Основні принципи тренінгу передпліч
Важливий нюанс правильного тренінгу передпліч - облік анатомічних особливостей і функцій даної м'язової групи. З точки зору анатомії передпліччя - це комплекс дрібних м'язових груп, які в сумі один з одним виконують схожі функції: обертання кисті, стиснення пальців, їх розгинання, і фіксація зап'ястя.
Зараз модно згадувати різні назви з анатомії або ж відповідні терміни. Особливо даний «тренд» простежується у тренінгу передпліч. Вам не слід прискіпливо вивчати назву кожного сегмента передпліч. Вагомий внесок у зовнішній вигляд і силовий потенціал включає в себе плечелучевая м'яз, більш відома як брахірадіаліс.
Спеціалізація тренувального процесу на таких сегментах не потрібна звичайному любителю фітнесу. Ці деталі розпилюють увагу і не несуть практичної користі. Головний принцип прогресивного тренінгу передпліч простий: потрібна тривала навантаження великого коефіцієнта. Силові короткі сети не стимулюють розвиток передпліч.
Знову повернемося до анатомії: левова частка м'язових волокон передпліч, і брахиалис в тому числі, належить до червоного типу. Нагадаємо, ці волокна наповнені гемоглобіном, який переносить кров, що і забарвлює їх в червоний колір. Особливість такої скелетної мускулатури - здатність протидіяти навантаженні довго, за рахунок регулярних скорочень від енергії, видобутої з кисню, жирів і інших нутрієнтів, які транспортуються через кров.
Червоні волокна - дзеркальне відображення білих силових волокон, які потрібні для сетів з невеликою кількістю повторень, і великим навантаженням. Тому навантажувати передпліччя величезним вагою в малому діапазоні повторів - помилка. Поширений стереотип через банальну відсутність необхідної інформації з фізіології та анатомії. Однак справедливості заради відзначимо, що багато атлетів інтуїтивно приходять до многоповторних сетах для передпліч. При цьому вони вважають себе винятком з правил, хоча на практиці, це всього лише застосування вірною методики.
Як качати передпліччя - вправи
Щоб накачати передпліччя потрібно навчити їх працювати в статичному режимі довго, і виснажливо. Стато-динамічний режим так само підійде. Будь-які вправи, де присутня такого роду навантаження - послужать відмінним інструментом.
З даного списку лише останнє відноситься до спеціалізованих вправ для передпліч. Ви намагаєтеся повиснути на перекладині і протриматися якомога довше. При цьому необхідно скоротити плечовий пояс, щоб уникнути виведення плечового суглоба з відповідною сумки.
Під час станової тяги і інших її варіантів вага утримується тільки за рахунок силової витривалості передпліч. Нерідко слабкість даної м'язової групи ставить хрест на підвищенні робочої ваги. Атлетові доводиться використовувати кистьові ремені і зав'язки, а це псує біомеханіку складного вправи. Зав'язки - не вихід, необхідно тренувати силу хвата і його витривалість.
Згинання рук в форматі «Молот» - варіація підйому гантелей паралельним хватом поперемінно. Відмінно розвиває плечелучевой м'яз, але не слід робити на ній акцент.
Ключовий фактор - статичне навантаження тривалого формату. яка відповідає фізіологічної функції м'язів кисті. Станова тяга з пристойною вагою на 12 повторень - краща вправа для передпліч.
Окремо відзначимо кистьові еспандери, які непогано розвивають дрібні м'язові сегменти передпліч. Однак їх тренінг принесе користь тільки при регулярному повторенні. Варто припинити тренінг з еспандерами, і ви повернете м'язи в початковий стан. Сети потрібно робити тривалими, по 1-2 хвилини.
Помилки в тренінгу передпліч
Згинання кистей, згинання Зотмана, і інші варіанти силових вправ для передпліч марні в контексті збільшення м'язових обсягів, так як повільні волокна збільшуються в розмірі лише при навантаженні, яка відповідає їх завданням.
Максимум що можуть дані вправи - збільшення силового потенціалу передпліч в контексті малоповторний сету. Єдине вправу, що заслуговує на увагу - обертання рукояті тросового блоку. Тут навантаження носить стато-динамічний характер тривалого формату. Але не у всіх фітнес-центрах є такий верстат.
Як правильно качати передпліччя?
Тренінг передпліч в звичному розумінні невірний. Вам буде складно прийняти цей факт, але спеціалізовані вправи, наприклад з еспандером, потрібні не стільки для збільшення передпліч, скільки для розвитку специфічних характеристик. Це актуально в різних видах спорту, наприклад в пауерліфтингу або єдиноборствах, де від стану передпліч залежить підсумковий результат змагань.
Досить виконувати базові вправи для м'язів торса, що додатково включить в роботу передпліччя. Зростайте силу і силову витривалість. Передпліччя - маленька м'язова група, що складається з менших за розміром сегментів. Вона буде рости тільки слідом за великими - такими як спина, груди, ноги. Коли у вашого тіла з'явиться гостра потреба в сильному хваті, він запустить ряд процесів, в тому числі гормональних, для прогресу передпліч.
Де ви бачили гімнаста, боксера або пауерлифтера з маленькими передпліччя? Лише в фітнесі поширена така проблема, тому що часто виключається силове навантаження базового формату для великих м'язів.
Style Підсумок
Чи не морочитися псевдо-силовими вправами для передпліч ізолюючого формату. Використовуйте давно перевірену схему - тренуйте все тіло. а передпліччя самі збільшаться слідом за ними.