Частина 1: Енергії споживається більше, ніж витрачається
Якщо говорити в загальному, ми запасаем жир, коли споживаємо більше калорій, ніж витрачаємо, тему цю я вже обговорював в статті The Energy Balance Equation. Я знаю, що зараз багато хто заявляє, що фундаментальні принципи термодинаміки на людей не поширюються. Коротко, вони не праві. Всі дослідження, що підтверджують це твердження засновані на ненадійною інформації: точніше, вони засновані на інформації про те, що люди ГОВОРИЛИ про своє харчування.
Одне дослідження за іншим ось уже 30 років показують, що страждають на ожиріння систематично применшують обсяг свого раціону (на 30-50%) і перебільшують свою активність (приблизно в тому ж обсязі). Так що коли вони говорять, що їдять тільки 1 800 калорій в день, на ділі вони можуть з'їдати 2400-3600 калорій. І їх рухливість навіть близько не схожий на їх фантазії.
І коли тих же самих піддослідних поміщають в рамки контрольованого дослідження, вимірюючи їх раціон і / або активність - вуа-ля, формула енергетичного балансу працює! Вона не працює тільки тоді, коли ви вірите зібраної (не вірно) від пацієнтів інформації.
І зрозумійте мене правильно, я НЕ вважаю, що товсті люди брешуть про свій раціон, принаймні не спеціально. Більшість людей просто не вміють оцінювати свій раціон. Дайте їм можливість рахувати калорії самостійно і вони обов'язково напортачат. Якщо ви довіряєтеся цифрам, зібраним пацієнтами, ви ще й не до таких висновків прийдете.
В ту ж тему, я виявив, що люди з хронічним замалою - "я не можу набрати вагу, щоб я не робив" - постійно переоцінюють енергетичну цінність свого раціону. Все просто, вони їдять менше, ніж думаю. Інше дослідження показує, що любителі здорового харчування недооцінюють обсяг споживаного ними фастфуду та жиру. Щоб здаватися більш здоровими вони без праці забувають або не згадують про недавньому поході за бургером.
Тепер давайте я поясню, що набагато більш складні процеси залучені в процес, гормони і ще багато всього впливає на енергетичний баланс. Наприклад, хронічно підвищений кортизол сильно знижує швидкість метаболізму (зменшує енергію витрати у формулі), а також на распределніе Кало (куди калорії йдуть після того, як ви їх з'їли). Але в більшості випадків, це лежить за межами нашого контролю. Це впливає, але змінити ситуацію ви не можете. Так що я зосереджуся на калоріях.
Частина 2: Вступники нутрієнти, оксидація і зберігання частина два
Жир підшкірний і жир вісцеральний (всередині черевної порожнини).
Уявіть собі, основне місце зберігання жирів в нашому тілі - жирові клітини. Велика їх частина знаходиться в так званому підшкірному жирі, який знаходиться під шкірою. Так само є вісцеларний жир, який знаходиться всередині вашого тіла, навколо внутрішніх органів. У деяких випадках жир може зберігатися в "поганих" місцях, таких як печінка і підшлункова залоза, це називається ектопічними жировими відкладеннями.
Тут я буду говорити про підшкірному жирі. Далі, чи зберігається жир або витрачається залежить від поняття, званого жировим балансом, про який я детально говорив в The Ultimate Diet 2.0. Це приблизно як енергетичний баланс, тільки для жиру. Ось формула:
Загальна зміна в жирових запасах = Жир відкладений - Жир спалений
Таку ж формулу балансу можна написати для білка, вуглеводів і алкоголю (а якому я тут говорити не буду (але про який дуже докладно писали ми в статті Все про алкоголь)). Ось і все, загальна зміна запасів в тілі, чи ми говоримо про протеїні або вуглеводу, не залежно від того, набираємо, втрачаємо або зберігаємо, зводиться до балансу вуглеводів / білків запасених проти білків / вуглеводів спалених.
Таким чином, збільшення запасів жиру відбувається тоді, коли обсяги збереженого жиру перевершують обсяги жиру спаленого (технічно - окисленого). А зменшення жирових запасів відбувається тоді, коли окислення перевершує збереження. Тут треба зазначити, що обидва процеси в різних масштабах відбуваються протягом всього дня, під впливом процесів, про які я сьогодні говорити не буду. Просто запам'ятайте, що все, що відбувається з вашими жировими запасами в часі зводиться до двох процесів: запасання і спалювання / окислення.
Але що визначає збереження і спалювання жирів?
Частина 3: Повертаємося до нутрієнтів, оксидації і запасам
Ось ми і підійшли до того місця, в якому заплуталися читачі Excess Protein and Fat Storage - QA і в якому вони могли розібратися клікнувши на посилання веде до статті Nutrient Intake, Oxidation and Storage. Більш того, я раджу вам прочитати її прямо зараз, вона не така велика і якщо вже я не буду її передруковувати тут ще раз (я її перший раз не для того писав), це буде здорова думка. Я почекаю.
Проте, так як я знаю, що більшість з вас проігнорують моя порада, я коротко сформулюю тут кілька головних моментів (як зробив це для QA):
• Вуглеводи рідко переробляються в жир і зберігаються таким чином
• Коли ви їсте більше вуглеводів, ви спалюєте більше вуглеводів і менше жирів; їжте менше вуглеводів і ви сожгете менше вуглеводів і більше жирів
• Протеїн взагалі ніколи не переробляється в вуглеводи і не зберігається таким чином
• Якщо ви їсте більше протеїну, ви спалюєте більше протеїну (і, отже, менше жирів і вуглеводів); їжте менше протеїну і ви сожгете менше протеїну (і, отже, більше вуглеводів і жирів)
• Вступники з їжею жири головним чином запасаються, якщо їх є більше на оксидацію підшкірного жиру це значною мірою не впливає
Вуглеводи рідко конвертуються в жир (процес називається де ново липогенез (de novo lipogenesis)) в умовах звичайного харчування. Є виняткові ситуації. Наприклад, хронічне переїдання вуглеводів. Я маю на увазі 700-900 грамів чистих вуглеводів в день протягом декількох днів. У такій ситуації вуглеводи переповнюють запаси глікогену, перевершують необхідну кількість калорій за день і ви отримуєте переклад вуглеводів в жирові відкладення. Але це не нормальна ситуація для більшості людей.
