Схуднути за 3 тижні: докладний меню
Кращий подарунок, який ти можеш зробити собі на Новий рік, - не відкладати на завтра те, що потрібно зайнятися сьогодні. Отже, перед тобою суперплан, з яким ти зможеш привести тіло в ідеальну форму всього за 21 день.
Перший тиждень
Експерти WH одностайні в думці: немає більш здорового і ефективного способу скинути зайві кілограми і підтягнути м'язи, ніж поєднання правильного харчування, фізичної активності та дисципліни. А як же чудодійні таблетки? Запитай це у хворих нирок тих нещасних, хто вірив в силу препаратів. А може, потрібно просто місяць поголодувати? Ага, і стати нервової засмикані дамою з уповільненим метаболізмом і єдиною потребою організму - запасати жир будь-яким способом, хоч з моркви. Все, з прелюдією покінчено. Час пішов.
план харчування
Твоя задача: чи не відмовитися від їжі заради стрункості, а вибудувати таку систему харчування, яка прискорить обмінні процеси в організмі і допоможе тілу спалювати зайвий жир і будувати м'язи.
Основу раціону повинні складати: курка, індичка, пісне червоне м'ясо + риба, авокадо, оливкова олія + яйця і молочні продукти + фрукти, овочі і зелень + цільнозернові продукти + натуральні спеції та прянощі + чиста негазована вода.
Під забороною: всі види консервованих продуктів + газовані напої (в тому числі вода) + алкоголь + копчені, солоні і смажені продукти + рафінований цукор і біле борошно + джерела кофеїну (кава, чай, енергетичні напої, шоколад).
Намагайся їсти якомога більше свіжих, що не піддавалися тепловій обробці овочів і фруктів; найбільш підходящий спосіб приготування м'яса, риби і гарніру - запікання і варіння.
приклад меню
сніданок- 200 г вівсянки з сухофруктами; ⅔ склянки молока низької жирності; фрукт
- або 2 цільнозернових тосту; 30 г сиру; варене яйце; фрукт
- або 150-200 г сиру з медом; 30 г горіхів; склянку свіжого соку
- Овочевий салат із заправкою з лимонного соку і оливкового масла; гарячий сендвіч (цільнозерновий хліб, зелень, куряча грудка, м'який сир); фрукт
- або салат з булгуром, курячою грудкою, помідорами чері і заправкою з меду і гірчиці дижонской; фрукт
- або сендвіч з цільнозерновим хлібом, сьомгою, авокадо і кропом; натуральний йогурт
- Запечена риба з овочевим салатом
- або цільнозерновий паста з пісним яловичим фаршем, часником, петрушкою, помідорами і сухими травами; трав'яний чай
- або куряче філе без шкіри; гарнір з запечених овочів (гарбуз, брокколі, цибуля з оливковою олією і приправами), свіжий помідор з 1 ст. л. фети
Другий тиждень
Помітила, що стала дратівливою? Не дивно, коли доводиться посилено тренуватися, а заохотити себе шоколадкою можна. Твоє спасіння - в молочних продуктах: вони містять амінокислоту триптофан, яка необхідна твоєму тілу для синтезу серотоніну - гормону гарного настрою.
Якщо через 10 днів боротьби живіт чомусь не втягується, має сенс відмовитися від усіх видів бобових, капусти і сушених фруктів - ці продукти можуть бути причиною здуття живота і метеоризму, які не дають тобі можливість порадіти першим результатам.
приклад меню
сніданок- Омлет з двох яєць; помідор; 30 г сиру; маленьке запечене яблуко з медом і корицею
- або смузі з банана, питного йогурту і ванілі; рол з сьомгою, авокадо і огірком
- або 200 г гречаної каші з швидко обсмаженою цибулею, морквою і болгарським перцем; натуральний йогурт; фрукт
- 250 мл супу з куркою і овочами; листя салату з помідорами, огірками, болгарським перцем і цибулею, заправлені оливковою олією і лляними насінням
- або салат з запеченої гарбузом, шпинатом, бринзою і лимонно-масляної заправкою; 2 житніх хлібця з пісної шинкою; фрукт
- або 250 г кускус з обсмаженими овочами (морква, цибуля, кукурудза, зелений горошок)
- Піта з дрібно порізаної яловичиною, салатним листям і заправкою з натурального йогурту з часником і кропом)
- або стейк з гарніром зі свіжих овочів; запечене яблуко з медом і корицею
- або 1 запечена буряк; 3 житніх хлібця з м'яким козячим сиром; 10 великих оливок
Чи не відмовляйся від перекусів - ці низькокалорійні прийоми їжі існують для того, щоб підтримувати стабільний рівень цукру в твоїй крові і гарантувати, що ти не сметешь все, до чого дістанеш, проти ночі. Ідеальний варіант денного перекусу - фрукт або ягоди, крекери з м'яким сиром; вечірнього - кисломолочні продукти, свіжі овочі, салат.
Скільки можна з'їсти за раз
Щоб голод не звів твої зусилля нанівець, пам'ятай, що порція - це:- 100-150 г овочів (розміром з твій кулак)
- 150 мл молочних продуктів
- 120 г м'яса або риби (приблизно з долоню розміром)
- 1 ч. Л. рослинного масла
- 12 виноградин
- 1 яблуко, банан, апельсин або груша
- ½ манго або грейпфрута
- ¼ авокадо
третій тиждень
Успіх всієї тритижневої програми багато в чому залежить від того, чи добре ти висипаєшся. Спробуй поліпшити якість свого відпочинку, слухаючи на ніч класичну або джазову музику: дослідження довели, що люди, які проти ночі насолоджувалися мелодіями в ритмі 60-80 ударів в хвилину, спали краще.
приклад меню
сніданок- Сирники з кленовим сиропом; натуральний йогурт; фрукт
- або теплий сендвіч зі житнім хлібом, салатним листям, вареним яйцем і скибочками смаженої курячої грудки; фрукт
- або 200 г мюслі з молоком і сухофруктами; свіжий інжир; 30 г твердого сиру
- Теплий салат з кіноа, обсмаженими овочами, індичкою і кінзою; фрукт
- або бульйон з грінками і вареним яйцем; помідор з 50 г моцарели під бальзамічним соусом
- або рибне філе з імбирної крихтою і овочевим салатом; тост з арахісової пастою; фрукт
- Цільнозернові спагетті з курячим фаршем і соусом з томатів, часнику і петрушки; овочевий салат
- або запечений болгарський перець, фарширований коричневим рисом і яловичим фаршем; 6 помідорів чері з 1 ст. л. м'якого сиру і зеленню
- або рибне філе з розмарином і овочевим гарніром; натуральний йогурт
До речі: Вчені зі Швеції точно знають, який хліб корисніше для бажаючих втиснутися з плаття-футляр: житній. Експериментально доведено, що через 8 годин після перекусу житнім хлібцем люди відчувають себе менш голодними, ніж ті, хто їв пшеничний.
Вибір десертів у тебе зараз невеликий - фрукти-ягоди та сир. Але якщо ти прісиплешь їх корицею або ваніллю, то легко обдуриш організм, нудьгуючий по плюшками. Кориця, до речі, ще й регулює рівень цукру в крові, а тому не дозволить голоду задурити тобі голову.