Що таке фізична активність?
Фізична активність - це будь-які рухи тіла, що супроводжуються витратою енергії.
Фізична активність - основа здорового способу життя. Загальновідома роль фізичної культури в здоровому розвитку людини. Чим раніше ми почнемо формувати звичку у дітей починати день з фіззарядки, тим міцніше стає організм. Приклад батьків нічим не замінимо. На жаль, в Росії трохи сімей починають день з гімнастики.
Лікарі Стародавнього Сходу говорили: «У серця -« царственої м'язи »- є 639 помічників (скелетних м'язів, кожна -« мале серце »)». Правило «639 + 1» повинен знати кожен. Допоможіть своєму серцю роботою всіх скелетних м'язів - і Ви проживете довго.
Фізична активність - це шлях до активного довголіття і профілактики серцево-судинної патології, цукрового діабету і ожиріння.
Гіподинамія все навантаження перекладає на серце, яке в цих умовах швидше зношується, старіє, зривається.
Фізичні вправи - це не тільки тренування рухового апарату, а й вплив на організм в цілому. Посилення діяльності всіх органів і систем є потужним стимулом в регуляції всіх функцій організму.
М'язові навантаження підвищують стійкість організму до інфекції, нестачі кисню в навколишньому середовищі, холоду, спеки, іонізуючої радіації, до різних токсичних і стресових впливів, а також затримують процеси старіння, сприяють збільшенню життя і періоду активної творчої діяльності.
У систематично тренуються, фізично активних людей відбувається значно поліпшення обміну речовин і енергії.
Якщо у вас сидячий спосіб життя, то вам необхідно збільшити рівень фізичного навантаження.
З великого числа фізичних вправ для профілактики найпоширеніших у світі захворювань - серцево-судинної системи, цукрового діабету 2 типу, ожиріння - найбільш ефективними і простими є тривалі (не менше 30 хвилин), але помірної інтенсивності навантаження: швидка ходьба, біг підтюпцем, рухливі гри, їзда на лижах, їзда на велосипеді, плавання, веслування, танці 3-4 рази в тиждень.
М'язові навантаження повинні бути адекватні статтю, віком, станом здоров'я, рівнем фізичної підготовленості.
Потрібно встановити правильні інтервали між заняттями.
Треніровака буде корисною при правильному поєднанні навантажень і відновлення. Навантаження повинна викликати в організмі легке стомлення, інакше її тренувальний ефект (поступове підвищення функціональних можливостей організму) буде відсутній. Але стомлення має бути приємним, а не викликати відразу до тренування. Орієнтиром для Вас повинні служити Ваше самопочуття і показники самоконтролю (пульс, АТ, частота дихання, маса тіла).
При поганому самопочутті і тривалому почутті втоми після фізичних занять потрібно звернутися до лікаря.
Чим регулярніше фізичні вправи, тим вони ефективніше. Перерви впливають несприятливо. Навіть після двотижневої перерви багато показників погіршуються, а при тривалих перервах нерідко повністю втрачається досягнутий раніше ефект. Особливо шкідливо діє повне припинення занять. Тому якщо Ви почали певний ритм тренувань, не порушуйте його без особливих на те причин.
Навантаження повинна зростати строго поступово і бути для Вас посильної, не викликаючи надмірного стомлення. Це відноситься як до обсягу і інтенсивності навантаження, так і до складності вправ. Не потрібно робити нічого незвичайного. Можна просто ходити пішки або підніматися по сходах, тільки робити це трохи більше, швидше і частіше.
Щоденну ранкову гімнастику слід починати з 7-10 хвилин і поступово довести до 20-30 хвилин.
Ходьба: з 1-2 км (в залежності від віку і вихідного рівня готовності) до 8-10 км.
Лижні прогулянки: з 3-5 км - до 10-15 км.
Плавання: з 10-15 хвилин - до 30-40 хвилин.
Завжди дотримуйтесь помірність
На початковому етапі фізичних тренувань починайте з невеликих навантажень і повільно збільшуйте час занять до досягнення оптимального навантаження.
Оптимальне навантаження - це 55-70% від максимальної частоти серцевих скорочень (МЧСС).
МЧСС розраховується за формулою:
МЧСС = 220 ваш вік.
Для профілактики неінфекційних захворювань Всесвітня організація охорони здоров'я розробила «Глобальні рекомендації з фізичної активності»
Щоб отримати істотну користь для здоров'я, потрібна помірна фізична активність (55-70% МЧСС) - 150 хвилин в тиждень (2 години 30 хвилин) або 75 хвилин інтенсивного фізичного активності (70-85% МЧСС).
Два або більш днів в тиждень слід присвячувати силовим вправам, при яких працюють основні групи м'язів.
Для отримання більшої користі необхідно підвищувати фізичну активність у вигляді аеробних навантажень до 300 хвилин в тиждень (5 годин) при помірному рівні фізичної активності або до 150 хвилин в тиждень при інтенсивному рівні фізичної активності.
Тривалість одного заняття при аеробного навантаження повинна бути не менше 10 хвилин і рівномірно розподілена протягом тижня.
Люди з проблемами суглобів повинні виконувати вправи на рівновагу, що запобігають ризик падіння, три або більше разів на тиждень.
Ніякі таблетки, дієти і операції не замінять фізичної активності. Сидячий спосіб життя шкідливий для здоров'я, але регулярні фізичні навантаження вимагають часу. Для цього потрібна самодисципліна і організованість. Але зусилля варті цього!
Лікарський контроль і самоконтроль
Не можна забувати і про те, що фізичні вправи - дуже сильний засіб впливу на організм людини і при неправильному їх застосуванні можна завдати шкоди здоров'ю.
Тому перед початком занять фізкультурою обов'язково порадьтеся з лікарем. Лікар визначить стан вашого здоров'я, ступінь фізичної підготовленості, оптимальний режим навантажень.
Ведіть щоденник самоконтролю - спостерігайте за самопочуттям, настроєм, працездатністю, сном, ступенем втоми після занять і швидкістю відновлення; визначайте пульс, АТ, частоту дихання, масу тіла. Щоденник ведеться щодня.
Отже, Активний спосіб життя - запорука вашого здоров'я на довгі роки.
Ваше здоров'я прямо залежить від Вашого рівня фізичної активності.
Інформація підготовлена за матеріалами Міністерства охорони здоров'я Рязанської області.
Головний спеціаліст управління охорони здоров'я Дар'я Вікторівна Татанова