Щоб зробити попу як горіх, необхідно надати максимальну еластичність сідничних м'язів. а такий ефект досягається накачуванням м'язів і усуненням жирових прошарків на стегнах і сідницях. Анатомічно сідничний область включає 3 основні парні м'язи: малу, середню і велику. Велика сідничний м'яз стегна є найбільш великим елементом всієї людської м'язової структури. Її початок розташовується біля тазової кістки, а сама м'яз прикріплюється до внутрішньої поверхні стегнової кістки трохи нижче суглоба.
Її основна функціональна завдання - згинання стегна з невеликим поворотом назовні, а при фіксації стегна м'яз дозволяє відхилятися тазу назад. Середня м'яз бере початок на сідничної стороні клубової кістки, трансформується в укорочені розширені сухожилля і прикріплюється до великого стегнового рожна. Малий м'язовий елемент знаходиться під середньої сідничної м'язом, його основною функцією вважається дія, спрямована на відведення стегна.
ЩО ПОТРІБНО, ЩОБ НАКАЧАТИ ПРЕС. Секрет простий! ПЕРШЕ і основне, що потрібно знати, щоб накачати ПРЕС, особливо дівчині це.
Таким чином, при бажанні накачати попу необхідні вправи, що дозволяють зміцнити вищеперелічені сідничні м'язи. Для того щоб досягти потрібного результату, необхідні регулярні навантаження помірної інтенсивності. Але прикладати їх треба зі встановленою періодичністю протягом тривалого терміну. Саме планомірні тренування забезпечують формування найбільш привабливих форм.
Існують експрес-методи, що дозволяють накачати сідниці за кілька днів, але вони не можуть гарантувати тривалого і надійного ефекту. Завданням таких технологій стає забезпечення підвищеного м'язового тонусу. Але при знятті навантажень все може повернутися на колишній рівень.
Принципи фізичного впливу
Отже, зробити попу як горіх, крім пластичних операцій, здатні тільки спеціальні фізкультурні комплекси. Такі вправи спрямовані на розвиток сідничної мускулатури. Серйозні і ефективні заняття будуються на наступних принципах:
- 1. Заняття проходять з суворою регулярністю по заздалегідь наміченої схемою. Частота тренувань повинна бути не рідше 3 разів на тиждень, причому тривалість заняття вибирається в межах 9-16 хвилин.
- 2. Додатково в комплекс включаються аеробні заняття на свіжому повітрі не рідше 2 разів на тиждень тривалістю не менше 50-60 хвилин. Підійдуть практично будь-які види фізичної активності, але найбільшою популярністю користуються легкий біг, стрибки зі скакалкою, плавання, катання на ковзанах і лижах.
- 3. Ні в якому разі не слід скасовувати заняття, так як це суттєво знизить їх ефективність. Для того щоб не доводилося скасовувати тренування, треба проводити їх в один і той же, найбільш зручний час.
- 4. Заняття слід проводити в спортивній формі, що дисциплінує людину.
- 5. Після проведення тренування слід прийняти контрастний душ.
- 6. Комплекс складається з повторюваних вправ. На початковій стадії занять вправи повторюються 8-16 разів з подальшим поступовим збільшенням на 6-8 повторень кожного тижня, доводячи загальну кількість повторів до 80-100.
- 7. Вправи можна проводити з навантаженням або без нього. Як обважнення застосовуються, як правило, гантелі різної ваги. Необхідність обважнення визначається в залежності від того, як почуває себе дівчина під час занять. Якщо все вправи даються дуже легко, то застосовуються гантелі. При проведенні занять з навантаженням слід пам'ятати про поступове нарощування навантаження, тобто спочатку використовується невелика вага, який збільшується щотижня тренувань.
Присідання в якості основи тренінгу
Найбільш ефективним елементом багатьох вправ на сідничні м'язи вважається присідання. Така вправа може включатися в різні комплекси з ускладненнями і навантаженням. Будь-які присідання спрямовані не тільки на сідниці, вони дають можливість одночасно задіяти різні групи м'язів. Як базовий елемент присідання входить в комплекси самих різних рівнів.
Під час виконання присідань беруть участь наступні м'язи: чотириголовий стегнова, велика сідничний, яка веде стегнова, камбаловидная на гомілки, литковий, а також стегновий біцепс. Якщо присідання проводяться з великим навантаженням, то задіюються спинні м'язи і прес. Особливо ефективно активні присідання допомагають боротися з целюлітними відкладеннями.
