно до природної біомеханікою тіла.
Експериментуйте з захопленням штанги. Ви можете захопити її як за зовнішні, так і за внутрішні кути вигнутого грифа. Спробуйте і виберіть зручне для себе положення, при якому Ви зможете використовувати максимальні ваги.
Необхідно працювати з повною амплітудою. розтягуйте біцепси внизу руху і повністю скорочуйте у верхній точці.
У нижній точці необхідно максимально розтягувати м'язи біцепса, а у верхній точці максимально скорочувати. Однак, у верхній точці перетинайте лінію, за якою напруга м'язів біцепсів знижується.
Згинання рук зі штангою з вигнутим грифом - дуже ефективна вправа, тому вважається базовим.
Штанга з вигнутим грифом більш ефективна для прокачування м'язів біцепсів, тому багато і вважають за краще дану вправу, так як при його виконанні знижується навантаження на зап'ястя.
При такому положенні зап'ястя (під кутом) знижується напруга на суглоб, а навантаження більше розподіляється на брахиорадиалис - м'яз, яка розташовується під біцепсом (у верхній його частині). Прокачування цього м'яза створює ще більший обсяг біцепса.
Правильно виконуйте цю вправу, контролюйте вагу, не допускайте недбалої роботи і не качайте снаряд, особливо при опусканні штанги в початкове положення.