Цей десятитижневий тренувальний цикл призначений не тільки на підвищення сили в жимі лежачи, але і на набір м'язової маси верхньої і нижньої частини грудної клітки.
Коротка інформація про тренування
Головна мета: Наростити м'язову масу
Тип Тренування: Комплекс для грудних м'язів
Рівень: новачок
Днів на тиждень: 1
Необхідне обладнання: штанги, гантелі, тренажери
Пол: Чоловічий і Жіночий
Якщо довго займатися по «Качковський» то прийде час, коли м'язи просто перестануть рости. Для того щоб не було застою і був постійний прогрес в наборі і поліпшення фізичної форми звернемося до трохи видозміненій програмі пауерліфтерів. Під час цих 10 тижнів замініть день для грудних м'язів наведеної програмою. Ви будете чергувати комплекс силових вправ і звичайний «качковский» комплекс. Силовий комплекс заснований на разовому максимальному жимі (РМЗ) від грудей і обчислення від нього ваги у відсотках. Приклад: Візьмемо за РМЗ 100 кг, тоді 55% від РМЗ - 55 кг. Для визначення разового максимуму в жимі (РМЗ) необхідно виділити один окремий день. Після розігрівальних підходів, запросивши помічника, намагатися знайти таку вагу, при якому Ви зможете віджати штангу один раз. Якщо сил немає, а ви впевнені, що можете ще вичавити перенесіть подальший підбір на ще один день.
Програма Тренування щодо збільшення сили і набору м'язової маси для грудних м'язів *.
Тиждень 1 - 8 сетів по 8 повторень @ 55% від разового Максимуму в жимі
Тиждень 2 - один підхід з 8 повторень @ 87.5% від разового Максимуму в жимі
Тиждень 3 - 7 сетів по 7 повторень @ 62.5% від разового Максимуму в жимі
Тиждень 4 - один підхід з 7 повторень @ 90% від разового Максимуму в жимі
Тиждень 5 - 6 сетів по 6 повторень @ 70% від разового Максимуму в жимі
Тиждень 6 - один підхід з 6 повторень @ 92.5% від разового Максимуму в жимі
Тиждень 7 - 5 сетів по 5 повторень @ 77.5% від разового Максимуму в жимі
Тиждень 8 - один підхід з 5 повторень @ 95% від разового Максимуму в жимі
Тиждень 9 - 4 сетів по 4 повторення @ 85% від разового Максимуму в жимі
Тиждень 10 - Макс спроба
Як виконати свою максимальну спробу в кінці циклу тренування
Виконайте пару підходів для розігріву, а потім приступите до пошуку максимуму в такий спосіб, виконуєте пробу по одному разу на вказаний вага:
проба:
85% від поточного Разового Максимуму в жимі
92,5% від поточного Разового Максимуму в жимі
102.5% від поточного Разового Максимуму в жимі
Якщо ви в змозі вичавити і 102,5%. спробуйте іншу максимальну спробу в 105% від вашого поточного Разового Максимуму. У разі успіху, спробуйте третю і останню спробу в 107,5%.
Рекомендації по тренуванню.
Міняйте, міняйте хвати гантелі і кути в розташуванні лавки раз в два тижні. Робіть ті ж вправи жимів гантелей і штанги і на похилій лаві.
Після 10 тижнів, взяти тиждень відпочинку або легку тиждень фітнес вправ і після повторити цикл заново.
У важкі «пауерлифтерские» дні відпочивайте між повторами не менше 2 хвилин між вправами. На «Качковських» днями, відпочинок від 1,5 до 2 хвилин між сетами.