Home »Спорт і фітнес» Як розвинути / накачати поздовжні м'язи спини?
М'язи спини крім своєї рухової функції виконують ще одну не менш важливу - створюють навколо хребта мускульний корсет, який разом з м'язами живота допомагає утримувати його у вертикальному положенні. Розвинена спина - це правильна постава. від якої багато в чому залежить здоров'я хребта, а значить і всього організму.
На спині розташовано досить багато м'язів. Ті чи інші з них задіюються, коли ми щось тягнемо на себе. Від самої шиї і до куприка тягнуться дві поздовжні м'язи спини. Коли вони добре розвинені, на попереку з'являється яскраво виражена улоговинка в районі хребта. Виглядають вони дуже естетично і, як правило, присутні в такому вигляді у атлетично розвинених людей. Для жіночої фігури вони теж дуже важливі, оскільки вигнута в попереку спина завжди підкреслить округлість сідниць.
Тренувати поздовжні м'язи спини можна декількома вправами.
Вправа №1: гиперєкстензии. Для його виконання необхідний спеціальний тренажер, в якому ноги будуть зафіксовані між валиками, а тулуб в положенні обличчям вниз зможе виконувати нахили і підйоми. Перед тим, як почати виконувати гиперєкстензии необхідно як слід розігріти поперек. Розминка може складатися з нахилів з положення стоячи з прямою спиною і ногами. Руки при цьому потрібно закласти за голову. Виконавши три розминок підходи по 15-20 повторень можна переходити до гиперєкстензии. Руки при цьому можна тримати як перед собою, так і за головою.
Вправа №2: дедліфти. Суть даної вправи полягає в технічність підйомі обтяження від рівня підлоги. Атлети виконують цю вправу з дуже важкими вагами до 200 кг і більше, однак, для фітнесу це ні до чого. Необхідний результат можна досягти і з невеликим обтяженням. Залежно від фізичної форми вага гантелей може бути 5-15 кг. Дедліфти або станова тяга в фітнес-варіанті виконується стоячи на невеликій підставці. Ноги при цьому прямі, а спина вигнута в поперековому відділі. Можна також виконувати дедліфти, згинаючи ноги, але це вправа буде менш цінним, оскільки в ньому зменшується навантаження на задню поверхню стегна, і перекладається на передню. Дедліфти необхідно виконувати в невеликій кількості по 10-15 повторень за один підхід.
Вправа №3: цибуля. Початкове положення - лежачи на гімнастичному килимку обличчям вниз. Руки знаходяться як при упорі лежачи. Напружуючи м'язи попереку, необхідно виконувати прогини без участі рук, - тільки спиною. Досягнувши піку амплітуди, необхідно повільно повернутися у вихідне положення. Виконувати дану вправу потрібно в 4-5 підходах по 10-20 повторень.