Я пробував робити високі повторення, низькі повторення з великими вагами, сети зі скиданням ваги (вони дають мені кращу накачування), але ікри все одно відстають. Що мені робити?
Відповідь. Хороші, красиві ікри - це дар природи. Те, що ці м'язи дуже вперті і практично не піддаються тренуванням, - особливо прикро.
Мені хотілося б поглянути на програму ваших тренувань. може бути, що щось не так з технікою виконання вправ? Надивившись в спортзалі на якогось володаря великих литок, підкидає вага і допускає відбивши в нижній точці, ви могли подумати: «У нього великі ікри, значить, і мені можна відбивати і підкидати». Це помилка - потрібно навантажувати ікри в повній амплітуді.
Виконуючи підйом на шкарпетки стоячи, вимикайте коліна, щоб ноги і корпус складали одну лінію. Повільно і підконтрольний опускайтеся вниз, постійно відчуваючи розтяжку. Не зупиняйтеся до тих пір, поки не розтягнеться ікри повністю. Потім починайте підніматися на носки, спираючись на великі пальці ніг. На секунду затримаєтеся вгорі і відчуйте скорочення м'язів. Якщо в цій точці ви перенесете навантаження на кісточки великих пальців ніг, то сильніше навантажите внутрішні частини литок; якщо на мізинці - зовнішні. Крім того, тут можна або тримати шкарпетки розгорнутими назовні, або повернути їх всередину. Спробуйте застосувати всі перераховані вище способи, щоб з'ясувати, що вам більше підходить. Вниз потрібно опускатися дуже повільно -6-10 секунд; підйом повинен займати 2-3 секунди плюс секундна пауза у верхній точці.
Не турбуйтеся про суму ваг, які використовуються в легкий день. Навіть бувалі бодібілдери плачуть, виконуючи з самим що ні на є «дитячим» вагою 100 повторень поспіль. Головне, що це діє! На наступний день ви навряд чи зможете ходити.
У бодібілдерів з погано ростуть литками часто слабо розвинені нейром'язові зв'язку в цій галузі, через що на розвиток цих м'язів можуть піти місяці. Крім того, проблема може полягати в недостатньому припливі крові до литок, і цю проблему теж доведеться вирішувати. Поки ви не збільшите розміри вен і артерій разом з числом капілярів і червоних кров'яних тілець, не варто чекати від своїх литок будь-якого зростання.
Якщо ви тренуєтеся з напарником, використовуйте форсовані повторення і сети зі скиданням ваги. На жаль, більшість тренажерів для литок не дозволяють виконувати форсовані повторення без сторонньої допомоги.
Не обмежуйтеся одними лише підйомами на шкарпетки стоячи і сидячи. Опрацьовуйте ікри під усіма можливими кутами. Виконуйте жими шкарпетками в тренажері для жимів лежачи, підйоми на носки в гак-тренажері, підйоми на носки в тренажері Сміта, підйоми на носки в приседе (для камбаловидной м'язи) і, особливо, - підйоми на шкарпетки стоячи в нахилі.
Останні - це краща вправа для литок. Коли ви піднімаєтеся на шкарпетки стоячи в нахилі, відбувається наступне: розтягнуті біцепси ніг заодно натягують і ікри; таким чином ікри виявляються розтягнуті ще до того, як ви починаєте опускатися. Арнольд Шварценеггер був великим шанувальником цієї вправи. Він виконував його з трьома напарниками на спині, які після досягнення відмови стрибали по одному. Арнольд був єдиним, хто почав з вельми скромними литками і домігся феноменального їх розвитку - в його часи вони були кращими в світі.
І останнє. Секрет розвитку литок криється не стільки в тренажерах і вагах, скільки в підставці під ноги. Ларрі Скотт вважав, що її висота повинна бути не менше 15 см, щоб п'яти могли опускатися гранично низько. Крім того, він радив використовувати обрезиненную підставку, щоб вправи можна було виконувати босоніж (без гуми це дуже незручно).
Кілька років тому було запатентовано відмінна підставка для тренування литок. кут нахилу її робочої поверхні можна змінювати. Завдяки цьому досягається феноменальна розтяжка литок в нижній точці і повне скорочення у верхній. Така підставка дозволяє атлетові працювати з максимальною амплітудою, покращуючи нейром'язові зв'язку, капілярність і іннервацію нижніх відділів ніг.