Збільшити вагу в жимі лежачи. Так сьогодні ми поговоримо про цієї заповітної цифри в жимі лежачи 200кг. Напевно немає такого качка хтось би не мріяв потиснути натурально 200кг, всі хочуть цього але досягають одиниці. Я сам тільки наближаюся до цієї заповітної цифри, зараз мій жим 180 на 5 раз, і в цій статті я хочу поділитися своїм досвідом жиму лежачи.
За моїми спостереженнями хороший прогрес в жимі йде до 100 кг, після цієї риси додати нові кілограми дається дуже важко, а після 120 кг вага додати практично не вдається. Я сам пройшов через це і довго шукав вихід із застою. Приблизно на 3 місяці я застопорився на вазі 130 кг на 5 разів. Вирішити цю проблему у мене вийшло декількома способами.
Я став застосовувати періодизацію. скинув вагу штанги до 100 кг і став робити на 8 раз 2 підходи розминок, 3 робочих підходу, потім щотижня додавав по 2,5 кіло поки не дійшов до 120 кг, тоді я став робити менше на 1 повторення тобто 7 повторень з 120 кг, далі додавав по 1,5 кг в тиждень. Коли дійшов до 125 знизив ще на одне повторення, 125кг на 6 повторень, потім став додавати по 1 кг в тиждень поки не дійшов до своєї ваги в 130кг, але міг його робити вже на 6 раз. На наступному тренуванні я додав ще 2,5 кг і зробив 132,5 на 5 раз. Далі я все повторював за цією схемою і дійшов до ваги в 180 кг.
Щоб збільшити вагу в жимі лежачи за часом це зайняло приблизно 3 роки натурального тренінгу. Кому то це може здатися довгим, але швидше в натуральну не вийде, якщо ви звичайно не обдаровані від природи неміряної силою.
-Під час жиму лопатки потрібно зводити разом, по-відточуйте техніку з порожнім грифом.
-Правильно ставте ноги під час жиму, стежте щоб вони щільно прилягали до підлоги і розставляйте ширше щоб забезпечити стійкість.
-Використовуйте силу самонавіювання, уявіть що ви робите меншу вагу на штанзі ніж є насправді. Самонавіювання дуже сильна річ, звичайно це не просто, але спробувати треба.
-Під час жиму тримайте все тіло напруженим як пружину. Помилка багатьох напружують тільки груди і руки, потрібно використовувати всі групи м'язів по максимуму.
-Хват грає дуже важливу роль. Підберіть для себе найбільш зручний хват, ширше або вже. Оптимальним вважається 35 см від середини штанги. Вважається що чим ширше хват тим менше амплітуда руху штанг, також залежить від довжини рук, якщо руки довгі краще братися за ширше, якщо короткі краще хват за тим самим.
-Бажано використовувати олімпійські грифи.
-Подолайте страх перед великою вагою, багато хто не може потиснути 200 кг тому-що бачать яку велику вагу на грифі і це збиває з настрою, з'являється невпевненість. Підготуйте себе морально подолати цей бар'єр.
-Добре розминайтеся перед тренуванням, якщо цього не робити то можна отримати травму. Розминки протягом 5-10 хвилин буде достатньо, головне щоб не доводити м'язи до втоми.
-Нарощуйте вага на штанзі поступово, це дуже важливо. Починайте з порожнього грифа і потім поступово додавайте вагу.
-Між важкими підходами робіть 3-5 хвилин відпочинку, щоб відновити глікоген в м'язах.
-Бажано займатися в одязі із закритими рукавами щоб м'язи не остигає і зберігали тепло.
-Робіть міст, вигинає по максимуму спину не відриваючи сідниць від лави, так ви скоротите амплітуду руху штанги. Також намагайтеся піднімати грудні м'язи по максимуму.
-Намагайтеся не кидати штангу на груди, це може заподіяти травму. Контролюйте кожен рух тримаючи м'язи в постійній напрузі.
-Розвивайте м'язи спини і трицепсів, вони є головними важелями в жимі лежачи.
-І найголовніше уникайте перетренерованності. Перетріть може зупинити ваш прогрес. Робіть важкий жим лежачи не більше 1-2 разів на тиждень, решту часу можна працювати над технікою з порожнім грифом.
-Використовуйте спеціальні ланцюги
-Чергуйте важкі жими з легкими, наприклад на одному тренуванні ви робите з максимальною вагою, наступного з 70-80% від максимуму, це називається періодизацією.
-Використовуйте прийом повільного опускання. Спробуйте опускати штангу з 50% вагою від максимуму протягом 30 секунд, потім різким рухом вичавіть в початкове положення.
Інші пости:
- Техніка жиму лежачи Процес нарощування сили вельми копіткий. І досягнення хорошого результату в жимі лежачи немислимо без гарної ...
- Підсобні вправи для жиму ... Під терміном "підсобка в жимі лежачи" розуміють допоміжні вправи, які допомагають збільшити результат в змагальному ...
- Травма плеча в жимі лежачи Відомо, що плечові суглоби - це ті суглоби, які часто можуть «виходити» з ладу тоді, ...
- Як подолати застій Питання: Доброго дня. п'ять років тому моя вага становив рівно 100 кілограм і я твердо вирішив, ...
- Деградація в бодібілдингу Привіт друзі! Зараз в світі силового спорту і зокрема бодібілдингу склалася неоднозначна ситуація. Я ...
- Програма на масу Андрій ПИТАННЯ АНДРІЙ: Скласти програму нарощування маси Повідомлення: Андрій зріст 195 см вага 77 кг стаж ...
- Як набрати масу? Питання Павло: Доброго времени суток.Меня звуть Павло, мені 17 лет.Являюсь ектоморфом, тк маю худорляве телосложеніе.Поетому дуже важко ...
- Програма 3х3 на силу Тренувальна програма, представлена тут, використовувалася деякими найсильнішими пауерлифтерами Німеччини, включаючи чемпіона світу серед юніорів Ральфа ...
- Кількість повторень на масу ... ПИТАННЯ ОЛЕКСАНДР: Скажіть скільки потрібно повторення на масу для набору м'язів, ось моє тіло далі детальніше опишу себе! ...
- Як накачатися дрищу Часто мені задають питання як накачатися худому дрищу, або є бажання просто набрати будь-яку масу ...