До найбільш поширених можна віднести наступну вправу. Початкове положення: стоячи, ноги трохи ширше плечей. Присідання здійснюють з відведенням попи тому, імітуючи саджання на стілець. При досягненні прямого кута тіло піднімається з перерозподілом ваги назад. Така вправа можна проводити з гантелями і без них. Схема виконання: 3-6 серій по 8-15 повторень з перервою між підходами не більше 40-60 секунд.
Існує безліч різних комплексів тренувань для накачування сідничних м'язів. Можна запропонувати простий тренінг, який виконується в домашніх умовах. Він практично не вимагає додаткових пристосувань. Рекомендуються наступні вправи:
- 1. Небесний місток. Вправа спрямована на розвиток сідниць, задньої поверхні стегна, попереку. Початкове положення: лежачи на спині, ноги витягнуті, п'яти розташовуються на сидіння стільця, руки вздовж тулуба долонями вниз. Спочатку піднімається вертикально права нога, стегно плавно рухається від статі. Підйом тіла проводиться до тих пір, поки воно не сформує пряму лінію з лівою п'ятою. Робиться 18-22 повтору з правою ногою, а потім комплекс повторюється на ліву ногу.
- 2. Вигин дерева. Вправа спрямована на м'язи стегна, сідниці, гомілки. Початкове положення: стоячи за спинкою стільця навшпиньки, ноги на ширині плечей, руки в упорі на попереку. Ноги зводяться, а руки переміщаються на спинку стільця. Ліва нога згинається в коліні і відводиться в сторону, при цьому спина розташовується прямо. Потім комплекс повторюється на праву ногу.
- 3. Драбинка. Вправа задіє стегнові, сідничні, литкові м'язи і квадріцепси. Початкове положення: стоячи перед стільцем, ноги на ширині плечей, руки вперті в поперек. Права нога ставиться на сидіння стільця. Потім піднімають і згинають ліву ногу в коліні, імітуючи її постановку на спинку стільця. У такій позі проводиться затримка руху на кілька секунд. На підлогу опускається спочатку ліва нога, а потім і права. При опусканні праву ногу відводять назад, здійснюючи випад.
- 4. Присідання в прірву. Вправа дає навантаження на стегна, сідниці, квадрицепси. Початкове положення: стоячи на відстані 50-60 см від стільця, ноги на ширині плечей, руки на попереку. Вправа починається з відведення лівої ноги в задньому напрямку так, щоб верхня частина стопи виявилася на сидіння стільця. Згинаючи праву ногу і зближуючи коліно лівої ноги до підлоги, виконують присідання. Вправа робиться 12-16 разів, а потім змінюються ноги і все повторюється.
- 5. Присідання. Вправа забезпечує навантаження на сідниці, квадрицепси, задню поверхню стегна, литкові м'язи. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Плавне присідання здійснюється протягом 4-5 секунд. Перебуваючи в нижньому положенні, треба встати навшпиньки і витягнути руки вгору.
Комплекс простих занять
Можна рекомендувати ще один комплекс, складений з простих вправ:
- 1. Махи ногами. Початкове положення: стоячи, тримаючись за спинку стільця. Виконуються уповільнені махи ногою назад і в сторону.
- 2. Випади. Вправа досить ефективно для накачування малої сідничної і передньої стегнової м'язи. Початкове положення: стоячи, руки з гантелями опущені уздовж тулуба. Роблять випади вперед, не змінюючи положення рук. Можна повертатися у вихідне положення або переміщатися по кімнаті.
- 3. Махи в положенні рачки. Початкове положення: рачки з упором в підлогу. Махи проводяться назад поперемінно лівою і правою ногою. При необхідності можна збільшити навантаження, поклавши гантелі на коліно.
- 4. Махи з положення лежачи. Задіюються малі і середні сідничні м'язи. Махи проводяться з положення лежачи на боці.
- 5. Вправа "Стілець". Початкове положення: стоячи біля стіни. Виконуються присідання, що імітують опускання на стілець. У нижньому положенні виробляється затримка на 15-20 секунд.
Для того щоб попа у дівчини стала як горіх, необхідно регулярно проводити комплексні тренування.
Прості вправи, якщо їх проводити постійно і в заданому режимі, здатні забезпечити потрібний результат.