Аутогенне тренування (Аутотренинг) -це комплекс вправ, що призводять до гіпнотичному станом. Основою АТ є самогіпноз. який є у кожної людини. Ви можете себе гіпнотизувати і робите це досить часто! Незалежно від того, чи замислювалися Ви про це або нет.Немецкій психіатр Йоганн Щульц, застосовуючи гіпноз в роботі, звернув увагу на два основних відчуття, які відчували його пацієнти.
Це відчуття тяжкості в кінцівках і торсі. І приємне відчуття тепла, що розливається по тілу. Викликаючи у себе ці відчуття, людина може занурити себе в гіпнотичний, кажучи сучасною мовою, трансовое стан.
Взявши ці спостереження за основу, І.Щульц розробив комплекс вправ самогіпнозу і назвав його - аутогенне тренування. В наслідок, до основного ступеня АТ була додана вища, суть якої аутогенне медитація.
Основна щабель аутогенного тренування складається з 6 вправ, основна вимога до яких наступне: перехід до кожного наступного етапу здійснюється після повного освоєння попереднього.
Поступово освоюючи всі 6 кроків аутогенного тренування, людина проходить навчання саморегуляції основних функцій свого організму:
- "спокій" почуття приємної важкості, м'язове розслаблення;
- "судини" тепло, розширення судин, приплив крові, кисню, поживних речовин до органів;
- "серце" нормалізує роботу серця, його кровопостачання, ритм;
- "легкі" поліпшується вентиляція легенів, нормалізація надходження кисню в організм;
- "живіт" відновлюється робота органів черевної порожнини;
- "голова" знову ж поліпшується кровотік і обмінні процеси в клітинах головного мозку.
Це тільки локальні ефекти застосування основного ступеня АТ. При регулярних заняттях поліпшується загальне самопочуття, підвищується стійкість до стресів і психоемоційних навантажень. Якість життя і відчуттів зростає. Освоюючи навички саморегуляції, людина стає більш спокійним, радісніше сприймає життя, менше "зациклюється на негативі". Розслаблення тіла, почуття приємного тепла, медитативний і трансовое стан допомагає і розслабити свідомість!
Аутогенне тренування має досить широкі показання до застосування. Її можна застосовувати і здоровим людям для поліпшення самовідчуття і відчуття життя взагалі. Також АТ високо ефективна при лікуванні неврозів, різного роду функціональних порушень органів і систем організму і навіть при соматичних захворюваннях!
В даний час існують різні модифікації вправ основного ступеня АТ.
Тут я опишу класичне уявлення.
Для занять потрібно вибрати спокійний час і місце, щоб було зведено до мінімуму вплив сторонніх, відволікаючих чинників. Положення тіла я рекомендую лежачи, так легше розслабитися. Постарайтеся розташуватися максимально зручно, під нерівності положення тіла потрібно підкласти валик або подушку. Руки лежать уздовж тіла, долонями вгору, лікті злегка зігнуті. Підборіддя не стосується грудей.
Всі фрази можна промовляти про себе або краще вголос, на видиху!
Все навіювання промовляємо 6 разів, роблячи паузи після кожного разу і відчуваємо те, що відбувається.
Підготовче навіювання. "Я абсолютно спокійний (спокійна)";
1 крок. викликання відчуття тяжкості
"Моя права (ліва) рука (нога) стає важкою"
"Моя права (ліва) рука (нога) важка"
"Обидві руки (ноги) важкі. Все тіло стало важким "
2 крок. викликання відчуття тепла
"Моя права (ліва) рука (нога) стає теплою"
"Моя права (ліва) рука (нога) тепла"
"Обидві руки (ноги) теплі. По тілу розливається приємна теплота "
Надалі обидва кроку об'єднуються:
"Руки й ноги важкі і теплі"
3 крок: регуляція ритму серця
"Моє серце б'ється потужно і рівно"
4 крок: регуляція дихання
"Моє дихання вільне, дихається спокійно і вільно"
5 крок: вплив на органи черевної порожнини
"Моє сонячне сплетіння випромінює тепло"
6 крок: вплив на судини голови
"Мій лоб злегка прохолодний"
У міру навчання, кроки поступово об'єднуються і формулювання стають все коротшими і ефективніше. наприклад:
"Моє тіло приємно важке і теплое.Сердце б'ється потужно і ровно.Диханіе спокійне і свободное.Солнечное сплетіння випромінює приємне тепло.Лоб прохолодний"
Потрібно відзначити, що для освоєння основний щаблем АТ потрібен час, посидючість і концентрація уваги.
Необхідно займатися як мінімум, 3 рази в день. Рухатися в освоєнні кроків потрібно не поспішаючи, в зручному для Вас ритмі.
Три основних правила. які необхідно дотримуватися при освоєнні основний щаблем аутогенного тренування:
Б) послідовність в освоєнні кроків;
В) пасивність-відноситься до процесу пасивний, не намагатися щоб щось вийшло. Тобто, щоб розслабитися, потрібно просто розслабитися.
На закінчення додам, слово "аутогенне" походить від двох латинських слів: "autos" - сам і "genos" -проісхожденіе. Це означає, що Ви виконуєте ці дії самі для себе. У самій назві відображена самоцелітельная природа аутогенного треніровкі.Ви здивуєтеся отриманим результатам застосування цієї, загалом то, не складною треніровкі.Можно сказати це психотерапія самого себе!
Для тих, хто хотів би освоїти основну, в наслідок вищу щаблі АТ, але в силу будь-яких причин не може або не виходить освоїти самостійно