Настрій: Цікаве Хочеться: весни Слухаю: скрип снігу за вікном
Мотивація роботи з власним тілом - дуже тендітна річ. Багато з нас неодноразово приступали до процесу вдосконалення тіла і так само неодноразово припиняли цей процес по тій або іншій причині. А причина, дуже часто, була всього одна - мотиваційний криза. Мотиваційні кризи в фітнесі трапляються регулярно, причин у них може бути багато. І одна з основних причин - «Я не бачу результату». Стільки працювати, а результатів немає. Вага без змін або став ще більше. Одяг сидить не так. Тіло стало непривабливим. Навіщо мені щось робити, якщо я стаю гірше? - говоримо ми собі і припиняємо розпочату справу. Крім того, часто, вирішивши виправити якийсь параметр свого тіла, ми зосереджуємо свою увагу на ньому і тільки на ньому. А тіло, на жаль, не може або не хоче змінюватися тільки там, де йому веліли. Воно починає змінюватися в будь-якому місці, причому далеко не так, як від нього очікують і далеко не завжди красиво. Але ці зміни, як правило, вказують на те, що процес почався, йде, триває. Ці зміни треба побачити, прийняти, розглянути уважно і використовувати для подальшої роботи.
У цій статті ми постараємося розглянути максимум прикладів того, як змінюється тіло під час схуднення, і розберемося, як відстежувати динаміку змін. Щоб знати, які сюрпризи, що здаються неприємними, а насправді, що говорять про позитивні зрушення, можуть виявитися на нашому шляху.
Для спостереження за динамікою, слід використовувати не тільки кількісні показники, але і візуальні (відображення в дзеркалі або думка оточуючих), і якісні (наприклад те, як сидить одяг), і при цьому спостереження варто записувати в щоденник.
Розглянемо основні кількісні параметри.
Вага. Дуже часто чи не єдиний параметр, за яким відслідковуються зміни. І саме це найчастіше є причиною мотиваційного кризи. Справа в тому, що в нашому організмі є в досить великій кількості дві тканини, які впливають на вагу - це жирова і м'язова тканина. При цьому маса м'язової тканини практично завжди є «корисною» масою, а маса жирової тканини - «марною» або зайвою. М'язова тканина - важче жиру. І при заняттях спортом, наприклад, вона має звичку, на перших порах, злегка рости. Рости рівно до тієї межі, до якого ви даєте їй навантаження (а зовсім не необмежено багато, як прийнято вважати в середовищі не займаються фітнесом). Те, що кількість м'язової тканини збільшується, стає видно на вагах, тим більше, що м'язи набагато важче жиру. Як правило, якщо немає регулярного надлишку калорій в денному раціоні, одночасно з нарощуванням м'язової маси, йде розпад жирової. Вона легше, і вага, рівний тому, який прийшов з м'язовою масою, має загальний обсяг. Тому за досить короткий час (якщо ви тільки починаєте заняття), у вас може збільшитися м'язова маса і зменшитися жирова, при цьому вага залишиться без змін або навіть трохи підросте, а обсяги зменшаться. При надходженні великої кількості солі або вуглеводів з їжею, організм затримує воду, і вага змінюється дуже значно, але ці зміни ніякого відношення до зменшення або збільшення кількості жиру і м'язів не мають. Крім того, в жіночому організмі вага може сильно коливатися протягом місяця: в залежності від фази циклу, за рахунок набряклості перед місячними вага може збільшитися на 1-5 кг. На цю ж величину він, як правило, зменшується в перший тиждень циклу. Тому єдиною показовою цифрою буде дельта ваги між однаковими фазами різних циклів. Таким чином, цифра на вагах - зовсім не показник триваючого процесу, і якщо на неї варто звертати увагу, то лише як на деяку контрольну цифру, яка може стати в нагоді в подальшому.
Обсяги. Обсяги або обхвати є, мабуть, найбільш показовими параметрами, але стежити за їх динамікою треба комплексно, з огляду на деякі нюанси. Перше і головне. Заміри обсягів повинні проводитися за вимірюваннями різних зон тіла. Для повноцінного відстеження, традиційних трьох обхватів не вистачає. Бракує, тому що, як уже зазначалося, зміни відбуваються не завжди там, де їх чекають. Ви, наприклад, можете пильно спостерігати за обсягом талії і зовсім не помітити змін обсягів ніг, спини, сідниць. І, не дивлячись на те, що результати будуть більш, ніж вражаючі, ви їх, швидше за все, не помітите, або недооцінив. А організм не любить, щоб його роботу недооцінювали: Ми стільки працювали і все дарма? Нічого не змінилось? - Тоді, може і робити нічого не будемо, раз все одно результату немає? Щоб не потрапляти в кризи з подібною мотивуванням, варто використовувати найбільш повну таблицю вимірювань:
1. Обхват шиї - шия досить добре відгукується на заходи по роботі з тілом - там є велика кількість жиру, що виконує захисну функцію для гортані і глотки, і цей жир досить активно йде.
