Якщо ви займаєтеся бігом, але ще ніколи не брали участь в марафоні, то саме час про це подумати. Варто вибрати відповідну гонку заздалегідь і почати готуватися. Поради елітних марафонців і тренерів допоможуть вам в цьому.
Марафонці знають, з чим може зіткнутися новачок при підготовці до свого першого в житті марафону. Адже марафон - це серйозна дистанція, що вимагає хорошої фізичної та психологічної підготовки.
1. Побудуйте сильну базу
Тад Маклорена (Thad McLaurin) радить почати бігати по 32-40 кілометрів приблизно за місяць до головної події. Якщо ви почнете збільшувати дистанцію занадто рано, ризик отримати травму або перегоріти підвищується в кілька разів.
Також ви можете досягти піку занадто рано. Після цього ваші сили підуть на спад, який може припасти саме на час проведення марафону.
2. Зміцнюйте м'язи кора і всього тіла
Фізичний стан м'язів кора грає важливу роль в стабілізації тіла під час бігу (утримує таз в нейтральному положенні) і підтримці форми, коли втома бере своє. Крім того, ви не тільки знижуєте ризик отримання травми, а й покращуєте ККД свого бігу.
3. Використовуйте масажний ролер
Якби все бігуни приділяли всього лише 10 хвилин в день простому масажу (наприклад, миофасциальному масажу) тих частин тіла, на які припадає основне навантаження, їх продуктивність значно б зросла, а ризик виникнення травми зменшився. До того ж масаж знижує запалення в м'язах і прискорює відновлення після тренувань.
4. Робіть динамічну розминку
Спортивний журналіст і фотограф Маккензі Лобі (Mackenzie Lobby) пропонує скористатися останніми дослідженнями в області спорту і медицини Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. і замінити стандартну статичну розминку перед тренуванням на динамічну розтяжку і пліометріческіе вправи.
5. Визначте свій поточний рівень фізичної підготовки
6. Виберіть відповідний план тренувань
Важливо записувати всі свої фізичні активності і стежити за своїм станом. Наприклад, програма для занять спортом Polar веде трекінг всіх активностей і відображає навантаження в графіках, показуючи, коли пора пригальмувати і відновитися.
7. Визначте свої цілі, але зробіть їх гнучкими
Тренер Метт Фіцджеральд (Matt Fitzgerald) радить не перегинати палицю і при встановленні цілей на майбутній марафон робити невеликий зазор. Добре, якщо ви вирішите для себе пробігти 10 кілометрів за 45 хвилин. Погано, якщо заради цього ви підете на надзусилля і заробите травму і невроз. Завжди залишайте місце для відступу, так як результат залежить від дуже багатьох чинників.
8. Знайдіть баланс між тренуваннями і особистим життям
Ідеальним варіантом для всіх, хто готується до серйозних змагань, буде балансування між цими сферами життя. Рівновага позбавить вас від скандалів, причини нервувати зникнуть, рівень стресу впаде. Після цього ви зможете продуктивно готуватися до марафону.
9. Обов'язково виділіть час на відновлення
Кожен бігун повинен дотримуватися принципу прогресії. Ігнорування правил може призвести до зникнення мотивації, перетренованості і травм.
Якщо ви відчуваєте себе втомленим, результативність тренувань знизилася при тих же обсягах навантажень, то пора зробити паузу і виділити час для відпочинку і відновлення. Тижня може бути цілком достатньо. Протягом цього часу краще більше спати, вибирати правильне харчування і влаштовувати днем перерви на сон.
10. Не забувайте про крос-тренінгу
Елітний тренер і керівник команди ZAP Fitness Team USA Піт Ріа (Pete Rea) радить навчитися прислухатися до себе і не забувати про те, що крім бігових тренувань є інші варіанти.
Існує три ключові чинники, які допомагають підвищити витривалість і поліпшити бігові характеристики: обсяг, частота та інтенсивність тренувань. У всіх бігунів є свій ліміт, який вони не в змозі перевищити без неприємних побічних ефектів. Інші види вправ і тренувань (йога, силові, функціональні) додадуть витривалості, зроблять вас сильнішими і гнучкими. Все це можна використовувати для поліпшення бігових результатів.
11. Навчіться вносити правильні коригування в свій тренувальний план
Іноді буває так, що тренування не йде. Важко виконувати вправи і складно слідувати вказівкам тренера. Зазвичай в такому випадку говорять, що це поганий день для тренування. Уміння зрозуміти, що цей день явно не ваш, є ще одним ключовим аспектом успішного проходження марафону.
Тренер Джеф Годе (Jeff Gaudette) в таких випадках радить знизити темп. А якщо зовсім важко, то припинити тренування і далі слідувати плану. Ви не повинні намагатися повторити її на наступний день. Просто забудьте і рухайтеся далі! Невеликі відхилення від плану не смертельні.
