Виграшним фактором для кожного, хто зібрався пробігти таку довгу дистанцію, будуть високий рівень фізичної і моральної готовності, а також регулярні виснажливі тренування протягом хоча б кількох місяців з тренером або самостійно. Але що, якщо ви раптово дізналися про майбутній забігу, поспішно зареєструвалися серед більш ніж восьми тисяч осіб з України, ближнього зарубіжжя, а також з Ефіопії, Кенії і Марокко, і тільки тепер задумалися - як же пробігти ці 42 з невеликим кілометра?
На це питання можуть відповісти, мабуть, тільки ті, кому вже вдалося це зробити. Тому URBO запитав у марафонців: професійного тріатлет, бронзового призера Ironman Kalmar Антона Блохіна, тренера з триатлону Льва Медведєва і харківських легкоатлетів Сергія Філоненко і Андрія Павелко, як за два тижні підготувати себе до марафону.
За такий короткий час підготуватися до довгих забігів практично неможливо. Медики і тренери одностайно стверджують, що марафонський біг - занадто сильне навантаження на організм, так що ставитися легковажно до цього не варто. Спортсмени стверджують, що до 25 років бігти цю дистанцію взагалі не бажано.
Спеціальні програми з підготовки до подолання марафонської дистанції розраховані мінімум на 5-6 місяців за умови загальної підготовленості організму до фізичних навантажень. Так що форсовані приготування до досягнення заповітного фінішу корисними точно не будуть, і якщо ви все ж таки зважитеся так відчувати свій організм - повинні розуміти всі ризики.
Андрій Павелко, харківський легкоатлет
Головне - привчити свій організм до стресу у вигляді багатогодинного бігу. В принципі, за два тижні зробити це складно, так як професійні марафонці бігають зазвичай по 150 кілометрів в тиждень. У будь-якому випадку, навантаження повинна бути не менше 60 кілометрів на тиждень. Професіонали радять поступово збільшувати кілометраж - в тиждень на десять відсотків. Але при експрес-підготовки, про яку ми говоримо, такої можливості немає.
Варто пам'ятати, що організм завжди повинен встигнути відновитися. У разі, якщо ви перестараєтеся і надірвете його, - в день "Х" така наполегливість зіграє з вами злий жарт. Організм просто відмовиться вас слухатися. В цілому, головне систематичність. Якщо ви вже почали бігати, то не переривайте тренування, весь процес повинен бути регулярним і закономірним. Краще кожен день пробігати по 5 км, ніж раз на тиждень - 10.
Якщо ваша головна задача, як новачка, - фінішувати, вистачить вечірніх пробіжок по 6 км 4 рази на тиждень. Доброю вважається тренування - 40 хвилин бігу в будь-якому допустимому для вас темпі.
Часта помилка новачків в бігу - прагнення заощадити час на самому початку дистанції. Пройдені в швидкому темпі кілька кілометрів компенсуються за рахунок істотного уповільнення потім. Ви втомитеся, дихання зіб'ється. Крім того, для новачка час рідко є метою - головне фінішувати. Економте сили. Чим рівніше буде ваш темп від початку до кінця марафону, тим більша ймовірність успіху.
Бігати краще не по стадіону, так як психологічно це важко. Краще віддати перевагу парку, безлюдним тихим місцях або гучних вулицях. У будь-якому випадку, намагайтеся вибирати маршрути по м'якому ґрунті, тому що біг по асфальту призводить до травм. Займатися радять тільки в комфортних умовах: коли не дуже жарко і не дуже холодно.
Тут варто покладатися тільки на власні переваги, так як думки спортсменів з цього приводу розійшлися. Одні стверджують, що ритм музики збиває ритм бігу, інші не уявляють свої пробіжки без плеєра. Хтось слухає аудіокнигу, а хтось - важкий американський реп, що заглушає власне дихання і шелестіння асфальту.
Якщо майбутня дистанція здається вам неможливо довгою - заспокойте себе, розбивши розумово маршрут на кілька коротших забігів. Ставте здійсненні цілі, і будете виконувати їх. Тоді виявиться, що лякає марафонська дистанція пройдена.
Психологічний аспект при бігу на довгі дистанції дуже важливий. Марафон - це перемога над собою, подолання, на яке потрібно правильно налаштуватися.
Під час масового забігу потрібно враховувати те, що вас багато буде відволікати, тим більше, якщо ви новачок. Вболівальники, велика кількість суперників, кожен з яких біжить в своєму темпі - все це здатне збити з пантелику і змусити вас перейти на некомфортну швидкість. Сконцентруйтеся максимально і біжіть так, як і планували заздалегідь.