2. Обхват руки під пахвою (там, де закінчується дельтоподібний м'яз)
3. Обхват біцепса посередині
4. Обхват передпліччя нижче ліктя, в найширшому місці.
Ці три обхвату потрібні для спостереження за поведінкою жиру на руці. Коли жирові складки «обпливають» (пояснення див. Нижче) - верхні вимірювання зменшуються, а нижні залишаються без змін або навіть іноді збільшуються. А вже якщо ми зайнялися цілеспрямованим нарощуванням м'язової маси, то на показники буде ще впливати збільшується біцепс. Саме динаміка трьох обхватів може показати нам, що насправді відбувається з вашою рукою.
6. Обхват над грудьми - показує паралельно два процеси - зменшення товщини жиру на спині і збільшення грудних м'язів.
7. Обхват грудей за максимальним обсягом.
8. Обхват під грудьми.
Якщо обхват над грудьми і обхват грудей - показники, які можуть збільшуватися, то, як правило, обхват під грудьми зменшується. Жир звідти «стікає» на талію, і часом значно збільшує наступний обхват.
9. Обхват талії. Іноді його Рекомед вимірювати по пупку, але варто, все-таки, користуватися найтоншим місцем. Це нічого, що воно, найтонше місце, буде деякий час після початку занять, переміщатися по тілу. Зате коли вона займе своє місце, у вас з'явиться справжній переконливий параметр вашої краси.
10. Обхват живота за максимальним обсягом.
11. Обхват сідниць за максимальним обсягом.
Це робиться саме тому, що найпомітніше змінюється саме максимальний обсяг. З виміром максимуму важко помилитися, так як при зрушуванні сантиметри вгору або вниз, цифра буде змінюватися в меншу сторону. Але і тут над підстерігає пастка. Тому що повертаються в результаті тренувань на історичну батьківщину сідниці можуть, за максимальним обсягом, дати більшу цифру, за рахунок фізичного наближення до максимального обхвату живота.
12. Обхват ноги верху, в найширшому місці.
13. Обхват ноги посередині стегна.
14. Обхват ноги над коліном.
15. Обхват коліна
16. Обхват гомілки.
17. Обхват щиколотки.
Заміри обхватів можна проводити раз на тиждень. Максимальної динаміці схильні лише обхвати талії-живота-сідниць - вони теж, як правило, реагують на фазу циклу.
Оптимальним способом відстеження кількісних показників є фітнес-тестування, де заміряються не тільки ці обсяги, а й спеціальним інструментом, Калібера (або каліпером), змиритися товщина жирової складки. Введення цього параметра в спостереження, ми можемо оцінити, що саме сталося при збільшенні або зменшенні обсягу - пішла чи жирова тканина, або це пішла м'язова. Додалося чи м'язів, або додалося жиру. Або пішов жир, а додалися м'язи (якщо обсяг залишився без змін).
Далі, скажемо кілька слів про зміни, які можуть відбуватися з тілом.
Підшкірній жировій клітковині, розташованої між власне шкірою і м'язами, відведений певний обсяг.
Коли ми починаємо займатися тілом (будь то дієта, спорт або і те, і інше одночасно), кількість жиру зменшується, а відведений йому обсяг залишається поки колишнім, що викликає деяке опливаніе жирових складок. Під дією сили тяжіння, жирові складки на тілі як би стікають вниз, наприклад, якщо (при спочатку великій кількості жиру) на спині були жирові складки, паралельні один одному і підлозі, то після початку жироспалювання вони опускаються від хребта вниз ялинкою. Само по собі видовище здатне позбавити мотивації кого завгодно. Але до цього додається ще й збільшення кількості цих самих складок - там, де була одна, стає дві. Там, де було дві - стає три-чотири. Жировий шар на руках, ногах і сідницях теж злегка опливає вниз. І це відбувається не тільки у людей огрядних, товстих або повних, так буває і у людей з дуже невеликим надлишком жирової тканини або навіть тоді, коли вона знаходиться в межах норми. Зрозуміло, людина непідготовлений, побачивши, що на спині складок стало більше, та ще й фігура придбала каплевидную форму, вирішує, що він починає одужувати. Ну, а хто ж буде продовжувати розпочаті дії, якщо вони призводять до «зворотного» результату? Правильно ... Тільки ті, хто попереджений про те, що цей результат - як раз і є свідчення успішності дій, що робляться. Вам потрібно знати, що за кожним таким зміною-розпушення слід процес підтягування шкіри і зменшення тіла приблизно на розмір. І ці зміни будуть відбуватися поступово ще не раз і не два, якщо у вас не один зайвий розмір в одязі.
Продовжуємо дивуватися. З самої підшкірної жирової клітковиною теж відбуваються зміни. Вона може розпушуватися або, навпаки, ущільнюватися, на різних етапах - по-різному. І знову ж таки, то перетворення гладенькою поверхні тіла в пухку і м'яку, то поява щільних горбків і кульок в жировому шарі, можуть змусити вас думати, що починається целюліт або ви поправляєтеся - однак, і ці зміни говорять, що ви на правильному шляху.