Яким має бути правильне харчування для дівчат
бути здоровими, красивими, молодими і активними, і народжувати здорових дітей.
Харчування для дівчат повинно бути, в першу чергу, збалансованим, тобто давати організму все те, що йому потрібно, і в необхідних кількостях.
Як відомо, наше харчування складається з білків, жирів і вуглеводів. Збалансоване харчування для дівчат повинно складатися з суворо визначених пропорцій цих поживних речовин. щоб задовольняти всі потреби жіночого організму - 50-55% вуглеводів, 15-20% білків, 25-30% жирів. Також продукти, якими харчується дівчина, повинні бути натуральні, свіжі, якісні, і в них повинна міститися достатня кількість вітамінів, мінеральних сполук, ферментів і т.д. Їжу краще за все не смажити, а варити, тушкувати або запікати.
З раціону харчування для дівчат потрібно виключити ті продукти, які містять дуже багато калорій, швидких вуглеводів і тварин або штучних жирів, а також різні хімічні компоненти - консерванти, ароматизатори, підсилювачі смаку та інші. Це випічка, здоба, цукерки, кондитерські вироби, жирні страви, смажена їжа, промислові соуси, напівфабрикати, ковбасні вироби, консерви та копченості, солона їжа, газована вода, фастфуд і, звичайно ж, алкоголь.
Основою правильного харчування для дівчат повинні стати овочі та фрукти - їх в раціоні повинно бути не менше 50-60%. Також обов'язково потрібно їсти рибу і морепродукти, горіхи, рослинні масла (в цих продуктах містяться необхідні для жіночого організму ненасичені жирні кислоти, а також кальцій, фтор, йод і важливі жиророзчинні вітаміни - D, А та Е, які покращують здоров'я, підвищують імунітет і уповільнюють старіння організму). Важливими продуктами в харчуванні для дівчат є і нежирні кисломолочні продукти - в них, крім кальцію, вітамінів і легкозасвоюваного білка, містяться молочнокислі бактерії, що сприятливо впливають на травлення. Цінним джерелом рослинного білка є бобові продукти, багато вітамінів і амінокислот міститься в меді, сухофрукти, завдяки вітамінами, амінокислотами та клітковині, покращують зовнішній вигляд і травлення дівчат, а зелений чай сприятливо позначається на стані шкіри, а також уповільнює старіння організму. У літньо-осінній період в харчуванні для дівчат має бути особливо багато свіжих натуральних овочів і фруктів (тих, які ростуть в тій місцевості, де живе дівчина).
Жорсткі дієти не рекомендовані для жіночого організму, так як вони здатні викликати не тільки проблеми з травленням, а й порушити гормональний фон.
Замініть 3 разовий режим харчування для дівчат 5 разовим, зменшивши розмір разової порції - це знизить навантаження на травну систему і допоможе зменшити обсяг шлунка. І обов'язково стежите за вагою - зважуйтеся не рідше 1 разу на тиждень.
Ідеальна вага для дівчини: який він
Багато дівчат задаються питанням - яким повинен бути ідеальний вагу для дівчини? Б'юті-індустрія пропагує худобу, але вже ні для кого не секрет, що анорексичне моделі, які вражають своєю стрункістю на фотографіях, в реальному житті відчувають величезні труднощі не тільки з фізичним здоров'ям, але і з психікою. Краса дівчини - в її здоров'я. Щоб дізнатися, чи відповідає ваша вага міжнародним стандартам охорони здоров'я, порахуйте свої індекс маси тіла (ІМТ). Розділіть свою вагу в кілограмах на квадрат зростання в метрах. ІМТ нижче 18,5 - недолік маси тіла, ІМТ вище 25 - надмірна вага. ІМТ в межах від 18,5 до 25 - це і є показник ідеальної ваги для дівчини.
Є ще один нюанс, що стосується ідеальної ваги для дівчини. Велике значення має, з чого складається ваша вага - як відомо, 1 кг жиру за обсягом майже в 2,5 разів більше, ніж 1 кг м'язів, при цьому м'язи - пружні, щільні, а жир - безформний, як медуза. Тому можна важити 55 кг і здаватися повненький, а можна при 65 кг бути стрункою - все залежить від «якості» вашої ваги.
Підтримка ідеальної ваги для дівчини - важливе завдання. Для того щоб вага не убував і не збільшувався, щоденне харчування для дівчат повинно містити певну кількість калорій. Норма калорій вираховується просто. Спочатку вважаємо основний обмін за формулою 655+ (9,6 х вага в кг) + (1,8 х ріст в см) - (4,7 х вік у роках). Потім отримане число множимо на коефіцієнт фізичної активності:
- невелика активність, сидяча робота, відсутність спортивних навантажень - 1,2;
- невелика активність, помірні спортивні заняття 1-3 рази на тиждень - 1,375;
- нормальна активність, спортивні навантаження 3-5раз в тиждень - 1,55;
- велика активність, спорт 6-7 разів на тиждень - 1,725;
- велика активність, щоденні інтенсивні спортивні навантаження - 1,9.
Та кількість калорій, яке вийшло в підсумку - це норма калорійності харчування для дівчат. Для безпечного схуднення потрібно створити 20% дефіцит калорійності в день, для набору маси - перевищити цю норму на 20%.
Харчування при заняттях фітнесом
Харчування для дівчат, що займаються фітнесом, має свої особливості. Їх енерговитрати набагато вище, їм потрібно більше вуглеводів, щоб забезпечити достатню кількість енергії для занять спортом, а також підвищена кількість білка для росту м'язів і активізації обмінних процесів в організмі. Крім того, під час заняття спортом дівчата втрачають багато рідини, тому їм потрібно обов'язково вживати достатню кількість рідини в день - не менше 2,5-3 л.
Головне правило харчування при заняттях фітнесом - ситний, калорійний сніданок.
За загальним правилом, при харчуванні при заняттях фітнесом раціон залежить від розкладу тренувань. За 4-6 годин для тренування в харчуванні для дівчат повинно міститися не менше половини денної норми білка. Дві третини решти повинні бути вжиті через 2 години після тренування (або на ранок, якщо ви займаєтеся ввечері).
За 2 години до тренування обов'язково потрібно поїсти - щільно, поживно, але не об'ємно. Для цього добре підійде гречка або рис, шматок м'яса або риби і фрукт або салат з овочів. Якщо після тренування у вас ще попереду досить довгий день, з'їжте в першу годину після закінчення заняття яблуко або інший фрукт - це дасть вам необхідну енергію. Також не забороняється відразу після тренування випити 150-200 г кефіру або несолодкого йогурту.
Денна норма білка в харчуванні при заняттях фітнесом для дівчини повинна бути не менше 1,5-1,8 г на 1 кг ваги. Якщо дівчина нарощує м'язову масу, то для неї норма білка повинна бути 2-2,2 г на 1 кг ваги.
У харчуванні для дівчат, що займаються спортом, також має бути дуже багато овочів - це не тільки корисна клітковина, але і вуглеводи, вітаміни і необхідні організму мінеральні сполуки.