Заняття з гантелями для початківців
Заняття з гантелями для початківців. На початку шляху домашні тренування потрібно проводити в щадному режимі. Вага обтяження також повинен бути мінімальним. На початковому етапі буде цілком достатньо і пари занять в тиждень.
Перш ніж починати тренування, потрібно правильно підібрати вагу гантелей. Вони не повинні бути занадто важкими, але і занадто малу вагу також неприйнятний. Занадто важкі снаряди, викличуть швидку втому. До того ж вони збільшують ризик отримання травми. При невеликій вазі прокачування м'язів затягнеться.
Як обтяження найкраще вибирати збірну гантель, оскільки вона дозволяє встановити потрібний вам вагу. Заняття з гантелями для початківців повинні включати мінімальне число вправ. Оптимальний тренувальний режим при роботі вдома повинен забезпечувати м'язам відчутну навантаження після 15 повторів вправи. Якщо ви досконалий новачок, то починати необхідно з гантелей вагою не більше кілограма. Максимум в цьому випадку вага не більше 10 кілограм.
Гантелі для початківців: тренуємося правильно
Як правильно проводити заняття з гантелями для початківців.
- Починати тренування можна лише після попередньої недовгої розминки. Розігріті м'язи більш сприйнятливі до навантажень. До того ж знижується ризик отримання травми.
- Виконання вправу на подолання ваги снаряда завжди проводиться під час видиху. Так, коли вам необхідно підняти гантель вгору, потрібно видихати. Вдих завжди проводиться під час повернення рук у вихідне положення.
- Щоб отримати більш помітний ефект вправи зі снарядом необхідно чергувати з анаеробними вправами, коли ви змушені дихати більш інтенсивно. До таких належать біг, ходьба в швидкому темпі, велосипедна їзда і аеробіка. Таке чергування дозволяє в прискореному темпі позбавлятися від жирового прошарку, дозволяючи м'язам ставати більш рельєфними.
- В ході тренувань необхідно поступово збільшувати інтенсивність навантажень. Тільки пам'ятайте, що підвищувати вагу можна потроху і не більше одного разу на місяць. Наскільки обтяжувати гантелі, ви вирішуєте самостійно.
Вправи для дельт плеча
Вправа - жим гантелей в положенні стоячи.
Вправи для біцепсів
Початкове положення: встаньте прямо, руки вільно розташовані вздовж тіла. Гантель повинна злегка торкатися передньої бічної частини стегна.
Вам необхідно виконувати одночасний підйом снарядів.
Техніка виконання наступна: піднімає руки з одночасним поворотом кисті таким чином, щоб в найвищій точці гантелі практично стосувалися один одного і грудей, але вже з боку мізинця.
Постійно контролюйте виконання вправи: лікті під час руху повинні залишатися нерухомими, а гантелі не повинні стосуватися грудей.
Вправи для спини
На початку тренувань прекрасно працюють нахили з обтяженням. Отже, розставте ноги на ширину плечей, руки з гантелями розташовані уздовж тіла. Вправа необхідно виконувати в прискореному темпі. Під час руху ви не повинні стосуватися підлоги під час нахилу, але і не випрямляти торс повністю.
Всього потрібно виконувати чотири сети, в кожному з яких від 30 до 50 повторів. Це вже залежить від ваших фізичних можливостей і ваги гантелі.
Вправи для м'язів ніг
Перша вправа - присідання. Підніміть гантелі до плечей, руки зігнуті в ліктях. Якщо вага снарядів недостатньо великий, то збільшуйте число присідань. Виконується вправа в чотири підходи.
Друга частина тренування - випади. Гантелі, як і при виконанні попередньої вправи - у плечей. Зробіть крок вперед і зігніть коліно, одночасно перенісши на нього вагу свого тіла. Випад робиться на вдиху. Під час руху вгору - видих. Повторіть вправу 10 разів і змініть ногу. Після опрацювання другої ноги коротку перерву. Всього необхідно зробити по два повтори для кожної ноги.
Вправи для черевного преса
Якщо ваша форма не дозволяє вам виконувати всі ці вправи протягом одного тренування, то можна їх чергувати.
- Сядьте на підлогу, ноги заведіть під опору, руки з гантеллю за голову. Виконуйте підйоми тулуба.
- Ляжте на спину. Прикріпіть до щиколоток обважнювачі і виконуйте підйоми ніг.
- Щоб опрацювати м'язи гомілки, необхідно виконувати підйоми ніг, стоячи на носках.
Вправи для передпліч
Сядьте. Покладіть руки на стегна такому чином, щоб кисті висіли долонями вниз, виходячи за межі колін. Гантель затиснута в руці. Виконуйте згинання та розгинання кисті. Вправа також виконується не менше 20 разів.
Заведіть зошит, куди ви будете записувати артеріальний тиск, яке необхідно вимірювати перед початком тренування і після закінчення двох годин.
Після виконання кожної вправи також необхідно заміряти пульс. Якщо показники, які ви отримали відразу після закінчення вправи, зберігаються протягом декількох хвилин, то потрібно знизити навантаження. Якщо пульс приходить в норму занадто швидко, то необхідно збільшити навантаження.
Чому навантаження необхідно збільшувати поступово?
Тільки не варто забувати, що занадто швидке збільшення ваги гантель не принесе ніякої користі. До того ви можете просто відмовитися від тренувань внаслідок регулярного перевтоми.
Можливо Вас також зацікавить:
Вправи для сідниць з гантелями
Підняття гантелей перед собою