Настало літо, а з ним і пора відпусток. Ймовірно, що мно-Гії читачі со-Біра провести літню відпустку в походах, подорожах або за містом - на дачі. Відпочинок відпочинком, але тренування кидати не хочеться. Як бути? Чи не тягти ж із собою, скажімо, на південь штангу і гирі?
![Вправи зі джгутом в комплексі вправ без обтяження, рецепт здоров'я (вправи) Вправи зі джгутом в комплексі вправ без обтяження, рецепт здоров'я](https://images-on-off.com/images/155/uprazhneniyasozhgutomvkomplekseuprazhnen-0bdecb89.png)
До речі, ті, хто ще не починав тренування за попереднім комп-лексу, що включає вправи з джгутом, можуть відразу перейти до сьогоднішнього. А можна додати деякі вправи без обтяжень з старого комплексу в новий. У цьому слу-чаї варто починати з одного підходу в кожному упражне-ванні, а потім протягом двох або трьох років не-дель довести їх кількість до зазначеного в описі.
На перший погляд завдання може здатися надто простий, насправді ж цей комп-лекс від В. Дикуля дає значну на-грузку практично на всі ос-новні м'язові групи. Не поспішайте. Пам'ятайте основні принципи тренувань - після-довність і поступовість у нарощуванні навантажень. У вправах зі джгутом величину навантаження можна регулювати натягом.
Комплекс вправ без обтяжень
Для м'язів грудей
1. Упор лежачи, руки ширше плечей, ноги - на стільці або інший підставці. Віджимання (12 підходів по 10 повторень).
2. Віджимання на брусах або між спинками двох стільців. Упор рук широкий (3x8).
![Вправи зі джгутом в комплексі вправ без обтяження, рецепт здоров'я (вправи без обтяжень) Вправи зі джгутом в комплексі вправ без обтяження, рецепт здоров'я](https://images-on-off.com/images/155/uprazhneniyasozhgutomvkomplekseuprazhnen-7140dd4b.png)
Для найширших м'язів
3. Віс на перекладині (або на гілці дерева або таке інше, схожому на турнік предмет), хват широкий. Підтягування до ка-сания грифа потилицею. (3х максимальну кількість пов-торен).
![Вправи зі джгутом в комплексі вправ без обтяження, рецепт здоров'я (вправи без обтяжень) Вправи зі джгутом в комплексі вправ без обтяження, рецепт здоров'я](https://images-on-off.com/images/155/uprazhneniyasozhgutomvkomplekseuprazhnen-0e0aae43.png)
Вправа з джгутом для найширших м'язів
4. Сидячи на підлозі. Гумовий джгут закріплений, вільні кінці у руках. Тяга до живота. (3х8).
![Вправи зі джгутом в комплексі вправ без обтяження, рецепт здоров'я (вправ) Вправи зі джгутом в комплексі вправ без обтяження, рецепт здоров'я](https://images-on-off.com/images/155/uprazhneniyasozhgutomvkomplekseuprazhnen-00985fa8.png)
Вправа з джгутом для дельтоподібних м'язів
5. Стоячи, наступивши на середину гумового джгута, вільні кінці у руках. долоні дивляться вниз. Піднімати злегка зігнуті в ліктях руки через сторони вгору (3x8).
![Вправи зі джгутом в комплексі вправ без обтяження, рецепт здоров'я (вправи без обтяжень) Вправи зі джгутом в комплексі вправ без обтяження, рецепт здоров'я](https://images-on-off.com/images/155/uprazhneniyasozhgutomvkomplekseuprazhnen-bb0994e8.png)
Вправа з джгутом для біцепсів
6. Стоячи, наступивши на середину гумового джгута, руки перед собою, в них - вільні кінці гумового джгута. Згинати руки в ліктьовому суглобі (3х8).
![Вправи зі джгутом в комплексі вправ без обтяження, рецепт здоров'я (наступивши середину гумового) Вправи зі джгутом в комплексі вправ без обтяження, рецепт здоров'я](https://images-on-off.com/images/155/uprazhneniyasozhgutomvkomplekseuprazhnen-68cdaa8f.png)
для трицепсів
7. Упор лежачи, руки з'єднувати разом (вузько). Віджимання (3х10). Для використання гумового джгута при тренуванні трицепсов можна закріпити середину джгута за спиною на рівні плечей, взяти вільні кінці у зігнуті за голову руки і распрямлять їх в ліктях (аналогія французького жиму).
Для м'язів ніг
8. Глибокі присідання. У момент підйому - вистрибнути вгору. Цю вправу можна замінити присіданнями на одній нозі (3x12).
9. Стоячи носком однієї ноги на бруску заввишки 3 - 4 сантиметри, інша вільна. Підйоми на носок (2х12 на кожній нозі).
![Вправи зі джгутом в комплексі вправ без обтяження, рецепт здоров'я (наступивши середину гумового) Вправи зі джгутом в комплексі вправ без обтяження, рецепт здоров'я](https://images-on-off.com/images/155/uprazhneniyasozhgutomvkomplekseuprazhnen-f1f2769c.png)
Для м'язів спини
10. Лежачи на стільці животом, закріпити ноги, руки за головою. Підйоми тулуба вгору до максимального прогину (2х8).
![Вправи зі джгутом в комплексі вправ без обтяження, рецепт здоров'я (джгутом) Вправи зі джгутом в комплексі вправ без обтяження, рецепт здоров'я](https://images-on-off.com/images/155/uprazhneniyasozhgutomvkomplekseuprazhnen-b7cdc38a.png)
Для м'язів черевного преса
11. Лежачи на підлозі, ноги, зліг-ка зігнуті в колінах, закреп-лени, руки за головою. Підйо-ми тулуба до торкання колін грудьми (3х12).
12. Лежачи на підлозі, руки за го-ловою. Підйоми прямих ніг (2х12).
І не забувайте про розминку. Не потрібно з місця в кар'єр хапатися за виконання вправи, навіть якщо воно виконується без використання обтяжень. Тим більше, що організм розслаблений літнім відпочинком.