Жим штанги сидячи задіє передні і середні дельти, м'язи-врищателі плеча. Це базова вправа надає обсяг і відточує форму плечей. У порівнянні з жимом штанги стоячи, жим сидячи дозволяє більш прицільно обробити дельти, так як тут м'язи, які відіграють роль стабілізаторів тулуба, практично відпочивають.
Жим штанги через голову, хоча і є травмонебезпечним вправою, вельми ефективно нарощує масу і силу середніх дельт. Жим сидячи з грудей - дуже гарна вправа як для розвитку передніх дельт і верхньої частини грудних м'язів, так і для зміцнення м'язів-обертачів плеча, від сили яких безпосередньо залежить здоров'я плечового суглоба.
- Підніміть спинку лави вертикально або майже вертикально. Вкрай важливо правильно розташувати лаву щодо стійок, на яких покоїться штанга. З одного боку, спинка лави повинна бути подалі від грифа, щоб лікті не впиралися і не торкалися стійок під час жиму штанги. З іншого боку, відстань між спинкою лави і грифом не повинно бути занадто великим, інакше вам буде незручно починати вправу: щоб зняти штангу з упорів, вам доведеться нахилятися вперед, і штанга буде просто «виламувати» плечові суглоби.
- Налаштуйте упори для штанги так, щоб гриф виявився на рівні грудної клітини.
- Візьміться за гриф хватом зверху (долоні дивляться вгору) трохи ширше плечей, обхопіть гриф великими пальцями.
- Зніміть штангу з упорів і розташуйте її на верхній частині грудей. Відведіть плечі назад, вигніть груди вперед. Напружте прес, поперекові м'язи і зафіксуйте хребет в природному положенні. Підборіддя паралельний підлозі.
- Зробіть вдих і, затримавши подих, напружте дельти і вичавіть штангу строго вгору.
- У верхній точці руки повністю випрямлені, а плечі максимально підняті.
- Робіть видих, як тільки подолаєте найважчу ділянку підйому або у верхній точці.
- Як тільки руки будуть повністю випрямлені, зробіть невелику паузу і додатковим зусиллям ще сильніше напружте дельти. Зробіть вдих і, затримавши подих, плавно опустіть штангу до грудей.
- Ледве гриф торкнеться грудей, швидко змініть напрямок руху і, як і раніше затримуючи дихання, вичавіть штангу вгору.
застосування
Кому: В першу чергу - початківцям.
Коли: На самому початку тренування плечей. Після жимів штанги сидячи зробіть жими гантелей сидячи, розведення гантелей стоячи, підйоми гантелей перед собою і розведення гантелей в нахилі.
Скільки: 3-4 сети по 6-12 повторень.
Підйом руки через сторону або перед собою є характерним рухом для гімнастики, плавання, тенісу, волейболу та баскетболу, тому обов'язково включайте жим штанги сидячи в свою програму силової підготовки.