12. Додайте спеціальні марафонські тренування
Ще одна порада від Джейсона Фіцджеральда - не забувайте про тренування, розроблених спеціально для марафону, так як найчастіше бігуни займаються лише кількома видами стандартних тренувань (темповими або бігом на великі відстані). Безсумнівно, вони забезпечать вам хорошу основу, але для розвитку бігових якостей потрібен більш різносторонній підхід.
13. Вирішіть, чи брати участь в гонках перед марафоном
У цьому випадку все залежить від ваших цілей. Якщо ви хочете поліпшити свій попередній результат, тоді участь в напівмарафоні може бути гарною ідеєю. Так ви зможете дізнатися, в який ви фізичній формі, а також більш точно визначити час, за яке ви зможете пробігти повну дистанцію.
Якщо ти хочеш грати, такі думки краще залишити і продовжувати займатися за розробленим беговому плану.
14. Стежте за своєю біговій взуттям
Результат залежить не тільки від вашої техніки бігу і фізичної підготовки. Бігова екіпірування не менш важлива.
Якщо ви надягнете погані кросівки, ви все одно пробіжите погано. Тому перевіряйте свою взуття.
Визначити, коли ж прийшов час замінити кросівки, можна за допомогою тестування жорсткості матеріалів. Для цього візьміть одну кросовку в руки і натисніть великим пальцем на амортизирующую частина (середина стопи) у напрямку до п'яті. Якщо матеріал піддається тиску занадто легко, отже, взуття пора міняти.
Бігти в нових кросівках також не рекомендується.
15. Навчіться справлятися з болем під час бігу
Якщо ж ви біжите, ігноруючи больові симптоми, все може закінчитися плачевно - травмами або передчасним завершенням марафону задовго до фінішної межі.
16. Тренуйтеся перекушувати на бігу
Марафон - це дистанція, що її пробіжиш без додаткової підзарядки. Згідно з дослідженнями, найкращий спосіб підтримувати достатній рівень енергії під час гонки - пити багато рідини і вживати 60 грамів вуглеводів щогодини.
Є кілька способів виконати це завдання. Ви повинні вибрати найбільш ефективний і зручний до марафону.
17. Знизьте навантаження за кілька тижнів до старту
Перед стартом потрібно знизити навантаження. Головне - зробити це правильно. Ваші ноги повинні пам'ятати, як це - бігати швидко, тому скорочувати кілометраж тренувань задовго до марафону - погана ідея. Краще зробити це за два тижні до змагань і скоротити загальну відстань на 10-20%.
18. Усувайте всі проблеми, які можуть виникнути, до початку гонки
Неприємності трапляються навіть з кращими з нас. Ніколи не можна бути на 100% впевненим у тому, що нічого не станеться. Ігнорування проблем - погана стратегія. Ви повинні навчитися вирішувати проблему відразу ж після її виникнення, інакше вона може потягнути за собою наступну, і ви ризикуєте потрапити під лавину. По крайней мере, так радить тренер Патрік МакКренн (Patrick McCrann)
19. Навчіться стежити за своїм темпом
Будь-марафонець з досвідом скаже вам, що темп під час змагань абсолютно не схожий на той, з яким вони зазвичай тренуються. Все залежить від ландшафту, погоди, вас і вашого стану.
Патрік МакКренн радить навчитися стежити за своїм темпом і постаратися дотримуватися показників, прописаних тренером, коригуючи їх відповідно до ситуації (сильний зустрічний вітер, пагорби, травма).
20. Влаштуйте собі правильний відпочинок відразу після марафону
Відразу ж після гонки влаштуйте контрастний душ для ніг. Потримайте їх одну хвилину в холодній воді і одну - в гарячій. Потім поповните свої запаси хорошим обідом з великою кількістю білка і гарненько відіспіться.
Але ні в якому разі не проводите наступний день в ліжку. Ви берете просто вихідний, а не вихідний від бігу. Влаштуйте собі відновну пробіжку і будьте активними, не дозволяючи крові застоюватися в ногах, - це полегшить процес відновлення запалених м'язів.
21. Починайте підготовку до наступній гонці не раніше ніж через три тижні
Після завершення марафону ви повинні дати собі дві-три тижні на повне відновлення. Це означає, що вам не слід виконувати якісь особливі вправи і інтенсивні тренування. Варто займатися тільки легким відновлювальних бігом.
Багато новачків вважають, що якщо скоротять час відновлення, то зможуть підготуватися до ще однієї гонці через 6-10 тижнів. Це цілком може спрацювати один або два рази, але на третій раз доведеться розплачуватися за таке зневажливе ставлення до свого тіла.