Але коли ви їсте більше вуглеводів, ви спалюєте більше вуглеводів і менше жиру. І саме тому, навіть якщо вуглеводи не перекладаються в жир безпосередньо, надлишок вуглеводів РОБИТЬ вас жирна. Загалом, пригнічуючи оксидацію жирів, надлишок вуглеводів змушує вас зберігати все з'їдаються жири у вигляді підшкірних запасів, не даючи спалювати вже наявні. Дійшло? Давайте повторю.
Вуглеводи не роблять вас більш ласий безпосередньо, через конвертацію в жир, але надлишок вуглеводів все ж впливає на ваші жирові запаси, не даючи спалювати з'їдається вами за день жир. Ось тому перевищення денної норми калорій на 500 калорій жиру або 500 калорій вуглеводів робить вас товщі, просто роблять вони це з різних причин і різними способами. Додаткові 500 калорій жиру просто відкладаються під шкірою, 500 калорій вуглеводів роблять так, що весь з'їдений за день жир відправиться в запаси, тому що буде йти окислення вуглеводів, а не жирів. Ясно? Якщо немає, перечитуйте до просвітління.
Білки, жири, вуглеводи, алкоголь - все на місці.
Ах да, теж саме і з протеїном. Протеїн НЕ буде перероблений в жир і збережений. Але якщо є багато протеїну, тіло буде використовувати його для отримання енергії (а не вуглеводи і жири). Що означає, що інші нутрієнти підуть в запаси. Що значить, що переїдання білка зробить вас товстим, просто не безпосередньо, а за рахунок того, що весь з'їдаються жир піде під шкіру.
Зрозуміло у білка при це найвищий термічний ефект, більше калорій, що поступають підуть на засвоєння їжі. Так що надлишок протеїну має менше шансів зробити вас товстим в будь-якому випадку, але якщо буде перевищено баланс - потовщає. Але не через прямий переклад білка в жир, а через зменшення числа інших спалюваних нутрієнтів.
Добре, все що написано вище зрозуміло? Тому що простіше я вже пояснити не можу, але ще раз спробую прояснити всі по кроках і на прикладі. Давай уявимо, що хтось їсть рівно стільки калорій, скільки йому необхідно для підтримки ваги. Не набирає і не втрачає жиру. Ось що відбувається з надлишковими калоріями. Уявіть, що у всіх трьох нижчеописаних випадках калорії збільшуються одинакого, просто їх джерело різний (жир, білок або вуглеводи). Ось що відбувається з механічної точки зору і як ви від цього товстішає:
• Надлишок харчового жиру безпосередньо відкладається в запаси
• Надлишок вуглеводів збільшує кількість спалюваних вуглеводів, зменшуючи кількість спалюваних жирів; більшу кількість з'їдаються за день жирів відкладається в жирові запаси
• Надлишок білків збільшує кількість спалюваних білків, зменшуючи кількість спалюваних жирів; більшу кількість з'їдаються за день жирів відкладається в жирові запаси
Тепер зрозуміло? Всі три варіанти роблять вас більш ласий, але механізми різні. Жир відкладається безпосередньо, а протеїни і вуглеводи змушують запасати жир, який ви з'їдаєте.
І я ще раз підкреслю, бо обов'язково знайдуться ті, хто зрозуміють це невірно, що Низьковуглеводні і / або низкопротеиновие дієти не мають переваг в порівнянні з іншими в плані спалювання підшкірного жиру. Я цього не говорив і не смійте мені це приписувати. Тому що при таких дієтах, не дивлячись на те, що ви спалюєте більше жиру, ви також і з'їдаєте більше жирної їжі. Так що загальний баланс жирів залишається колишнім, не дивлячись на зміни в інших компонентах. Як не крути, все зводиться до енергетичного балансу і дефіциту калорій.
Логічне запитання: Чому б не перестати їсти жири?
А тепер я відповім на питання, яким задаються всі, хто прочитав (і я сподіваюся зрозумів) все написане вище: якщо вуглеводи і білок рідко переробляються в жир і сприяють набору ваги тільки шляхом зменшення оксидації жиру і відкладення всього з'їдається жиру в запаси, то можу я є хоч греблю гати багато білка і вуглеводів, якщо при цьому кількість з'їдаються жирів дорівнюватиме нулю?
І відповідь знову немає. Пам'ятайте, я писав про ще один винятковий випадок, коли вуглеводи переробляються в жир методом де ново липогенеза? Це випадок, коли кількість споживаних через раціон жирів опускається нижче 10% від загальної кількості калорій, що поступають. У цьому випадку ваш організм запускає процес де ново липогенеза. Так що ви все одно потовщає.
Тому що тіло розумніші за нас. У ситуації адекватного споживання жирів (тобто вище 10% від загального числа калорій), доля з'їдається нами жиру - відкладатися в жирові запаси, а білки і вуглеводи використовуються для інших процесів. А коли кількість споживаного жиру занадто маленьке, тіло починає перетворювати вуглеводи (і, швидше за все, білок, хоч і набагато рідше) для зберігання їх у вигляді жиру.