З іншого боку, деяким на марафоні бігти набагато легше, ніж на тренуваннях. Атмосфера змагання, натовп людей, що біжать поряд, сотні хворих на туберкульоз за тебе у кромки траси. Все це сильно мотивує. На марафоні кожен кілометр стоять мітки. За ним легко визначати свій темп. Для новачка відмінно підійде - 1 км за 6 хвилин. Тоді загальний час складе трохи більше 4 годин. Фатальний для багатьох точкою вважають 38-ій кілометр. Саме на цьому відрізку у більшості людей зводить м'язи і відбувається зневоднення. Потрібно бути готовим до цього морально і добігає останні 3-4 км "на морально-вольових".
Сергій Філоненко, харківський легкоатлет
Будь-яка людина може бігати довгі дистанції. Питання лише в тому, з якою швидкістю. Якщо ти новачок - просто "труси" собі 1 кілометр за 7 хвилин на пульсі 90 і привчай організм до бігу. Згодом прийде і витривалість, і швидкість.
До кілометру 15-у можна визначити людину, яка біжить в твоєму темпі і бігти за ним або з ним. Так психологічно легше. Також на марафонах існують пейсмейкер - люди, які ведуть групу марафонців на певний час, розподіляючи їх сили по дистанції правильно. Новачкові можна стати в групу до пейсмейкер на 4 години або 4,5 годину. Головне - пам'ятати, що марафон це свято, а на святах завжди весело, легко і радісно.
Кожен спортсмен акцентує особливу увагу на взуття, в якій бігає. Це повинні бути зручні кросівки перевіреної моделі, випробувані заздалегідь ( "з пробігом" не менше 50 кілометрів). Незручне взуття може відволікати, доставляючи дискомфорт, не кажучи вже про можливі больові відчуття, які можуть зіпсувати весь забіг. І взагалі, вся екіпіровка не повинна бути новою: тільки перевірене і тільки комфортне в усіх сенсах цього слова.
За кілька тижнів до забігу слід збільшити споживання вуглеводів і вітамінів, забезпечуючи запас глікогену в організмі. За пару днів до старту - виключити з раціону алкоголь, каву і важку їжу. Пам'ятайте, чим менше ви важите, тим менше енерговитрати при бігу. У день марафону переїдати теж не варто, але запастися енергією допоможуть, наприклад, енергетичні батончики. Надлишок води корисним теж не буде - пити слід помірно, прислухаючись до запитів свого організму.
Загалом - якщо вашу рішучість і запал не зменшилося застереження, і ви хочете випробувати свої сили - пробуйте! В кінці-кінців, дуже багато переможці марафонів в різних містах світу виявляються новачками, біжать дистанцію вперше. Але завжди потрібно вміти зупинитися, якщо відчуваєте недосяжність поставленої мети. Іноді вона все ж не виправдовує засоби.
Антон Блохін професійний тріатлет, бронзовий призер Ironman Kalmar
З огляду на свою професію, я ніколи не тікав "чистий" марафон. Тільки в змаганнях Ironman triathlon. До старту свого першого забігу я підійшов вже значно втомленим, позаду було п'ять з половиною годин на дистанції. Я намагався максимально точно "розкластися", але все одно перебрав з темпом в першій половині забігу і на 32-му км мені довелося значно знизити темп. До 36-му км мені полегшало. Коли я пробіг позначку "38 км", в мені вибухнув величезний клубок радості і щастя. Сльози накочувалися крізь широку посмішку, тіло майже вже не відчувало болю, і я збільшував темп з кожним кілометром.
Ось відмітка "41 км", і я вже точно знаю, що фінішують, точно знаю, що ця біль скоро пройде. Повернувши на передфінішному пряму, в 60 метрах попереду я побачив свого суперника, він втік б'ючи в долоні уболівальникам. Тут у мене включилося "п'ятий дихання". Я почав фінішувати як в "останній раз". Він побачив мене занадто пізно і вже не встигав розігнатися.
Ми зрівняли свої шанси за 50 метрів до фінішу, і в підсумку, я його обігнав і зайняв 10-е місце, а він став 11-м. Стільки емоцій, щастя, радості і одночасно болю, хорошою болю, я не відчував до цього ніколи. Ці змагання повністю поміняли мій характер, ставлення до життя, і сталося це за останні 10 км марафону.